Antrenament avansat de 10K pentru un timp de 34 minute 40 min
Antrenament 10K: Acest plan se adresează alergătorilor care aleargă între 64 și 96 de kilometri pe săptămână și doresc să efectueze un timp de: Bărbați 34 - 40 minute și Femeile 38 - 44 minute.
Planul include următoarele exerciții:
Exerciții de viteză: le puteți face pe o pistă de alergare de 400 de metri sau pe un loc stabil de suprafață cu marcare la fiecare 100 de metri.
Fartlek (schimbări de ritm): Aceste sesiuni pot trece de la menținerea unei viteze de 15 secunde la 3 minute, obiectivul este de a obișnui corpul cu viteze diferite și de a-și reveni prin încetinire. În antrenament atunci când nu marchează un pas pe care trebuie să-l atingi, poți juca cu viteze diferite.
Nu vă împingeți la maximum în primele sesiuni, scopul este să mențineți distanțele și ritmurile. Desemnați puncte pe traseu pentru a termina o viteză și a începe recuperarea, poate fi un copac, un stâlp etc. Este un exercițiu distractiv, cu beneficii deosebite.
Pentru fiecare timp cu ritm rapid, luați de două ori mai mult timp pentru recuperare: dacă alergați rapid 1 minut, încetiniți 2 minute pentru a vă recupera.
Aceste sesiuni includ 1.5k încălzire și 1.5k răcire
Dacă doriți să aflați mai multe despre Fartlek consultați acest articol: Tipuri de Fartlek
Pasul de 10k: este timpul pe care vrei să-l faci pe kilometru în cursă, dacă vrei să faci 50 de minute pentru a termina 10k, trebuie să faci 5 minute pe kilometru.