Alimente bogate în proteine pentru a crește stilul de viață muscular
Proteina este nutrientul stea de care are nevoie corpul pentru a construi mușchi.
Deși mulți oameni sunt atrași de suplimente și pulberi de proteine pentru a stimula creșterea musculară, există o serie de alimente puternice care vor face un pic de magie și au, de asemenea, beneficiul altor nutrienți utili pentru sănătate și dezvoltarea musculară.
Experții recomandă să consumați 1 până la 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, împreună cu activitate fizică pentru a construi masa musculară. Aceasta echivalează cu 75 până la 120 de grame de proteine pe zi pentru cineva care cântărește 150 de kilograme. Cu toate acestea, fiecare persoană este o lume și nu putem determina o măsură generală.
Dar nu toate alimentele bogate în proteine sunt la fel. Deși unii s-au dovedit a avea numeroase beneficii pentru sănătate, altele sunt legate de condiții de sănătate, cum ar fi bolile de inimă. Deci, bazați-vă alegerile pe modul în care vă pot ajuta să construiți mușchi și, de asemenea, pe modul în care pot promova sănătatea pe tot parcursul vieții.
Dacă încerci construiți mușchi și pierdeți grăsime în același timp, Nu este important doar să consumați alimente bogate în proteine de înaltă calitate, ci și alimente cu conținut scăzut de calorii. Avem vești bune: cele mai bune tipuri de alimente bogate în proteine pentru a mânca și a construi mușchi sunt, de asemenea, unele dintre cele mai slabe.
Deși proteinele se găsesc cel mai adesea în alimentele de origine animală, ele pot fi găsite și în diverse alimente de origine vegetală. Combinați antrenamentul de forță sau altă activitate fizică cu aceste proteine sănătoase pentru a construi și a menține mușchii.
Cele mai bune 6 proteine pentru creșterea masei musculare
Piept de pui
O masă de bază pentru construirea mușchilor este puiul cu orez și broccoli. Puiul este popular printre oamenii care încearcă să piardă grăsime și să câștige mușchi, deoarece este una dintre cele mai slabe opțiuni de proteine și este, de asemenea bogat în leucină.
Leucina este un aminoacid esențial și, de asemenea, un aminoacid cu lanț ramificat. S-a dovedit a fi unul dintre substanțele nutritive cele mai benefice pentru construirea mușchilor. O porție de 130 de grame de piept de pui conține 10 grame de leucină.
Un mic studiu, publicat în aprilie 2005 în Jurnalul American de Fiziologie, a arătat că consumul de proteine și leucina izolată după un antrenament a stimulat creșterea musculară mai bine comparativ cu consumul de carbohidrați sau consumul de proteine singur la bărbați.
În mod similar, pentru femei, aportul de leucină s-a dovedit a fi un predictor important al creșterii musculare la femeile în vârstă sănătoase într-un studiu publicat în mai 2018 în The American Journal of Clinical Nutrition.
Un piept de pui de 130 de grame conține 289 de calorii, 55 de grame de proteine și doar 5,5 grame de grăsime. Puiul este, de asemenea, un aliment excelent pentru construirea mușchilor, deoarece este versatil și poate fi ușor adăugat la mese în orice moment al zilei.
Edamame
Soia și produsele derivate precum edamame sunt cei mai buni prieteni ai Vegetarian Da vegetarian pentru a construi mușchi.