Beneficii de gustări și sfaturi pentru a alege cele potrivite - Salud Diez
Ce este o gustare?
Academia de Dietetică și Nutriție definește „Gustări” ca mese calorice și băuturi consumate între mesele obișnuite (mic dejun-prânz-cină) (1).
În mod ideal, gustarea sau colaționarea ar trebui să contribuie între 5 și 10% din energia totală, de exemplu, dacă un adult are o cerință de 2000 kcal pe zi, gustarea ar trebui să contribuie între 100 și 200 kcal. Cu toate acestea, fiecare persoană este diferită și procentele pot varia în funcție de stilul de viață și de alți factori legați de persoană (2, 3).
Cu siguranță. oamenii mănâncă gustări din diferite motive. Unii pentru că le este foame, alții pentru că sunt plictisiți, stresați sau obosiți. Mâncarea între mese din motive emoționale este asociată cu creșterea în greutate. Prin urmare, este important să identificați cauza consumului unui aliment înainte de a-l consuma (1).
Este important să rețineți că este necesar să consumați gustări numai atunci când un anumit tip de mâncare nu a fost ingerată mai mult de 4 ore, când alimentele din orele principale de masă nu sunt suficiente pentru a satisface nevoile nutriționale sau pentru a evita perioade lungi de post (4).
Sunt gustările bune sau rele?
Gustările sunt privite negativ, deoarece sunt adesea asociate cu mâncarea „junk” și cu obezitatea. Cu toate acestea, atunci când le alegeți corect, acestea pot avea mai multe beneficii (1, 5).
Faptul că o colaționare sau o gustare este sănătoasă înseamnă că nu oferă o cantitate excesivă de calorii, zaharuri, grăsimi și sodiu (sare); dimpotrivă, trebuie să aibă un conținut ridicat de fibre și să satisfacă unele deficiențe nutritive la persoanele care nu își pot acoperi necesarul caloric (2, 3).
Există mai multe beneficii ale consumului de gustări sănătoase; îmbunătățește atenția și concentrarea, menține o greutate sănătoasă, asigură energie evitând oboseala și somnolența, menține nivelul glicemiei stabil și ajută la controlul anxietății, permițându-vă să ajungeți la următoarea masă cu mai puțină foame (2).
Gustări în timpul exercițiului
Puteți consuma gustări înainte sau după activitatea fizică desfășurată, aceasta depinzând de programul de masă, de intensitatea și durata antrenamentului și de obiectivele dvs. Consultați un nutriționist pentru informații mai specifice (6).
O gustare înainte de exerciții fizice, bogată în proteine și moderată în carbohidrați, reduce defalcarea musculară și crește rezistența și performanța în timpul exercițiului (6, 7).
Pe de altă parte, o gustare post-antrenament bogată în carbohidrați, grăsimi și proteine, ajută la recuperarea energiei pierdute și la menținerea satisfacției până la următoarea masă (6).
Gustări și control glicemic
Gustările vă permit să mențineți niveluri stabile de glucoză în sânge, prin furnizarea continuă de energie. Glucoza este esențială pentru îndeplinirea funcțiilor corpului și controlul acesteia este necesar pentru a evita bolile (7).
Trebuie să alegem corect gustările. Corpul nostru digeră alimentele cu grăsimi, proteine și fibre într-un ritm mai lent, eliberând astfel un flux constant de glucoză în creier. Dimpotrivă, un aliment cu conținut ridicat de zahăr și făină rafinată va crește nivelul de insulină și va face persoana mai înfometată și mai puțin concentrată într-un timp mai scurt, crescând și riscul de diabet (7).
Gustări în timpul sarcinii
În timpul sarcinii este necesar să se adapteze frecvențele și volumele meselor din cauza creșterii necesităților de energie. Se recomandă să luați 3 mese principale și una sau două gustări. Pentru sine, numărul de colațiuni va depinde de toleranța femeii însărcinate (8).
Gustarea este de obicei o oportunitate de a adăuga alimente cu surse nutritive care necesită o creștere mai mare în această perioadă, de exemplu, surse de calciu (lapte, iaurt, brânză și legume cu frunze verzi) sau fier (carne roșie, leguminoase, fructe uscate și frunze verzi) ) (8).