Alimente bogate în beneficii de fibre, proporții și rețete originale
Cum îți îmbunătățesc corpul alimentele bogate în fibre? Descoperă toate calitățile sale, cum să le introduci în dieta ta și rețete originale.
Motive pentru a mânca o dietă bogată în fibre
A mânca o dietă bogată în fibre este bine! Sigur ați auzit acest lucru suficient, dar ce alimente sunt bogate în fibre? De ce este bine pentru corp? Ce efecte provoacă în organism? Vom cunoaște totul despre fibre: tipurile sale, alimentele cu o proporție mai mare de fibre și rețetele care îi favorizează aportul. Să începem de la început.
Ce este fibra?
Fibrele alimentare sunt o grup de diferite substanțe de origine vegetală rezistente la digestie și absorbție în intestinul subțire, dar suferă o digestie parțială sau totală în colon. Aportul de fibre este important nu numai pentru beneficiile sale la nivelul tranzitului intestinal, ci și pentru cele legate de alte procese metabolice.
American Association of Cereal Chemist din 2001 a definit fibrele dietetice ca fiind partea comestibilă a plantelor sau a carbohidraților analogi care sunt rezistenți la digestie și absorbție în intestinul subțire, cu fermentație completă sau parțială în intestinul gros. Fibrele alimentare includ polizaharide, oligozaharide, lignină și substanțe asociate din plante.
O definiție mai recentă din AACC în sine adaugă la definiția conceptul de fibră funcțională inclusiv alți carbohidrați absorbabili, cum ar fi amidonul rezistent, inulina, diferite oligozaharide și dizaharide, cum ar fi lactuloza.
Principalele componente ale fibrelor sunt:
- polizaharide non-amidon
- oligozaharide rezistente
- lignină
- substanțe asociate cu polizaharide non-amidon
- glucide sintetice
- fibre de origine animală (chitină, chitosan, colagen și condroitină)
Tipuri de fibre
Fibrele Acestea sunt clasificate în funcție de gradul lor de solubilitate în apă:
- fibre solubile în contact cu apa formează o soluție gelatinoasă. Efectele derivate din vâscozitatea fibrei sunt responsabile pentru acțiunile sale asupra metabolismului lipidelor și hidrocarburilor și, în parte, a potențialului său anticarcinogen datorită capacității sale de a captura și transporta toxine. Se găsește în fructe, leguminoase, ovăz, nuci și legume.
- fibre insolubile sau slab solubile sunt capabili să rețină apa în matricea lor structurală, formând amestecuri cu vâscozitate redusă, ceea ce produce o creștere a masei fecale care accelerează tranzitul intestinal. Se găsește în cereale integrale și pâine.
Ce funcții îndeplinește fibra în corpul nostru?
Fibrele joacă un rol fundamental în toate funcțiile sistemului digestiv de când mestecăm până când evacuăm scaunul. Consumul unei diete bogate în fibre ajută:
- Normalizează mișcările intestinului. Creșterea volumului și greutății scaunului și înmuierea acestuia facilitează evacuarea acestuia, reducând probabilitatea de constipație. De asemenea, dacă scaunele dvs. sunt apoase, fibra vă va ajuta să le solidificați, deoarece absoarbe apa și adaugă volum în scaun.
- Reduceți nivelurile LDL întrucât scade nivelurile de lipoproteine cu densitate mică. Are alte beneficii pentru sănătatea inimii, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale și inflamația.
- Mențineți sănătatea intestinului. Reducerea riscului de a dezvolta hemoroizi și saci mici în colon (diverculită).
- Controlează nivelul zahărului din sânge. Fibrele solubile pot încetini absorbția zahărului și pot contribui la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge.
- Obțineți o greutate sănătoasă. Fibrele, datorită efectului său sățios, digestiei sale lente și capacității sale de a reține apa, ajută la controlul aportului altor alimente. Are un aport caloric redus în comparație cu alți nutrienți, motiv pentru care ajută la controlul greutății.
Alimente bogate în fibre
Colegiul Profesional al Dietiștilor-Nutriționiști din Madrid (Codinma) amintește că aportul de fibre trebuie să fie întotdeauna însoțit de suficient lichid pentru a contribui la tranzitul intestinal adecvat.
Fundația spaniolă pentru nutriție indică faptul că, pentru a asigura o cantitate bună de fibre, recomandările generale ar fi:
- 2-3 porții zilnice de verdeață și legume.
- 2-3 porții zilnice de fructe întregi (întregi, fără suc)
- 6 porții săptămânale de cereale, de preferință cereale integrale: cereale pentru micul dejun, orez sau paste.
- 3-4 porții săptămânale de leguminoase.
Ce fructe și legume sunt cele mai bogate în fibre? Aruncați o privire la următoarele tabele!
| Fructe | Dimensiunea porției | Total fibre (grame) * |
| Zmeură | 1 cană | 8.0 |
| Pară | 1 mediu | 5.5 |
| Măr, cu coajă | 1 mediu | 4.5 |
| Banană | 1 mediu | 3.0 |
| portocale | 1 mediu | 3.0 |
| Căpșune | 1 cană | 3.0 |
| Legume | Dimensiunea porției | Total fibre (grame) * |
| Mazare verde fiarta | 1 cană | 9.0 |
| Broccoli fiert | 1 cană tocată | 5.0 |
| Varza de Bruxelles, fiartă | 1 cană | 4.0 |
| Cartof, cu coaja, copt | 1 mediu | 4.0 |
| Porumb dulce fiert | 1 cană | 3.5 |
| Conopida cruda | 1 cana, tocata | 2.0 |
| Morcov crud | 1 mediu | 1.5 |