Antrenament cu FITBALL pentru BEGINNERS
Vă aducem astăzi această rutină de exerciții pe care o puteți face cu ajutorul unei mingi Fitball, Pilates sau cunoscută și sub numele de minge elvețiană.
Acestea sunt special concepute pentru un nivel pentru începători sau începători de covor Pilates sau podea Pilates. Veți lucra mai întâi concentrându-vă pe un element fundamental în orice rutină de antrenament Pilates, respirația laterocostală. De îndată ce v-ați interiorizat respirația, vom continua să încălzim corpul inferior și restul exercițiilor care vă vor exercita întregul corp. Bucură de ea!
1 Respirația Pilates
Culcați-vă pe spate și așezați-vă mâinile pe cutia toracică. Lăsați genunchii îndoiți sprijinindu-vă picioarele pe minge. Luați aer prin nas, luând aerul spre părțile laterale și din spate ale toracelui, eliberați aerul prin gură, colectând din podeaua pelviană. (5 repetări)
Două Încălzirea picioarelor
Așezați călcâiele cu picioarele împreună pe fitball, inspirați pentru a vă pregăti și, pe măsură ce expirați, extindeți genunchii activând cvadricepsul. (10 repetări)
- Așezați picioarele Pilates V pe fitball și repetați aceeași procedură. Aveți grijă în fiecare mișcare ca pelvisul să rămână neutru. (10 repetări)
- Împarte picioarele la lățime de șold și ține-ți tocurile pe minge. Repetați flexia și extensia genunchilor însoțiți de respirație. (10 repetări)
- În cele din urmă, deschideți picioarele în rotație externă și repetați mișcările anterioare până la a zecea repetare.
3 Poduri cu picioare întinse
Puneți-vă călcâiele pe fitball cu picioarele întinse. Apăsați bine pământul cu brațele și îndepărtați umerii de urechi. Inspirați și când expirați, introduceți buricul și rotunjiți partea inferioară a spatelui începând să vă ridicați șoldurile de la sol. Luați o inhalație în sus și expirați începe să coboare șoldurile articulând coloana vertebrală. (5 repetări)
În ultima repetare, țineți șoldurile ridicate și îndoiți și întindeți genunchii fără a vă modifica pelvisul.
4 Intindere genunchi-piept
Aduceți unul dintre genunchi la piept și îmbrățișați-l cu brațele pentru câteva secunde. Schimbați picioarele și repetați.
5 Perie
Așezați ambele picioare la 90 ° pe mingea Pilates. Ridicați un picior cât mai vertical posibil fără a rotunji partea inferioară a spatelui și cu piciorul îndreptat. Luați aerul pentru a vă pregăti și când îl eliberați, coborâți piciorul spre fitball cu piciorul flectat. (8 repetări pentru fiecare parte)
6 Preparat abdominal clasic
Aduceți mâinile în spatele capului, ținând umerii departe de urechi. Inspirați pentru a vă pregăti și în timp ce expirați flexați zona dorsală făcând un abdomen (10 repetări)
7 reparatie abdominala clasica cu picioare intinse
Extindeți-vă picioarele activând mușchii și aduceți mâinile înapoi în spatele capului. Luați aer și eliberați-l prin gură, repetați mișcarea de dorsiflexie făcându-vă abdominal. (10 repetări)
8 Ascensor Fitball
Deschide brațele într-o cruce și îmbrățișează mingea cu gleznele. Inspirați prin nas și când expirați, ridicându-vă abdomenul, separați fitballul de la sol, menținând genunchii îndoiți. (8 repetări)
9 Brațele întinse
Luați mingea Pilates între mâini și purtați-o în spatele capului în timp ce vă întindeți picioarele pe podea. Luați aer prin nas și, în același timp, îl eliberați prin gură, începeți să vă aduceți fitballul la picioare. (8 repetări)
10 Dorsiflexie înainte
Așezați-vă cu spatele drept (puteți plasa un bloc sau o pernă sub fese dacă această poziție este incomodă) și așezați fitballul între picioare susținut de mâini cu brațele întinse. Luați aer și când îl eliberați, activați abdomenul prin flexarea coloanei vertebrale înainte. Inspirați în jos și expirați înapoi articulați coloana vertebrală până când este erectă. (6 repetări)