Când se mănâncă carbohidrați, cum și de ce Operațiunea Transformer
Când să mănânci carbohidrați, cum și de ce
Nu fi rasist cu mâncarea ta, toate alimentele își au locul și timpul lor. Învață să mănânci carbohidrați pentru a câștiga mușchi.
Astăzi carbohidrații au un rău rap și sunt pe cale să devină fiara neagră a nutriției, la fel cum au fost grăsimile saturate de mulți ani. Numai de această dată, numele rău este meritat.
Problema este că dieta actuală din Occident conține o cantitate imensă de carbohidrați, în special zaharuri și amidon. Paste, pâine, cartofi, dulciuri, băuturi cu zahăr, cereale etc. Combinat cu sedentarismul, este un cocktail exploziv: milioane de oameni grași și bolnavi.
Cu toate acestea, pentru a-ți atinge obiectivul de a pierde grăsime și de a câștiga mușchi ai nevoie de carbohidrați. Trebuie doar fi inteligent și să știi ce să mănânci și când.
De ce ai nevoie de carbohidrați pentru a avea mai mult mușchi
Glucidele au un efect clar asupra organismului: cresc insulina. Pur și simplu, insulina reglează ce combustibil folosește corpul dumneavoastră pentru a funcționa:
- Insulină ridicată: corpul tău arde carbohidrați
- Insulină scăzută: corpul tău arde grăsimi
Pe de altă parte, dacă vrei să-ți crească mușchii, trebuie să-i împingi până la limita rezistenței lor. Acest efort intens necesită o combustibil rapid: carbohidrați și, de asemenea, este necesar ca aceștia să ajungă la mușchi și pentru asta aveți nevoie de insulină. Cu alte cuvinte, dacă eliminați complet carbohidrații, mușchii nu vor crește.
Rețeta este simplă: ai nevoie de carbohidrați cu o oră înainte de a face sport, și, de asemenea, mâncați o masă lentă cu carbohidrați după ce ați părăsit sala de sport. Această perioadă de timp se numește „per-antrenament”.
Ce să mănânci înainte de antrenament
Pentru a câștiga mușchi, înainte de antrenamentul de forță este convenabil să le dați mușchilor combustibil pentru a ridica mai multă greutate, dar trebuie să aveți și aminoacizi (proteine) pentru a evita pierderea masei musculare.
Care este soluția mea? Ceea ce numesc „terci transformator”:
- 50 de grame de ovăz laminat
- 30 de grame de proteine din zer
Se amestecă aceste ingrediente cu puțină apă și se lasă să se odihnească, astfel încât ovăzul să se înmoaie.
Desigur, aveți multe alte opțiuni, dar consumați întotdeauna indice glicemic mediu carbohidrați și proteine. De exemplu:
- O banană și iaurt
- Pui și cartof dulce
- Orez brun și ton
Ce să mănânci după antrenament
O idee foarte populară este să luați carbohidrați, chiar și zaharuri, imediat după terminarea antrenamentului. Acest lucru este adevărat, deoarece în acel moment corpul dvs. va trimite zahărul către mușchi, dar rețineți acest lucru dacă ați mâncat carbohidrați înainte de a începe, nu mai este atât de necesar mănâncă imediat după aceea. Puteți aștepta următoarea masă și apoi puteți mânca din nou carbohidrați încet precum leguminoasele și legumele.
Și restul zilei? Mănâncă mai ales legume și fii atent cu fructele, care este zahărul. În acest fel, veți putea să vă mențineți insulina la distanță și că corpul dumneavoastră folosește grăsimea ca energie.
Foto: terci de ovăz, de la Shutterstock, nu reutilizați
postări asemănatoare
- Ce se întâmplă atunci când reduceți carbohidrații? Profituri ...
- Atunci când „mănânci puțin din toate” nu este o idee bună
- Atunci când „mănânci puțin din toate” nu este o idee bună
- De ce dietele funcționează numai atunci când faci mișcare
- Când setea eșuează: cum să știi dacă ai nevoie de apă
- Ce sunt și de ce mănâncă microgreen
Vezi comentariile
Buna ziua
articol interesant, deși aș dori să fac 3 considerații din experiența mea de ani de zile în gim:
1. Înainte de antrenament: a avea depozite complete de glicogen este mai mult o problemă a unui obicei alimentar zilnic decât a unui „pre”. Dacă luați carbohidrați bine pe tot parcursul zilei, la micul dejun etc., veți ajunge la momentul antrenamentului în condiții.