Cardio Este suficient 1 minut de exercițiu pe zi Ce spune știința
Ca în fiecare an, luna mai aduce cu sine nevoia multora de a se forma, că vara vine în curând și nu vrem să fim prinși cu excesele de nuga (mai întâi) și pâine prăjită (mai târziu). Ne-am ridicat de pe canapea, ne-am pus papucii și. iar acum asta? Știm cu adevărat ce este bine pentru noi atunci când facem exerciții?
Ce fel de exercițiu ar trebui să fac? Mai bine mă antrenez cu greutăți sau merg la o fugă în parc? Sau intru într-un curs de Zumba? Și dacă alerg, cât de repede o fac? Și cât timp petrec pentru asta? Vor fi suficiente trei zile pe săptămână timp de o oră? Sau mai bine să ieși în fiecare zi, dar doar 20 de minute? Să vedem ce ne spune știința despre cel mai bun mod de a ne forma.
În exercițiu, este mai bine?
Dacă ți-ar spune că, cu un minut de exercițiu pe zi, poți obține același nivel fizic ca o persoană care face 45 de minute de exercițiu? Deci, fără a da mai multe date, sună suficient de bine, nu? Acum, cheia este să vedeți ce tip de exercițiu ar trebui să faceți pentru un minut pentru a se potrivi cu cele 45 pe care le-ar face cealaltă persoană. Și aici intervine un concept cheie pentru antrenament și activitate fizică: Intensitatea.
Dacă mă antrenez la o intensitate mai mare, Ar putea timpul meu de antrenament să fie mai scurt, obținând aceleași beneficii? Se pare că este cazul și asta a arătat un studiu de la Universitatea McMaster din Hamilton, Ontario: după 12 săptămâni de teste, sportivii care au făcut un minut de exerciții intense timp de trei zile pe săptămână au avut aceleași câștiguri decât cei care s-au antrenat 45 de minute la intensitate moderată. Cum este posibil acest lucru?
Date din studiul McMaster
Studiul a fost realizat pe parcursul a 12 săptămâni pe un grup de tineri sedentari cu niveluri similare de fitness și capacitate similară de a regla glicemia prin insulină. Bărbații au fost împărțiți în trei grupuri formând aleatoriu un grup de control (care nu și-ar schimba deloc rutina sedentară), un grup care s-ar antrena trei zile pe săptămână cu o antrenament aerobic extensiv moderat (50 de minute, inclusiv două minute de încălzire și trei de răcire) și un alt grup care s-ar antrena încă trei zile pe săptămână cu un antrenament pe intervale 20 de secunde de lucru de intensitate ridicată și două minute de odihnă activă (plus o răcire) pentru un total de 10 minute.
După aceste douăsprezece săptămâni de studiu, sa constatat că cele două grupuri care se antrenaseră obținuseră aceleași câștiguri în ceea ce privește rezistența aerobă și rezistența la insulină. Grupul de control, așa cum era de așteptat, nu a suferit nicio modificare. De asemenea, au crescut numărul mitocondriilor din celulele musculare ale celor două grupuri care s-au antrenat (producție mai bună de energie). Modificările de greutate, de grăsime și de mușchi au fost, de asemenea, similare în cele două grupuri antrenate.
Magia HIIT sau a antrenamentului pe intervale
Printre toate metodologiile de formare pe care le putem găsi astăzi, există una care devine deosebit de la modă, deși într-adevăr nu este o adevărată noutate: HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare) sau antrenament la intervale de intensitate mare. Și de ce devine la modă? Pentru că este perfect pentru persoanele care nu au mult timp să se dedice instruirii (majoritatea dintre noi, fără îndoială) și pentru că oferă rezultate foarte bune.
Acest tip de antrenament a fost implementat cu succes în casetele CrossFit (multe dintre antrenamentele lor WOD sau zilnice sunt antrenamente la intervale), în lumea boxului (intervale de 3 minute au fost întotdeauna efectuate în antrenament și luptă cu o scurtă pauză post) și în multe săli de sport, care oferă deja clase specifice HIIT.