Apăsați pe bancă 10 taste care trebuie îmbunătățite 🥇
Revizuim beneficiile și detaliile tehnice ale unuia dintre cele mai practicate exerciții în antrenament: banca de presă.
Index de conținut
În ultimii ani, în lumea fitnessului au apărut noi tendințe care au modificat exercițiile clasice moștenite de culturism: antrenament funcțional, antrenament militar, pliometrie ...
Cu toate acestea, există anumite exerciții de bază care pot avea numeroase beneficii pentru cei care îl practică, deoarece sunt caracterizate prin funcționalitate directă în adaptările generate și în munca globală a mușchilor implicați.
Acesta este cazul bancului de presă, care împreună cu deadlift-ul și ghemuitul sunt considerați cei trei de bază pentru a avansa în programul de formare dezvoltat.
Cine a inventat The Bench Press?
În 1899, folosind o bară cu discuri de 40 cm, George Hackenshmidt, inventatorul ghemuitului cu bara, a alunecat o bară până la față (care a fost întoarsă lateral) și a executat o podea presa strict cu 180kg.
Ce este presa de bancă?
Banc de presă Nu este doar un exercițiu care vizează întărirea pectoralului în scopuri estetice, așa cum crede majoritatea populației, ci este o mișcare cu care pot fi antrenate adaptări relevante, cum ar fi rezistența maximă pentru sport cu echipamente sau stabilitatea simplă a diferitelor articulații implicat în ea.
Totul va depinde de focalizarea antrenamentului în termeni de intensitate, volum, viteză, frecvență ... se referă.
Presa de bancă ca exercițiu funcțional
Mai întâi să stabilim ce Banc de presă. Este un exercițiu care implică în principal articulațiile cotului și umărului.
Pectoralul este mușchiul agonist prin excelență în timpul mișcării, împreună cu acțiunea sinergică a fasciculului anterior al deltoidului și al tricepsului (14).
Articulația glenohumerală (umăr) se flexează în plan sagital și răpește și aduce în plan frontal (15). Deoarece este un exercițiu în care se mobilizează sarcini mari, în special în etapele avansate de antrenament, este necesară o puritate tehnică specială în primele ascensoare.
Nu putem spune că Banc de presă În sine, este exercițiul cu cea mai mare funcționalitate dintre toate, dar este capabil să transforme antrenamentul nostru în funcțional prin echilibrul muscular global pe care trebuie să îl conțină.
Este clasificat în mișcări de împingere și, împreună cu exerciții care vizează tracțiunea și alte tipuri de modele de mișcare, vom realiza un sistem musculo-scheletic echilibrat.
De fapt, a fost analizat de mai multe ori în cadrul programelor de instruire pentru adulții în vârstă, cu rezultate pozitive în majoritatea cazurilor (16), atâta timp cât execuția și abordarea sunt corecte.
Ca în orice alt exercițiu, avantajele vor veni cu o bună utilizare rațională a acestuia într-o anumită rutină. Nu că Banc de presă Este singurul exercițiu sigur pentru a dezvolta pectoralul, dar este mai funcțional decât multe alte exerciții practicate în mod obișnuit în sălile de antrenament.
Un exemplu clar este Banc de presă efectuat pe mașina Smith, unde bara efectuează un tur ghidat sau presa cu banc de strângere.
Diverse studii au confirmat în analiza lor că Banc de presă Performanța obișnuită a greutății libere generează adaptări de forță mai mari comparativ cu mașina Smith (17).
În plus, funcționalitatea va fi mai mare forțând subiectul să stabilizeze mișcarea barei pe parcursul deplasării sale.
Cu ce lucrezi pe bancă?
- Mușchii agoniști: pectoral major și pectoral minor.
- Mușchii sinergici: deltoizi anteriori și triceps.
- Mușchii antagoniști: deltoid posterior, toracic și biceps.
Cum te descurci pe bancă?
Maximizarea beneficiilor peste orice risc și adaptarea exercițiului la nevoile formatorului (individualizare) sunt cele două precepte pe care un program bun trebuie să le îndeplinească.
Cu Banc de presă Această întrebare crește în relevanță deoarece, pe măsură ce avansăm, vom mobiliza încărcături aproape de repetarea maximă (RM).
Mai jos sunt câteva detalii despre tehnica acestui exercițiu, precum și câteva variante dovedite.
Conducerea picioarelor
Deși va depinde de obiectivul pe care trebuie lucrat, unul dintre factorii care vor determina realizarea obiectivelor noastre este creșterea intensității în exercițiile pe care le practicăm.
Pentru a favoriza creșterea kilogramelor mobilizate în bancă există o tehnică care, în plus, ne va oferi siguranță la începerea exercițiului: antrenarea picioarelor.
Deoarece este o mișcare de împingere, cea mai mare eficiență și eficacitate este căutată în mișcarea capabilă să transmită setul de forțe către aceeași direcție verticală. Cum se realizează acest aspect tehnic? Mulțumită antrenării piciorului.
Este practic o postură adoptată în timpul Banc de presă unde picioarele rămân pe sol și unde toată forța este transmisă barei.
Pentru a realiza acest lucru, trebuie să ne concentrăm asupra exercitării forței picioarelor în jos și înainte, așa cum este indicat în videoclipul de mai jos, pe lângă efectuarea unei retracții scapulare și a coborârii umărului pentru a asigura articulația glenohumerală.
În Figura 1, vedem un infografic realizat pentru Instagramul nostru. Dacă nu ne urmăriți, vă recomandăm să urmați contul de aici pentru a vedea sfaturi și sfaturi de acest gen.
Este important de reținut că această tehnică nu este foarte utilă pentru obiectivele culturismului, deoarece greutatea pe bară nu va avea valori apropiate de RM (repetare maximă), dar este o tehnică interesantă atunci când sunt mobilizate sarcini mari care au ca scop generează adaptări ale forței neuronale.
Benzi elastice
În ciuda utilității Banc de presă Pentru diferite obiective, în special în ceea ce privește antrenamentul sportiv axat pe o anumită disciplină, apare de multe ori problema resurselor disponibile pentru a efectua exerciții și antrenamente.
În ultimii ani, calitatea materialelor precum benzile elastice s-a îmbunătățit, făcând posibilă mobilizarea unei rezistențe similare greutății libere cu discuri și bare de fier.
In relatie cu Banc de presă Studii multiple au confirmat că rezistența elastică duce la producții de forță mai mari comparativ cu greutatea liberă pentru 1RM (repetare maximă) (18).