Antrenament maraton (începători) săptămâna 2
A doua săptămână de antrenament maraton dar creșterea kilometrajului este deja sesizabilă. Așa cum am spus în prima postare, pentru a efectua acest antrenament trebuie să aveți o bază aerobică bună și în aceste primele antrenamente vom realiza.
Planul de pregătire pentru maraton Săptămâna 2
În această a doua săptămână pentru a începe să dea scânteie la ritmul cursei Am început să punem la dispoziție serii scurte și lungi, dar cu intensitate redusă, deoarece ceea ce predomină acum este progresia volumului. Petrecem patru până la cinci zile pe săptămână antrenament, deoarece este cel mai bun mod de a distribui timpul de filmare și de a preveni apariția rănilor cauzate de antrenamentele excesive.
- Luni: 30 'de alergare continuă într-un ritm liniștit ca o încălzire pentru a efectua apoi 15' de circuit de rezistență. Încercăm să ridicăm puțin greutatea în fiecare exercițiu. Încheiem cu întinderea.
- Marți: 15 'de cursă continuă ca încălzire și apoi 3 serii de 10 minute unde vom alerga în ritmul cursei. Dacă nu știți care va fi predicția ritmului, luați aproximativ ritmul ultimului semimaraton și adăugați 5-10%. Între serii și serii vom face o pauză de patru minute și la final se termină cu întinderea.
- Miercuri: odihnă.
- Joi: 1 oră și 10 minute de alergare continuă în ritm normal (5-6: 30/km). Am terminat cu 4 progresii de 100 de metri și întinderi.
- Vineri: 15 'de cursă continuă ca încălzire. 10 serii de 200 de metri în ritmul competiției, cu o pauză de un minut între ele. Sesiunea se încheie cu alte 5 minute de rulare ca descărcare.
- Sâmbătă: odihnă. Ziua de cântărit dacă presupunem bine antrenamentul sau ar trebui să facem o ajustare în ceea ce privește kilometrajul sau intensitatea.
- Duminică: 1 oră și 30 de minute de fotografiere în ritm normal (5-6: 30/km). Am terminat cu stretching și 3 seturi de 40 de sit-up-uri.