CALITATEA PROTEINELOR PENTRU CRESTEREA MASEI MUSCULARE - Sănătate realistă

pentru

Majoritatea dintre noi știm că cei doi factori principali în promovarea creșterii musculare sunt activitatea fizică și disponibilitatea nutrienților. Efectele anabolice ale nutriției se datorează în principal transferului și încorporării aminoacizilor din surse de proteine ​​dietetice în proteinele musculare.

Prin urmare, o dietă cu un aport ridicat de proteine ​​va tinde să promoveze o creștere a masei musculare. Totuși, nu toate sursele de proteine ​​sunt la fel și este necesară o înțelegere mai detaliată a calității proteinelor pentru a maximiza sinteza și hipertrofia proteinelor.

AMINOACIZI, DE CE SUNT IMPORTANți?

Aminoacizii sunt molecule organice care fac parte din proteine ​​și sunt implicate în procesele biologice.

Când se reunesc mai mulți aminoacizi, atunci poate avea loc formarea unei proteine. Prin urmare, În funcție de aminoacizi și în ce proporție se reunesc pentru a forma această proteină, putem spune că o proteină este de calitate superioară sau inferioară.

Există 20 de aminoacizi în alimente. Dintre acești 20 de aminoacizi, 11 sunt aminoacizi neesențiale (adică nu trebuie să le consumăm direct prin alimente, dar corpul nostru le poate sintetiza de la sine și o lipsă a acestora va fi dificil să se întâmple) și 9 sunt aminoacizi esenţial (EAA, adică trebuie să le consumăm da sau da prin alimentele pe care le consumăm). Acești aminoacizi esențiali joacă un rol cheie în sinteza țesuturilor și în sinteza proteinelor și sunt necesari pentru a avea loc creșterea masei musculare și chiar pentru a maximiza hipertrofia.

CALITATEA PROTEINELOR

Există mai multe metode pentru a determina calitatea proteinelor, cum ar fi:

  • Scorul chimic.
  • Indicele de eficiență a proteinelor
  • Valoarea biologică
  • Scorul de aminoacizi corectat pentru digestibilitate (PDCAAS)
  • Tehnica Indicatorului de oxidare a aminoacizilor (IAAO)

Dar, în cele din urmă, o proteină este definită ca "de înaltă calitate" în funcție de cât de eficientă este stimularea sintezei proteinelor musculare (MPS).

În general, s-a constatat că alimentele care îndeplinesc cel mai mult această descriere (adică care favorizează cel mai mult hipertrofia) sunt alimente cu proteine ​​de origine animală, deoarece conțin un procent mai mare de aminoacizi esențiali și favorizează o creștere mai mare a mușchilor masa atunci când se găsește în dieta unei persoane care practică rezistența sau antrenamentul de forță.

Acest lucru este valabil chiar și atunci când se compară proteinele de origine animală cu proteinele de origine vegetală, care tind să aibă cantități mai mici (sau chiar să nu aibă) unul sau mai mulți aminoacizi esențiali.

AMINOACIDI ESENȚIALI PENTRU A MĂRRI MASA MUSCULARĂ

Deci, putem spune că gradul de răspuns care promovează consumul de proteine ​​la sinteza crescută a proteinelor musculare se datorează în mare măsură conținutului său în aminoacizi esențiali.

Dar ce aminoacizi sunt cei mai importanți pentru a maximiza acest MPS și în ce cantități?

În general, putem spune că consumând 10g EAA într-o masă (care ar echivala cu aproximativ 20g proteine ​​din alimente proteice de origine animală sau dintr-un supliment proteic din zer) va produce un efect anabolic mai mare.

Acest răspuns anabolic este tranzitoriu. La 30 de minute după consumarea acestei cantități de proteine ​​sau aminoacizi, începe o creștere mare (de aproximativ 3 ori) a MPS, atingând maximul său la 1,5 ore și revenind la valorile normale la 2 ore după consumul de proteine ​​sau aminoacizi. faptul că disponibilitatea aminoacizilor circulanți va continua să crească continuu și în ciuda faptului că continuă să se producă diferite semnale care promovează anabolismul.

În acest moment, mușchiul nu mai răspunde la stimularea MPS crescută, în ciuda creșterii continue a nivelurilor de aminoacizi din sânge. Acest efect poate fi numit de la „mușchi plin”, Deoarece acumularea de proteine ​​musculare este limitată fizic de țesutul conjunctiv inelastic de colagen al endomisiei care înconjoară fiecare fibră (3).

Efectul „mușchiului plin”. Relația dintre MPS, AA și semnalizarea intramusculară (Atherton, 2012)

Pe lângă asta, știm și noi care dintre aminoacizii esențiali sunt cei mai relevanți în promovarea acestei sinteze proteice superioare.

Cei trei aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) leucina, izoleucina și valina pot ajunge rapid în sânge atunci când sunt consumați și acest lucru produce o mare concentrație a acestora în mușchii noștri.