Antrenament pentru trekking (prima parte)

Cheia pentru a putea face față oricărei urcări, a unui rucsac greu sau a unei distanțe lungi nu este antrenamentul mai greu, ci mai inteligent pentru a dezvolta forța, rezistența, viteza și flexibilitatea.

În această primă parte vom analiza cum să lucrați forța și rezistența.

FORTA:

Antrenament excentric

În mod tradițional, atunci când ne pregătim pentru o drumeție lungă sau urcare, ne antrenăm urcând scările sau împingând greutățile cu picioarele în sala de sport. Cu toate acestea, cercetările recente arată că cheltuim de până la 3 ori mai multă energie coborând pe un deal decât urcând pe el, chiar dacă nu se simte la fel de obositor. Motivul: fiecare pas în jos necesită o „contracție excentrică”, ceea ce înseamnă că ne prelungim de fapt quad-urile pe măsură ce le contractăm (ceea ce haltereștii cunosc ca mișcări negative). Acest lucru produce arsurile clasice la nivelul coapselor și durerea posterioară.

Antrenamentul excentric poate fi o modalitate bună de a vă îmbunătăți puterea și de a reduce durerea după exerciții. Pentru aceasta, puteți utiliza o cutie

antrenament
sau o treaptă înaltă de 15-20 cm (puteți lucra până la 25 cm, dar începeți cu mai puțin. Folosiți un rucsac pentru a face exercițiul mai complet). Începeți cu ambele picioare pe cutie, cu fața spre "coborâre" și ținând brațele în lateral. Echilibrați-vă pe piciorul stâng, îndoiți genunchiul stâng și coborâți corpul până când călcâiul drept atinge solul, apoi împingeți înapoi. Picioare alternative, efectuând 3 seturi de câte 15 repetări pe fiecare parte.

Cvadriceps

Nu uitați, coborârile vă „înmoaie” coapsele. Din acest motiv, Andy Walshe, directorul științei sportului pentru echipa de schi din SUA, recomandă să faceți „lunges” în jos, începând cu cel puțin 3 săptămâni înainte de a ieși în munți. Încărcați-vă rucsacul cu 13 Kg (30 lbs), găsiți o coborâre treptată și faceți "lovirea" în jos (mișcați un picior înainte, cu genunchiul îndoit, în timp ce celălalt picior rămâne întins înapoi - vezi graficul) pentru 50 de metri. Lucrați 3 seturi, de 3 ori pe săptămână.

Tendoane

Purtarea unei încărcături grele atunci când mergeți pe o suprafață moale adesea vă face să vă lăsați călcâiele, ceea ce pune stres pe tendonul coapsei, ceea ce, la rândul său, vă încordează partea inferioară a spatelui. Soluția? tendoane mai puternice. Un exercițiu recomandat este după cum urmează: Așezați-vă cât mai vertical posibil în jumătatea din față a unui scaun rulant, cu mâinile în spatele capului. Mergeți scaunul înainte 25 de metri și reveniți. Repetați de 3 ori.

Coapsele interioare și exterioare.

În timpul unei plimbări facem o mulțime de mișcări laterale, care acționează abductorul subutilizat și mușchii adductori (și dacă acestea sunt slabe, vă puteți răni șoldurile). Un exercițiu recomandat de Kristen Dieffenbach, un sportiv de ultra-rezistență, antrenor de ciclism și profesor de atletism la Universitatea din Virginia de Vest, este săriturile laterale.

Această mișcare amintește de încălzirile laterale pe care le fac jucătorii de fotbal înainte de un meci, o mișcare laterală care are același ritm ca o săritură în față. Începeți cu brațele laterale și picioarele împreună. Mergeți în lateral cu piciorul drept, apoi săriți în stânga, aducând picioarele împreună în aer. Aterizați cu piciorul stâng și împingeți imediat înapoi cu piciorul drept pentru a face un nou salt lateral. Repetați pentru 50 de metri și apoi comutați laturile.