Capsule de nutriție Mănâncă sănătos după 50 de ani - Nexum International
Alegerea alimentelor sănătoase înseamnă a face ceva inteligent, indiferent de vârsta pe care o ai!
Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să începeți:
- Mănâncă legume și fructe de multe culori și tipuri diferite.
- Asigurați-vă că cel puțin jumătate din boabele pe care le consumați sunt boabe integrale.
- Consumați numai cantități mici de grăsimi solide și alimente cu zahăr adăugat. Limitați grăsimile saturate (care se găsesc în principal în alimentele care provin de la animale) sau grăsimile trans (care se găsesc în alimente cum ar fi produsele coapte cumpărate în magazin și unele margarine).
- Mănâncă grăsimi „bune” (poli și monoinsaturate), cum ar fi cele găsite în semințe, nuci, avocado și pești grași precum somonul. Oricare dintre grăsimile adăugate la gătit ar trebui să provină din uleiuri vegetale precum măsline, canola, porumb sau ulei vegetal.
- Mănâncă fructe de mare de două ori pe săptămână. Peștii mici, cum ar fi sardinele sau păstrăvii, sau peștii crescuți la fermă (verificați eticheta) conțin mai puțin mercur decât peștii mari, cum ar fi tonul. Mercurul poate fi dăunător.
Cum să alegi mâncarea cu înțelepciune
Consumul unei varietăți de alimente din fiecare grup de alimente vă va ajuta să obțineți nutrienții de care aveți nevoie.
Pentru aceasta, se recomandă dezvoltarea unui model alimentar sănătos, alegând în fiecare zi opțiuni bune de mâncare și băutură. Aceste ghiduri sunt flexibile pentru a vă ajuta să alegeți o dietă cu alimente și băuturi nutritive care vă plac, care sunt disponibile în zona dvs. și care se potrivesc bugetului dvs.
Liniile directoare dietetice recomandă persoanelor cu vârsta peste 50 de ani să aleagă în fiecare zi alimente din următoarea listă:
Fructe - 1½ la 2½ cesti
Ce echivalează cu jumătate de cană de fructe tăiate în bucăți? Un piersic de 2 inci sau 16 struguri.
Legume - 2 până la 3½ cani
Ce echivalează cu o cană de legume tocate? Două cești de verdeață cu frunze crude.
Boabe - 5 până la 10 uncii
Ce echivalează cu o uncie de cereale? Un mic bagel, o felie de pâine integrală, o ceașcă de fulgi de cereale gata consumate îmbogățite cu vitamine și minerale sau o jumătate de cană de orez sau paste fierte.
Alimente proteice - 5 până la 7 uncii
Ce este egal cu o uncie de carne, pește sau carne de pasăre? Un ou, un sfert de cană de fasole gătită sau tofu, o jumătate de uncie de nuci sau semințe sau 1 lingură de unt de arahide.
Produse lactate - 3 căni de lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi
Ce echivalează cu o cană de lapte? O cană de iaurt simplu sau 1½ până la 2 uncii de brânză. O cană de brânză de vaci este egală cu o jumătate de cană de lapte.
Uleiuri - 5 până la 8 lingurițe
Ce echivalează cu uleiul adăugat la gătit? Alimentele precum măslinele, nucile și avocado conțin mult ulei.
Grăsimi solide și zaharuri adăugate și sodiu (sare) - utilizează cantități mici de grăsimi solide, zaharuri adăugate și sare
Dacă mâncați prea multe alimente care conțin grăsimi solide și zaharuri adăugate, nu vă vor mai rămâne suficiente calorii pentru alimentele mai hrănitoare pe care ar trebui să le consumați.
Este posibil ca medicul dumneavoastră să dorească să urmați o dietă specială, deoarece aveți o problemă de sănătate, cum ar fi bolile de inimă sau diabetul. Sau este posibil să vi se spună să evitați anumite alimente deoarece acestea pot afecta cât de bine funcționează medicamentele dumneavoastră. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat, adică cu un nutriționist, despre alimentele pe care le puteți consuma în schimb.
Un sfat: Evitați „caloriile goale”. Acestea sunt alimente și băuturi bogate în calorii, dar nu bogate în substanțe nutritive, cum ar fi cartofi prăjiți și produse similare, prăjituri, sifon și alcool.
Cât ar trebui să mănânc?
Cât de mult ar trebui să mănânci depinde de cât de activ ești. Dacă mănânci mai multe calorii decât folosește corpul tău, te vei îngrașa.
Ce sunt caloriile? Caloriile sunt un mod de a număra cantitatea de energie pe care o conține un produs alimentar. Energia pe care o obții din mâncare te ajută să faci lucrurile pe care trebuie să le faci în fiecare zi. Încercați să alegeți alimente care au multe substanțe nutritive de care aveți nevoie, dar nu multe calorii.
Simpla numărare a caloriilor nu este suficientă pentru a-ți alege cu înțelepciune opțiunile. Gândiți-vă la asta: o banană medie, 1 cană de fulgi de cereale, 1½ căni de spanac gătit, 1 lingură de unt de arahide sau 1 cană de lapte gras de 1% toate au aproximativ același număr de calorii. Dar acele alimente sunt diferite în multe feluri. Unii au mai mulți nutrienți decât alții. De exemplu, laptele îți oferă mai mult calciu decât o banană, iar untul de arahide îți oferă mai multe proteine decât cerealele. Unele alimente te pot face să te simți mai plin decât altele.