Calculul caloriilor pentru a câștiga masa musculară

calculul

Acest articol poate fi interesant și util pentru cei dintre voi care doresc să facă un dietă și calculați calorii de ce ai nevoie.

Obiectivul este câștigați masa musculară «curată" pe cât posibil.

Formula pentru ei:

  • Greutate corporală x 11/0'4526

Formula pentru ei:

Rezultatul va trebui să fie înmulțit cu 1,2, care este coeficientul pentru exerciții fizice moderate și care corespunde activității noastre zilnice desfășurate în timpul zilei, cum ar fi mersul pe jos, munca etc., și astfel vom obține necesarul caloric în cifre cotidiene.

Dar aceste calorii trebuie să provină dintr-o distribuție adecvată în procente de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Raportul aproximativ adecvat pentru un sportiv de anduranță va fi:

  • CH 60 la sută
  • relatii cu publicul 25 la sută
  • GR 15 la sută

Dar, în scopul acestui articol, ar fi convenabil să creșteți ușor aportul de proteine, în detrimentul celui al glucide, in asa fel:

  • CH 50 la sută
  • relatii cu publicul 35 la sută
  • GR 15 la sută

Recomandări dietetice

  • Evitați preparatele prea elaborate sau Semipreparate (ambalat, mai presus de toate).
  • De asemenea, este convenabil să scapi de zaharuri simple, crește considerabil cifra calorică, fără a obține aproape niciun beneficiu.
  • Lucrul potrivit ar fi să ingerăm aproximativ 2 grame de proteinăpentru fiecare kilogram de greutate corporală și zi. De acolo va depinde de nevoia fiecărui individ și de obiectivele lor.
  • Cifra rezultată în grame de proteine ​​nu va trebui niciodată ingerată dintr-o dată; Acesta va fi distribuit în 5 sau 6 mese pe zi.
  • În ceea ce privește relația proteine-glucide, De asemenea, este important să subliniem că trebuie să fie invers proporțional, cu o evoluție favorabilă proteinelor; adică aportul de proteine ​​va crește de dimineață până seara și invers pentru carbohidrați.
  • Referindu-se la grăsime, După cum am subliniat deja, va fi constant, asigurându-se că nu este saturat, inclusiv acizi grași esențiali, pe cât posibil; dacă este necesar, poate fi inclus un supliment de MCT (trigliceride cu lanț mediu).

Ține grăsimea la distanță

Creșterea ratei metabolice bazale cu mai mult sau mai puțin de 500 cal. zilnic, vom crea un mediu anabolic-caloric, Opusul apare dacă îl reducem cu mai mult sau mai puțin de 500 de calorii, cu riscul în acest caz de pierde tesutul muscular, deși în acest caz vom reduce procentul de grăsime.