Alăptarea și dieta - Copii și alimente
IMPORTANTA APĂ
În timpul alăptării, corpul folosește cantități mari de apă. Deși deshidratarea mamei nu ar afecta producția de lapte, aceasta poate provoca probleme cu starea de sănătate a mamei.
Iritabilitatea și pierderea energiei și a concentrației sunt unele dintre simptomele comune ale deshidratării.
Momentele după ce ați început să alăptați, de obicei, vă este sete, acest lucru este comun tuturor femeilor, sau aproape tuturor. Datorită acestui fapt, este recomandabil să aveți un pahar cu apă atunci când urmează să alăptați. Rețineți că atunci când alăptați pierdeți lichid și trebuie înlocuit. Consumul de apă ar trebui să varieze între 2 și 3 litri pe zi, deoarece este o componentă esențială a laptelui. Dar apa nu trebuie înlocuită cu perfuzii, deoarece unele dintre ele, cum ar fi menta sau salvia, pot reduce producția de lapte. Sucurile și băuturile răcoritoare sunt prea zaharoase și nu completează fluidele corporale la fel de eficient ca apa. Unul sau două pahare de suc de fructe pe zi reprezintă un supliment sănătos al dietei, dar consumul de suc în loc de apă poate duce la creșterea în greutate nedorită. Nu trebuie să aveți lichide precum cafea și ceai, deoarece acestea au un efect de deshidratare și, de asemenea, trec în laptele matern. Nu trebuie să așteptați până când vă este sete să beți apă, deoarece setea este un indicator clar tardiv al deshidratării. Dacă urina este întunecată, ai gura uscată și ai constipație, mama este probabil deshidratată.
PIRAMIDA ALIMENTELOR
Cel mai bun mod de a ști care sunt cantitățile recomandate este printr-o piramidă alimentară.
Baza piramidei ne arată apa și lichidele, despre care am vorbit deja în punctul anterior.
SUPLIMENTE VITAMINICE ȘI MIENERALE
Cel mai bun mod de a îndeplini toate cerințele nutriționale este să mâncați o dietă variată din cele cinci grupuri inferioare ale piramidei. Alimentele întregi conțin o mulțime de lucruri bune pentru organism.
O tabletă de vitamina C ar putea furniza toată cantitatea necesară de vitamina menționată, dar o portocală oferă același beneficiu, plus fibre, caroten, calciu și zaharuri simple.
Multe dintre componentele alimentelor întregi ne-ar putea ajuta în moduri pe care nu le-am descoperit încă, deoarece nu știm cu toții despre nutriție. Dozele mari de nutrienți teoretic buni pot cauza probleme de sănătate. Prea multă vitamina D poate provoca simptome care variază de la greață la deficiențe renale. Prea multă vitamină A poate duce la dureri de cap, căderea părului și afectarea ficatului.
Evitați să luați suplimente care conțin mai mult decât cantitatea zilnică recomandată de orice nutrient.
Un alt motiv pentru care alimentele integrale sunt superioare suplimentelor este disponibilitatea nutrienților pentru corpul tău. Nu este suficient ca o pastilă să conțină 100% din necesarul zilnic de vitamine și minerale dacă acești nutrienți sunt furnizați într-un mod pe care organismul nu îl poate folosi cu ușurință. Disponibilitatea nutrienților este uneori foarte afectată de prezența altor nutrienți. De exemplu, dozele mari de fier pot interfera cu capacitatea organismului de a absorbi zincul și cuprul. Acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să luați suplimente zilnice, dar luarea unei pastile nu va rezolva obiceiurile alimentare proaste.
Suplimentele prenatale sunt o sursă bună de nutrienți care ar putea umple golurile din lista nutrițională a organismului, dar acestea trebuie luate sub prescripția medicului.
Recomandările generale privind macro și micronutrienții, în timpul sarcinii, sunt împărțite în:
Vitaminele liposolubile sunt:
-Vitamina A: Se recomandă un supliment de 500 ER/zi în primul semestru și 400 ER după aceea. Ca surse de vitamina A avem: ficat, gălbenuș de ou, lactate, morcovi, spanac, broccoli, salată, radiccio, caise, pepeni.
-Vitamina D: Se recomandă administrarea suplimentelor de 400 UI/zi. Poate fi compensat printr-o expunere adecvată la soare. Ca surse de vitamina D avem: ficat, gălbenuș de ou, lactate, germeni de grâu, lumina soarelui.
-Vitamina E: Suplimentele nu sunt de obicei necesare, deși dacă s-a dovedit că necesitățile cresc, la fel se întâmplă și cu vitamina K. Ca surse de vitamina E avem: uleiuri vegetale, gălbenuș de ou, ficat, pâine integrală, leguminoase verzi, arahide, Nucă de cocos, legume cu frunze verzi.
• Vitamine solubile în apă: În cadrul acestui grup de vitamine, rezervele din organism nu sunt importante, astfel încât dieta zilnică trebuie să asigure și să acopere necesarul zilnic de vitamine. Acest lucru se întâmplă tocmai pentru că, deoarece sunt solubile în apă, stocarea lor este minimă.
Vitaminele solubile în apă sunt:
- Vitamina C: Suplimentele de 25-35 gr/zi sunt recomandate în primul semestru și 30 mg/zi după. Ca surse de vitamina C avem: legume verzi, citrice și cartofi.
-Tiamina: Este vitamina B1. Trebuie furnizate cel puțin 1 mg/zi. Este probabil ca în timpul alăptării să se furnizeze mai mult din cauza aportului mai mare de energie. Ca surse de tiamină avem: Carne, gălbenușuri, drojdii, leguminoase uscate, cereale integrale, fructe uscate.
-Riboflavina: Este vitamina B2. Trebuie asigurat minimum 1,2 mg/zi. Ca surse de riboflavină avem: Carne și lactate, cereale, drojdii și legume verzi.
-Niacina: Este vitamina B3. Este sintetizat din triptofan. Se acceptă faptul că 60 mg/zi din acest aminoacid este echivalent cu 1 mg de niacină, deci ar trebui asigurată o contribuție de 13 EN/zi. În unele țări se recomandă în această perioadă creșterea rației cu 2-5 EN/zi. EN = echivalent niacină = 1 mg triptofan. Ca surse de vitamina B3 avem: carne, ficat și rinichi, lactate, ouă, în cereale integrale, drojdie și leguminoase.
-Vitamina B6: Aportul recomandat este de 1,6-2 mg/zi. În această perioadă ar trebui crescut cu 0,5-0,6 gr/zi. Ca surse de vitamina B6 avem: gălbenuș de ou, carne, ficat, rinichi, pește, produse lactate, cereale integrale, drojdii și fructe uscate.
-Folate: Se recomandă suplimente de 80-100 micrograme/zi peste 180-200 microgr/zi recomandate pentru populația adultă sănătoasă. Ca surse de acid folic avem: Carne, ficat, legume verde închis și cereale integrale.
-Vitamina B12: Deși rezervele sunt de obicei suficiente, se recomandă o contribuție suplimentară de 0,5-0,6 microgr/zi. Este sintetizat de corp. Nu este prezent în legume. Dacă apare în carne și lactate.
- Minerale: Mineralele sunt elemente chimice esențiale pentru funcționarea metabolică normală. Apa circulă între diferitele compartimente ale corpului care transportă electroliți, care sunt particule minerale în soluție. Atât modificările interne, cât și echilibrul apei depind de concentrația și distribuția sa. Printre mineralele importante în timpul sarcinii (dar nu numai în timpul sarcinii):
-Sodiu: Sodiul este prezent în toate fluidele corporale și este esențial pentru menținerea unei proporții echilibrate de apă cerută de organism, precum și pentru activitatea mușchilor și nervilor.