Antrenament de forță în 6 săptămâni
Acest plan de antrenament de forță inspirat de haltere va preveni rănirea și te va face mai puternic.
Acest program de forță cu trei exerciții se concentrează pe cele trei ascensoare care fac parte din competițiile de haltere, dar care, la rândul lor, vă vor ajuta să consolidați anumite grupe musculare dacă sunteți înotător sau triatletă.
Aceste exerciții sunt: genuflexiuni, impasuri și greutăți pe bancă. Îmbunătățirea capacității tale în aceste mișcări mari te va face mai puternic, mai slab și mai muscular, deoarece implică mișcarea greutăților grele și utilizarea tuturor grupurilor musculare majore din corpul tău.
Și asta nu este tot. Acest antrenament de forță și altele pot reduce șansele de accidentare în timp ce jucați sport sau faceți alte activități.
Cercetătorii danezi care au efectuat o meta-analiză pe 25 de studii diferite, cu peste 26.000 de participanți și aproape 3.500 de răniți, au concluzionat că Antrenamentul de forță poate reduce incidența leziunilor cu mai mult de două treimi și, potrivit cercetătorilor, 50% dintre leziunile care au fost supuse utilizării excesive ar fi putut fi prezise cu un antrenament de forță adecvat, deci mai mult timp cu bara înseamnă mai puțin timp „în tratament”.
Cum se fac aceste antrenamente:
Fiecare antrenament se concentrează pe unul dintre lifturi, începând cu exerciții relativ ușoare concepute pentru a mobiliza mușchii pe care îi doriți. "Ridicarea cheii" este apoi efectuată înainte de a efectua o "mișcare de asistare", care va ajuta la rezolvarea punctelor slabe din ridicarea principală. Ultimele două mișcări se concentrează pe unul dintre celelalte powerlift-uri, astfel încât să antrenezi acest exercițiu de două ori pe săptămână.
ANTRENAMENT 1: SQUATS
Seturi 3 Repetiții 10 Pauze 45 sec
Deoarece dacă vă concentrați asupra atingerii coatelor cu genunchii, veți crește mobilitatea de care aveți nevoie pentru a vă ghemui, precum și flexibilitatea în zona inghinală și a gleznelor, făcându-l o mișcare de încălzire ideală. Prindeți greutatea cu ambele mâini în față. piept și ghemuit cu spatele drept și pieptul în sus. Lăsați-vă în jos până când coatele ating atingerea interiorului genunchilor, apoi puneți-vă greutatea pe tocuri în timp ce vă ridicați.
2. SQUATS CU GREUTATE PE SPATE
Seturi 5 Repetiții 5 Pauze 60-90 sec
Ghemuitul cu greutăți mari va construi mușchi pe tot corpul datorită hormonului de creștere masiv pe care îl lovește. Întărește nu numai picioarele, ci și partea centrală și spatele. Țineți bara peste umeri și stați cu picioarele la distanța dintre umeri. Ține-ți spatele drept, uitându-te la un loc fix de pe podea, la aproximativ 2m în fața ta, apoi așează-te înapoi și în jos, ca și cum ai fi pretins că stai pe un scaun. Coborâți până când pliul șoldului este sub genunchi. Păstrați-vă greutatea pe tocuri în timp ce vă împingeți în sus.