Antrenarea celor 5000 de metri de înaltă performanță
Articolul compară mai multe metode diferite de antrenament utilizate de campionii mondiali la distanță medie.
Filtrând diferitele elemente esențiale, autorul modelează un plan de două săptămâni pentru alergători de 5000 de metri.
Autor: Frank Horwill
În 1984 Tim Hutchings (GB) a participat la testul de
5000m în timpul Jocurilor Olimpice de la Los Angeles, fără să-și îmbunătățească niciodată cele 13 minute. 20 sec. Cu toate acestea, în finală a ajuns pe locul patru cu un timp de 13 min. 11 sec. Nu sportiv britanic el și-a îmbunătățit maximul personal în 5K cu atâta marjă într-o finală olimpică. În acea cursă, Said Aouita a parcurs ultima milă (4 ture) în 4:02 comparativ cu 4:06 la Hutchings. Timpul Hutchings pe care l-a stabilit acum câțiva ani a fost îmbunătățit doar de foarte puțini sportivi europeni.
La femei, recordul britanic de 5000 m a fost stabilit în 1987 de Zola Budd, cu un senzațional
14 min 48,07 sec, cu 11 secunde mai puțin decât record mondial de Ingrid Kristiansen înființat în 1985. Recordul lui Budd a fost deținut până la sosirea Paula Radcliffe (care a doborât și recordul de la London Marathon cu luni în urmă). Cu onorabila excepție a Radcliffe, 5000m este cu siguranță un scenariu deprimant și a fost de câțiva ani.?
Ce spune povestea
Pentru a găsi răspunsul, trebuie să vă întoarceți la 5K ale olimpiadelor din 1985. Când Hutchings a luat decizia de a organiza acest eveniment, am întreprins un studiu privind metodele de instruirea angajaților de deținătorii de recorduri mondiale anterioare.
Cazul 1: Gordon Pirie
Am început cu regretatul Gordon Pirie (13:36), care s-a antrenat pe pistă prolific pe tot parcursul anului. Rețeta sa de iarnă a fost de 30 x 200 m în 30 de secunde, cu o recuperare a jogului de 200 m într-o zi, apoi de 25 x 400 m în 66 sec, 400 m de jog în altă zi și de a termina 12 x 880 yd în 2 minute și 12 sec cu 400 m jog. Aceasta l-a încoronat cu un alergare săptămânală 2,5 ore tip fartlek. Antrenamentul său de vară a fost foarte asemănător, cu excepția faptului că recuperarea după 400 de repetări a fost redusă la 100 de metri, în timp ce a crescut viteza în toate celelalte sesiuni.
Cazul 2: Ron Clarke
"Concurează pentru a obține forma!"
Ron Clarke, care a fost primul om care a depășit bariera de 13 minute în 5K, a avut o strategie diferită. O parte esențială a antrenamentului său a fost efectuarea unei alergări de 32K o dată pe rezistenta necesara pentru a obține recordul mondial la 5000m în 1965, unde deviația medie a ritmului în fiecare tură a fost de doar 0,66 sec. În afara sezonului, Clarke s-a antrenat de trei ori pe zi, ajungând la 150 de mile pe săptămână.
³ Dimineața, antrenamentul a constat în a alerga 5K într-un ritm rapid, urmat de un antrenament de culturism folosind o halteră de 50Kg.
³ La prânz, am alergat rapid 10Km.
³ După-amiaza am făcut sesiunea principală a zilei care a constat în 22 km într-un ritm rapid și continuu.
³ O dată pe săptămână mergeam la pistă pentru a face 10 seturi de 200 m în 26 sec fiecare, cu 200 m trap (recuperare între fiecare serie) sau 10 x 400 m cu 400 m trap pentru recuperare.
³ Acest program uimitor a fost urmat de un regim de „competiție pentru a prinde contur”; La sosirea în Europa, a concurat o dată la două zile timp de o lună, la distanțe diferite, ceea ce nu i-a permis să se antreneze frecvent. Cel mai obișnuit lucru pentru el a fost alergarea a zece curse de 5000 m în timpul verii, o ispravă care i-ar face să palească pe mulți dintre exponenții de astăzi!
5K!
Cazul 3: Emile Puttermans
În 1972, Emile Puttemans (Bel) a redus recordul mondial al lui Viren în 5K la 13:13, care durase cinci ani. Antrenamentul lor a constat în două sesiuni zilnice pe tot parcursul anului și a presupus alergarea mai mult anaerobă decât predecesorii lor; Se pare că a fost unul dintre primii sportivi care a alergat două probe de 6500 m prag de lactat, fiecare la efort maxim (pentru mai multe informații despre lactat, citiți numerele anterioare ale RA). Fartlek (intervale la diferite viteze) a ocupat 15% din totalul de 160 km pe săptămână.
Dezvoltarea unei formule
După ce am studiat diferitele metode de antrenament ale deținătorilor de recorduri mondiale anterioare, am încercat să găsesc o corelație matematică între 5K și 1500m ori.
Se părea că de trei ori timpul de 1500 m plus trei minute corespundea unui potențial lent, adică cel mai bun timp în potențialul de 5K.
1500m = 3 min. 40 sec x 3 +3 min = 15 min
De asemenea, se părea că aceeași formulă plus doar două minute și un sfert corespundeau potențialului maxim, adică cel mai bun