Alege grăsimi sănătoase dacă vrei să slăbești și să rămâi sănătos - schimbarea deciziilor
Grăsime pentru a slăbi, da sau nu?
Există unele diete care susțin o dietă bogată în grăsimi pentru pierderea în greutate, în timp ce altele pledează pentru o dietă cu un procent destul de scăzut. Pe cine ascultăm?
Aceasta este a treia și ultima mea postare pe macronutrienți. Dacă sunteți interesat de subiect, puteți citi celelalte două postări despre carbohidrați și proteine.
Astăzi vom intra în subiectul grăsimilor, dar anticipez deja că concluzia finală va fi: „alege grăsimi sănătoase dacă vrei să slăbești și să fii sănătos!”.
Câtă grăsime să iei?
Dar asta nu înseamnă că ne putem descurca fără grăsime. Grăsimile sunt foarte importante pentru sănătatea noastră și, la fel ca carbohidrații și proteinele, sunt esențiale pentru corpul nostru.
După cum am explicat deja în cele 2 postări anterioare (carbohidrați și proteine), cea mai mare parte a necesităților calorice ar trebui să provină din carbohidrați (55-75% din aportul caloric total), iar proteinele ar trebui să reprezinte între 10-15% din totalul caloriilor.
Trebuie amintit că 1g de grăsime este echivalent cu 9 kcal, în timp ce 1g de proteine și carbohidrați este echivalent cu 4 kcal. Aceasta înseamnă că, dacă dorim să consumăm 30% din calorii sub formă de grăsimi și 15% sub formă de proteine, cantitatea de grăsime în greutate va fi mai mică decât cantitatea de proteine în greutate, deoarece grăsimile au mai mult de două ori la fel de multe calorii ca proteine pe gram de greutate.
De exemplu, uleiul este practic grăsime pură. Asta înseamnă că un singur gram de ulei ne va oferi 9 kcal, în timp ce trebuie să consumăm mai mult de 2 grame de carbohidrați sau proteine pentru a avea același aport caloric. Acesta este motivul pentru care este ușor să te îngrași dacă consumăm multă grăsime și este ușor să consumăm multă grăsime dacă nu controlăm cantitățile.
Ce tipuri de grăsimi să luați?
Odată ce știm cât de multă grăsime necesită corpul nostru (mai puțin de 30% din calorii), trebuie să știm doar cum putem clasifica diferitele tipuri de grăsimi și ce cantități trebuie luate pentru fiecare tip.
Este esențial să știm că nu toate grăsimile sunt la fel. Tipurile de grăsimi găsite în alimente sunt:
- Grăsimi mononesaturate (GM)
Acest tip de grăsime are o textură lichidă la temperatura camerei, dar se îngroașă la răcire.
Acest tip de grăsime se găsește în cantități mari în ulei de măsline, ulei de canola, măsline, nuci sau avocado.
Acestea sunt grăsimi sănătoase și protejează împotriva bolilor de inimă, ajută la reducerea nivelului de colesterol și facilitează gestionarea nivelului de zahăr din sânge.
- Grăsimi polinesaturate (GP)
Acest tip de grăsime are o textură lichidă atât la temperatura camerei, cât și în frigider.
Acest tip de grăsime se găsește în cantități mari în nuci, semințe de in, uleiuri vegetale, unii pești și uleiuri de pește.
Aceste grăsimi sunt, de asemenea, sănătoase și protejează împotriva bolilor de inimă, a anumitor tipuri de cancer și a altor boli inflamatorii.
Sună-ți familiar grăsimile Omega-3 și Omega-6?
Ei bine, acestea sunt grăsimi polinesaturate și sunt extrem de benefice pentru sănătate. Dar, pentru a profita din plin de beneficiile acestor grăsimi, important este să mențină un raport omega-6: omega-3 între 2: 1 și 4: 1. Adică, pentru fiecare unitate de omega 3, ar trebui să consumăm doar între 2 și 4 unități de omega-6.