CARDIO ÎN POST este cel mai bun pentru a pierde grăsimea corpului Exploziv
CARDIO ÎN POST este cel mai bun să pierzi grăsimea corpului?
AUTOR: VÍCTOR
Astăzi vom vorbi despre cardio post. O tehnică utilizată de mulți pentru a optimiza pierderea de grăsime corporală și a o îmbunătăți. Sau cel puțin așa cred ei.
Logica problemei este că, dacă faci exerciții cardiovasculare în timp ce postezi, forțezi corpul să folosească grăsimea corporală ca substrat energetic, deoarece depozitele de glicogen sunt scăzute și nivelurile de insulină sunt, de asemenea, scăzute datorită postului. Asta te face să începi să arzi grăsimi din minutul 1 și întregul proces este mai eficient.
Vom admite că gândul are o anumită coerență. Multe dintre convingerile false din lumea fitnessului eșuează nu pentru că nu au sens sau logică, ci pentru că organismul nu acționează de obicei în acest fel.
Și acesta este un caz în care, într-adevăr, corpul nu funcționează așa, din păcate.
Iată ce voi încerca să explic în acest articol. Du-te.
Pentru a începe să înțelegem de ce cardio-ul de post nu este o opțiune adecvată, ar trebui mai întâi să explicăm cum pierde corpul grăsimea corporală, deoarece nu este ceva simplu. În acest fel vom înțelege unde eșuează această metodologie.
Cu toate acestea, voi încerca să îl simplific cât mai mult posibil, astfel încât să fie de înțeles de toată lumea, deci un mic efort! Dacă ați citit cartea Ultimate Diet, această secțiune vă va suna foarte familiar 🙂
Procesul se bazează pe 3 părți fundamentale:
1.- MOBILIZARE: Aceasta este practic faptul că grăsimea părăsește adipocitele, care sunt celulele adipoase. Este depozitat sub formă de trigliceride, deci trebuie să le descompuneți în 3 acizi grași și o moleculă de glicerol. Acest proces este reglat de un hormon numit HSL (Lipase hormonale sensibile) și asupra acestui hormon acționează, practic, insulina și catecolaminele (adrenalină și noradrenalină). Pe scurt: insulina inhibă mobilizarea în timp ce catecolaminele o promovează.
2.- TRANSPORT: Odată ce trigliceridele au fost hidrolizate, acestea trec în circulație legate de o proteină numită albumină. Pentru ca transportul acizilor grași să fie eficient, trebuie să existe un aport bun de sânge în zonă. Aici avem diferențe clare între grăsimea „normală” și grăsimea încăpățânată. Printre alți factori, grăsimea încăpățânată are un aport de sânge foarte scăzut, ceea ce face mult mai dificilă mobilizarea FA (vom vorbi despre asta mai târziu).
3.- UTILIZARE: FA legată de albumină va ajunge în cele din urmă la un țesut, unde poate fi folosit ca combustibil sau re-absorbit ca trigliceride. Pentru prima, care ne interesează, ei vor intra în mitocondrie printr-o enzimă numită CPT și vor fi folosiți în acest scop.
Am văzut că, pentru ca mobilizarea grăsimilor să fie cât mai eficientă, insulina trebuie să fie scăzută și catecolaminele ridicate, deoarece configurația hormonală va spori această mobilizare.
Pentru aceasta, mulți oameni spun să urmeze o dietă scăzută de CH înainte de efort pentru a menține insulina sub control, dar uită că proteinele stimulează producția de insulină, crescând-o drastic. De fapt, produsul stea al fiecărui șobolan de gimnastică este proteina din zer, crește insulina mult mai mult decât majoritatea surselor de CH.
Deci, prefăcându-mă că controlezi insulina și că mănânci proteine ... nu cea mai bună idee. Dar hei, mă împrăștie.
Cealaltă opțiune este să nu consumați alimente, direct. Post, hai. În acest fel, vă asigurați că insulina este la niveluri scăzute.
Pentru catecolamine avem mai multe opțiuni pentru a le maximiza:
1.- O modalitate este prin antrenament intens (fie aerob sau greutăți), care va crea un răspuns în acești hormoni destul de important.
2.- Celălalt ține post, ceea ce creează o creștere a adrenalinei și a norepinefrinei, deși nu la fel de mare ca exercițiile fizice.
De aceea, mulți cred că postul cardio ar trebui să fie o opțiune aproape obligatorie de urmat.
PRIMUL: Prima mare greșeală este să crezi că arderea grăsimilor este ceva de moment. Metabolismul este ceva care fluctuează și este destul de absurd să te gândești în blocuri de timp mici și delimitate și să uiți că ceea ce contează cu adevărat este setul de zile și deficitul caloric constant. Aceasta este problema gravă a celor care se concentrează prea mult pe insulină și cred că, deoarece insulina este crescută, va fi imposibil să pierzi grăsime pe tot parcursul zilei.
AL DOILEA: A doua problemă este că avocații cardio-postici nu reușesc să realizeze că arderea grăsimilor nu este un singur proces. După cum am văzut înainte, există 3 pași de parcurs. Postul cardio este adevărat că produce o mobilizare mai mare a grăsimilor din adipocite în comparație cu cardio după ce ați mâncat, dar cheia aici este că factorul limitativ real în arderea grăsimilor este utilizarea și nu mobilizarea.
Dacă avem o mobilizare de 100 și o utilizare de 100, totul este în regulă. Dar dacă vom continua să avem o utilizare de 100 și vom crește mobilizarea la 300 ... utilizarea finală va fi oricum 100. Celelalte 200 rămase vor fi reabsorbite și returnate adipocitelor, așa cum am văzut în secțiunea USE.
AL treilea: S-a dovedit că, în timpul cardio-ului, la o intensitate foarte scăzută, se pare că organismul este capabil să folosească mai multe grăsimi la post. Problema este că la oamenii minim instruiți acest efect este complet neglijabil. În următorul studiu s-a putut observa că după mai mult de 90 de minute de cardio la 50% din VO2 maxim, cardio-ul de post a prezentat beneficii în comparație cu cardio-ul cu stomacul plin. În acest alt studiu putem vedea rezultate similare, în care nu există nicio diferență în oxidarea grăsimilor între grupul care a consumat CH pre-antrenament și cel care nu a.