Calciul în dietele vegetariene
Calciul este unul dintre nutrienții la care trebuie să fim atenți dacă urmăm o dietă vegetariană și cu atât mai mult în cazul veganilor (care nu consumă lactate sau ouă), deoarece în mediul nostru principala sursă dietetică de calciu a fost lactatele în mod tradițional și este posibil ca, dacă nu le includem, să ne temem pentru sănătatea oaselor noastre, cu atât mai mult atunci când există adesea puține informații despre acesta și în multe ocazii se crede și se răspândește că consumul de lapte este esențial pentru a preveni osteoporoză.
Aport zilnic recomandat de calciu - aplicabil vegetarianilor?
Aportul zilnic recomandat de calciu în Spania este de 900 mg pentru adulți și 1000 mg pentru bărbații cu vârsta peste 60 de ani și pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani (http://www.elsevier.es/sites/default/files/elsevier/pdf/ 283/283v14n04a13190153pdf001.pdf).
Aceste recomandări sunt concepute pentru un tip de dietă care are ca principală sursă de calciu lactatele și ținând cont de faptul că calciul din produsele lactate are o absorbție de aproximativ 30-32%.
În țările în care principala sursă de calciu nu este lactatele, recomandările sunt în general mai scăzute, de exemplu, în Japonia, ADR este de 600 mg, chiar și în cei peste 70 de ani (http://www.dietitian.or.jp/ english/news/a șasearevedere.html). În țara asiatică principalele surse de calciu sunt soia și derivații săi, cum ar fi tofu, alge și pești.
Deci, unele recomandări bazate pe o formulă dietetică care consideră lactatele principala sursă de calciu, nu sunt potrivite pentru persoanele care nu le consumă. În acest sens, recomandările de aport pentru o persoană vegană ar fi mai aproape de ADR japoneză decât de cea spaniolă, ținând cont că nevoile biologice de calciu pentru un adult sunt în jur de 250-300 mg (aproximativ cantitatea pe care trebuie să o absorbim ).
Calciul din legume
În ciuda faptului că în mediul nostru se pare că singura sursă bună de calciu este lactatele (care sunt, fii atent), nu aceasta este realitatea. Există multe alimente vegetale bogate în calciu, deși absorbția lor este adesea împiedicată de prezența altor compuși, cum ar fi fitații, oxalații sau fibrele. Acesta este cazul, de exemplu, al spanacului, care, în ciuda faptului că este bogat în calciu, are o rată de absorbție foarte mică (5%), ceea ce îl face o sursă de hrană slabă a acestui mineral.
Din acest motiv, este important să selectați corect sursele de calciu vegetal pentru a asigura un aport corect. Să vedem un tabel comparativ al unor alimente bogate în calciu, împreună cu rata de absorbție a acestora: