CALCULAREA CALORIILOR ȘI A MACROS-ULUI PENTRU A OBȚINE CÂȘTIGURI

Adevărul este că te poți antrena până când pierzi, dar dacă nu ai o cantitate suficientă de substanțe nutritive, vei avea probleme cu construirea țesutului muscular. Acesta este motivul pentru care este important să vă creșteți caloriile în timpul întreținerii.

RECOMANDĂRILE MELE BFNSPORT

Calculați întreținerea dvs. calculată cu o formulă precum Mifflin St Jeor de mai jos.

• Calculatorul Mifflin St Jeor
  
  • Pentru bărbați: BMR = 10 × greutate (kg) + 6,25 × înălțime (cm) - 5 × vârstă + 5
  • Pentru femei: BMR = 10 × greutate (kg) + 6,25 × înălțime (cm) - 5 × vârstă - 161

Tabelul următor (Factorul de activitate) permite calcularea aportului zilnic de calorii recomandat de o persoană pentru a-și menține greutatea actuală:

Exercițiu puțin sau deloc	Calorii zilnice necesare = BMR x 1,2
Exercițiu ușor (1-3 zile pe săptămână)	Calorii zilnice necesare = BMR x 1.375
Exercițiu moderat (3-5 zile pe săptămână)	Calorii zilnice necesare = BMR x 1,55
Exercițiu puternic (6-7 zile pe săptămână)	Calorii zilnice necesare = BMR x 1.725
Exercițiu foarte puternic (de două ori pe zi, antrenamente foarte grele)	Calorii zilnice necesare = BMR x 1,9

Odată ce ați avut întreținerea, luați în considerare tipul corpului. Înmulțiți caloriile de întreținere (BMR) ori factorul de activitate de mai jos, apoi adăugați această creștere la numărul total de calorii. Noile dvs. cerințe calorice vor fi numărul de calorii de întreținere + mezotipul.

Ectomorf - 24%
Mesomorf - 16%
Endomorf - 8%

Calorii pe gram:

Carbohidrați 4 gr - Proteine ​​4 gr - Grăsimi 9 gr

MACROS

Începeți cu proteine ​​și lucrați de acolo pentru a vă determina macro-urile de carbohidrați și grăsimi.

---