Bărbații și femeile sportive mănâncă la fel
A fi bărbat sau a fi femeie determină dieta și cele mai potrivite alimente atunci când vine vorba de practicarea sportului, antrenament și îmbunătățirea performanței pentru a-ți atinge provocările sportive
De Yolanda Vázquez Mazariego
A împărtăși dragostea de a face sport cu partenerul tău nu înseamnă că trebuie să mănânci la fel.
Este evident că bărbații și femeile sunt diferiți în viața generală: psihologie, fiziologie, senzații ... Avem nevoi diferite și pe măsură ce alergăm diferențele devin mai acute, nu numai în mărci, mai ales atunci când vine vorba de a mânca. Dacă spionăm cămară majorității alergătorilor, am verifica dacă majoritatea respectă dieta tipică a sportivului, am găsi kilograme de paste, orez, cartofi, fructe și legume. Cu toate acestea, puțini alergători își iau în considerare sexul atunci când fac meniul. Nevoile nutriționale ale bărbaților și femeilor pe care le conducem nu sunt aceleași. Nu este doar o chestiune de calorii, există și diferențe în ceea ce privește nevoile de nutrienți, vitamine și minerale, care trebuie luate în considerare pentru a evita deficiențele care pot strica un antrenament bun.
Diferențe pentru carbohidrați
Carbohidrații furnizează combustibilul sau energia necesară mușchilor în mișcare. Pentru alergători nu există un meniu fără carbohidrați și proporția crește de la 55% în dieta normală la 60-65% în funcție de intensitatea antrenamentului. Pentru a obține procentul, trebuie să consumați alimente bogate în carbohidrați de asimilare lentă de preferință, cum ar fi orezul, pastele, cerealele integrale și derivați, cum ar fi pâinea și biscuiții din cereale integrale, legumele, verdeața și fructele.
Există date recente privind diferențele în asimilarea energiei între sexe. Un studiu realizat la Universitatea din Hamilton, arată că dieta pentru reîncărcarea glicogenului (75% carbohidrați timp de patru zile) pe care o fac sportivii înainte de o cursă sunt ineficiente pentru femei, nu înseamnă o creștere a glicogenului feminin. În timpul curselor de intensitate medie, femeile ard mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați și proteine decât bărbații, economisind glicogenul muscular. Această diferență în fiziologia feminină ar putea explica de ce unele femei sunt mai rezistente decât bărbații în maratoanele la distanță.
Doar pentru ei
Femeile trebuie să aleagă alimente bogate în carbohidrați care sunt ușor de digerat și sărace în calorii, cel puțin 7 porții pe zi, în principal fructe și legume cu frunze verzi (spanac, bietă, anghinare, salată, etc.) controlând că rațiile mai calorice precum cerealele integrale și derivații (pâine, paste și orez) legume (cartofi, morcovi, napi etc.) legume cu frunze late (conopidă, broccoli, salate) și leguminoasele verzi (fasolea verde) nu depășesc 5 porții pe zi.
Numai pentru ei
Deoarece bărbații folosesc depozitele de glicogen mai repede, trebuie să se asigure reîncărcarea mușchilor prin administrarea a 12 porții de carbohidrați pe zi sub formă de cereale integrale și derivați (pâine, paste, orez) și luați 9 porții de fructe și legume. Dacă cursele durează mai mult de 10 kilometri, este indicat să beți băuturi bogate în carbohidrați pentru a restabili energia consumată.
Diferențe pentru proteine
Cu cât alergați mai multe ore pe săptămână, cu atât aveți nevoie de mai multe proteine. Nu neglija proteinele pentru că faci un sport de rezistență, proteinele sunt esențiale pentru crearea și repararea mușchilor și țesuturilor, a celulelor sanguine, a părului și a unghiilor și pentru sinteza unor hormoni. Când te antrenezi mai mult de o oră și jumătate pe zi, energia este consumată sub formă de glicogen, iar mușchii necesită hrană din alte căi, cum ar fi calea de descompunere a grăsimilor. La bărbați, în timpul efortului extrem, s-a constatat că combustibilul suplimentar se obține din descompunerea proteinelor mai repede decât la femeile care încep să descompună grăsimile prin efort intens. Din acest motiv, alergătorii au nevoie de mai multe proteine decât femeile.
Doza de proteină recomandată (ADR) pentru cei care nu exercită exerciții fizice este de 0,8-0,9 g de proteine pe kilogram de greutate pe zi. Experții recomandă acest lucru alergătorii ingeră cu 50% mai mult din DZR sau 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate pe zi, iar pentru alergători cu 25% mai mult din DZR, corespunzând 1 g de proteine pe kilogram de greutate pe zi. Dacă kilometrajul crește (jumătate de maraton) necesarul de proteine poate ajunge la 1,8 g de proteine pe kilogram de greutate pe zi.
Majoritatea oamenilor își depășesc dozele zilnice de proteine dacă iau o dietă mediteraneană.
Doar pentru ei
Cu excepția cazului în care sunteți un vegetarian strict sau urmați o dietă foarte scăzută în calorii, de obicei nu există deficiențe de proteine la femei. Ceea ce ar trebui să fie îngrijorător este că proteinele pe care le luați au o valoare biologică ridicată, ceea ce înseamnă că conțin toți aminoacizii esențiali și nu au un procent mare de grăsimi. Cele mai recomandate alimente pentru alergători sunt leguminoasele precum soia, linte și fasole verde, pui fără piele, pește, carne slabă și lactate degresate.
Numai pentru ei
Alergătorii se caracterizează prin faptul că sunt subțiri și nu foarte musculari, în sala de gimnastică s-ar putea să vă simțiți conștient de sine între atâta obsesie față de mușchi, dar în momentul cursei ușurința este vizibilă și există o mulțime de mușchi. Trebuie doar să vă conservați masa musculară, pentru a evita ca efortul să autoconsumeze proteinele care formează mușchiul unui alergător de anduranță, nu uitați să mâncați alimente bogate în proteine și sărace în grăsimi, cum ar fi carne slabă, pește, leguminoase și produse lactate. O întrebare foarte frecventă la alergători este dacă trebuie să ia suplimente sau shake-uri proteice, adevărul este că nu este necesar. Unii alergători iau suplimente BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) pentru alergări pe distanțe lungi, deoarece pot preveni distrugerea țesutului muscular și pot servi ca sursă de energie în timpul efortului prelungit.
Diferențe în nevoile de fier
Fierul face parte din hemoglobina și mioglobina care transportă oxigenul necesar mușchilor în mișcare. Sportivii de anduranță cu antrenament regulat au nevoie de doze mai mari de fier deoarece rezervele lor sunt diminuate. Odată cu transpirația, se pierde o parte din fier și atunci când rulează apare un tip special de anemie datorită distrugerii mecanice a globulelor roșii din sânge, cauzată de călcarea repetată pe pământ cu călcâiul, în timpul exercițiilor intense, poate apărea sângerare intestinală minoră după un maraton. Fierul este singurul mineral în care nevoile femeilor le depășesc pe cele ale bărbaților. Femeile au nevoie de 50-100% mai mult fier (15-20 mg/zi) decât bărbații (10 mg/zi) din pierderea de sânge care apare în timpul menstruației. Când vă lipsește fierul, cele mai frecvente simptome sunt oboseala, senzația de frig și paliditate.
Doar pentru ei
Fierul este o prioritate pentru alergători și necesitățile cresc cu 50% mai mult (până la 25 mg/zi). Este convenabil de luat o porție zilnică de carne roșie fără grăsimi (carne de vită, ficat, curcan, vitel) deoarece conțin o proporție mai mare de fier de tip hem, care este mai bine absorbit. vitamina C Favorizează absorbția fierului intestinal, astfel încât puteți servi carnea îmbrăcată cu suc de lămâie sau puteți bea un pahar de suc de portocale la mese. Dacă ați decis să eliminați carnea din dieta dvs., amintiți-vă că fierul din legume este absorbit mai rău în intestin și încercați să creșteți dozele altor alimente bogate în fier, cum ar fi cocoloșe, scoici, leguminoase, drojdie de bere și suplimente de fier. vegetarieni.