Antrenament și mâncare pentru pregătirea Maratonului Valencia din 2016
- Este posibil să înfrunți cursa cu garanții, ia act de ceea ce spun experții.
- Programul și traseul Maratonului Valencia din 2016.
- Vizualizați și descărcați în PDF ghidul nostru pentru maratonul din Valencia din 2016.
În timpul maratonului, este esențial ca fiecare alergător să fie conștient de importanța de a rămâne bine hidratat.
MARATON VALENȚIA TRINIDAD ALFONSO
Alergarea unui maraton înseamnă a face față unui test care reunește, printre altele, valori precum dăruirea și perseverența în antrenament și care implică schimbări în modul de viață al tuturor celor care se confruntă cu această mare provocare., nu doar fizic, ci și social și familial. Pentru Marta Fernández de Castro, fost atlet și antrenor național, "secretul este să-l pregătești cu luni înainte și să ai o bază de antrenament anterioară. Trebuie să mergi încetul cu încetul, să începi pe distanțe mai scurte, cum ar fi testele de 10K și 15k pentru a trece mai târziu la Semimaraton și în cele din urmă la Maraton ".
Instruire
Pentru a face față maratonului cu garanții instruirea trebuie să fi fost variată, cu schimbări de ritm, sală de gimnastică, seriale, filmări cu ritm lent și alergări lungi de aproximativ 25 de kilometri o dată pe săptămână. Pentru a termina un maraton fără obiectivul unui anumit timp, numărul de kilometri săptămânali și ratele de lucru vor fi mai mici decât dacă dorim să coborâm, de exemplu, de la 3 ore în maraton.
La fel, este esențial să nu uităm de condițiile fizice și exercițiile de întărire o dată sau de două ori pe săptămână, deoarece ne vor ajuta să prevenim rănile. Antrenamentul de forță este esențial pentru a putea suporta kilometri și ritmuri mai puternice. Sfat: „La finalul oricărui antrenament, întinderea este importantă pentru a pregăti corpul pentru următoarea sesiune. Sunt doar 10-15 'că a doua zi vom fi recunoscători ”, asigură Marta Fernández.
Zilele anterioare
Săptămâna dinaintea maratonului ar trebui să ne antrenăm foarte puțin ajunge cât mai odihnit la test. Trebuie să ajungi la ieșire, potrivit Marta Fernández, „dorind să mănânci asfaltul, dar mai presus de toate să trăiești această experiență”. Este normal ca în acea săptămână să apară tot felul de disconfort muscular pe care anterior nici nu am observat că există. Este, de asemenea, obișnuit pentru îndoieli, frică și întrebări precum: voi ajunge să termin? sau voi putea ieși în ritmul planificat? Ultimul antrenament îl vom face în ritm de maraton cu 4 sau 5 zile înainte; de exemplu, 5-6 x 1000 în ritm de maraton, alcătuind două minute.
Hrănire
Ceea ce mâncăm este un aspect de care trebuie să avem grijă și din primul moment în care ne gândim să alergăm la un maraton. Antrenamentul și hrănirea trebuie să meargă mână în mână. Mâncarea cu capul este cheia pentru a putea mânca Tot felul de alimente.
Aportul de carbohidrați (orez, paste, leguminoase, mazăre, cereale.) Ar trebui să fie practic zilnic, împreună cu proteine sub formă de pește sau carne. Fructele și legumele sunt, de asemenea, esențiale în funcționarea de zi cu zi a alergătorului.
Cu câteva zile înainte de cursă, explică Fernández, „este vital să ne creștem aportul de carbohidrați astfel încât rezervele noastre să fie pline, evitați alimentele cu un conținut ridicat de fibre cu o zi înainte și hidratați-vă bine ".
Ziua cursei trebuie să luăm micul dejun ca de obicei, ce obișnuiește să ia corpul nostru. Paine prajita cu sunca sau cereale si un suc ar fi o opțiune excelentă. "Desigur, cu cel puțin 2h30 'înainte de maraton. Trebuie să avem în vedere că nervii ne pot determina să nu tolerăm la fel mâncarea și că digestia noastră este mai grea în acea zi", spune antrenorul.