Acestea sunt exercițiile care ajută la câștigarea masei musculare
Consumul de mai multă energie decât cheltuim în fiecare zi, astfel încât corpul nostru să poată genera masă musculară din acel surplus de energie este unul dintre punctele cheie
În general, atunci când un sportiv intră în faza de volum este pentru că vrea câștigați masa musculară și forță, fie din motive estetice, fie pentru că acest lucru s-ar putea traduce în performanțe sporite în sportul dvs. de bază. «Pentru a atinge masa musculară, este important să oferiți stimulul adecvat mușchiului și corpului. Adică: faceți un sport conform obiectivului pe care dorim să îl atingem, dă organismului motive să se adapteze, să crească și să devină mai puternic ”, explică Carlos Ruiz, dietetician-nutriționist. Acest stimul nu se realizează cu niciun exercițiu sau fără ajutorul alimentelor, dar, potrivit Fatima Japonia, dietetician-nutriționist, este generat prin exerciții fizice cu sarcini, în special gantere.
Prin urmare, primul pas către acel câștig de masă musculară ar fi Setează un scop„Prin alimente ar trebui să generăm un„ super obicei ”caloric: ingerând mai multă energie decât cheltuim în ziua noastră, astfel încât corpul nostru să poată genera masă musculară din acest surplus de energie”, completează experții. Obiectivul acestei etape este de a maximiza câștigul de masă musculară, reducând în același timp creșterea masei de grăsime asociată cu excesul de calorii pe care urmează să le consumăm, motiv pentru care, potrivit lui Carlos Ruiz, luați între 300 și 500 de calorii peste cheltuielile noastre zilnice ar fi un bun punct de plecare ».
Ce să mănânci pentru a câștiga masa musculară
Cheltuirea energetică a persoanei este determinată de patru factori, în principal conform nutriționistului Carlos Ruiz: energia de care are nevoie corpul pentru a-și menține funcțiile vitale, energia cheltuită în antrenament, energia asociată cu activitățile fizice pe care le facem, care nu sunt antrenamente. (mersul pe jos, curățarea casei sau a muncii, deoarece un zidar nu face la fel ca un lucrător de birou) și, în cele din urmă, am avea cheltuielile asociate cu digerarea alimentelor. «Acest surplus energetic se obține de obicei prin creșterea carbohidraților, deoarece substratul energetic este utilizat în principal în antrenamentele axate pe câștigarea masei musculare. Pentru a facilita recuperarea și regenerarea noului țesut muscular, ar trebui să creștem aportul de proteine, recomandând un consum de între 1,6 și 2,2 grame pe kg de greutate corporală pe zi», Explică expertul Fatima Japonia.