Antrenează-te acasă ce exerciții trebuie să faci dacă ești începător pentru a te forma
lipsa de timp (persoane care au zile de lucru de la zece la doisprezece ore sau care au chiar mai multe locuri de muncă) și, în principal, lipsă de bani, face mulți oameni care doresc începe să faci sport întrebându-vă cum ați putea face asta fără a pleca de acasă și ce exerciții ați putea face acasă fără echipament.
Astăzi vom analiza o serie de exerciții pe care le poți face acasă într-un timp scurt și fără practic mai mult material decât propriul corp astfel încât să puteți antrena forța și cardio-ul fără probleme și fără a ieși în stradă sau la o sală de sport.
Începutul și sfârșitul tuturor antrenamentelor: încălziți-vă și răcoriți-vă
Când vorbim despre structurarea unui antrenament, Oamenii se concentrează exclusiv pe modul de organizare a rutinei, exercițiile lor, seriile, repetările și timpii de odihnă, dar foarte puțini oameni iau în considerare două puncte foarte importante și repet, foarte important: încălzirea înainte de a ne face rutina și următoarea poala la calm.
Am scris cu majusculă adjectivul, deoarece aceste două puncte sunt total subevaluate și oamenii cred că nu contează dacă le omitem. Și într-adevăr, sărind peste încălzire poate duce la rănire.
Încălzirea: de ce este atât de important?
Încălzirea este importantă, deoarece este perioada în care ne aflăm pregătind și alertând corpul nostru și sistemele noastre pentru ceea ce urmează: „degresăm” mușchii și articulațiile, începem să ridicăm pulsațiile din inima noastră, astfel încât efortul să nu te prindă prin surprindere și „intrăm în rol”.
Personal, nu sunt un mare fan al efectuării de întinderi statice reci din cauza riscului posibil de rănire din cauza supunerii unui mușchi rece și în repaus la o întindere. În schimb, aș recomanda întinderi dinamice sau mișcări balistice. realizat lin.
Pentru ca încălzirea să fie eficientă, ar trebui să ne dedicăm cel puțin cinci până la zece minute (în funcție de activitatea pe care o vom desfășura) și nu o faceți brusc sau în grabă. Amintiți-vă că este vorba despre încălzirea corpului nostru.
Calmează-te: la fel de important ca încălzirea?
Întoarcerea la calm este importantă din punctul de vedere că reprezintă a frână treptată și progresivă pentru corpul nostru și astfel evităm „oprirea” acestuia în urmele sale la sfârșitul rutinei. Datorită acestei părți a antrenamentului, ritmul cardiac scade încet și în acest fel ne recuperăm respirația.
În ceea ce privește durata, ar trebui să ocupe aproximativ același lucru cu încălzirea, adică, între cinci și zece minute. În acest moment, dacă am putea efectua întinderi statice ușor și treptat, deoarece mușchii sunt deja calzi și au efectuat o activitate și riscul de rănire va fi mai mic decât dacă le-am efectua la rece.
Cum se combină antrenamentul cardio și de forță acasă?
Este clar că acasă ne putem antrena folosind propria greutate corporală, dar ce rămâne cu antrenamentul cardiovascular? După cum putem antrenează-l fără să pleci de acasă?
Din punctul meu de vedere, cea mai bună opțiune pentru a lucra rezistența cardiovasculară acasă și, pe lângă adăugarea beneficiilor antrenamentului de forță, ar fi rutinele de tip HIIT cu exerciții precum burpees, flotări, scânduri, lunges, X jumps, mișcarea alpinistului.