Acesta este modul în care culturistii se pregătesc pentru a reuși

Te-ai întrebat vreodată cum se pregătesc culturistii pentru competițiile lor? Ei bine, în acest raport îi dezvăluim secretele!

14 august 2017 (10:56 CET)

Dacă ești unul dintre cei care ți-au atras întotdeauna atenția corpuri care arată ca ceva din tratate de anatomie pentru a pregăti viitorii medici, Mintxo Lasaosa, un adevărat campion și antrenor campion, îți dezvăluie modul în care sportivii de culturism se pregătesc să facă față competițiilor, te scotem de orice îndoială!

Prima oprire: un plan de nutriție personalizat

Uneori când pregătești alți sportivi pentru un curs de culturism-fitness Este greu să le dai seama că nu este vorba doar de antrenament și antrenament, ci există un moment în care un proces precis și personalizat planul nutrițional este cea mai importantă parte, mai mult decât antrenament, te văd deja scrâșnind din dinți când citești, dar aceasta este realitate pură!

Dar, este acel prieten, ceea ce separă culturismul de fitness de fitness cu alte obiective, este tocmai strategia nutrițională. Este elementul diferențiator, definirea și separarea maximă a mușchilor este în principal o chestiune de dietă. Aceasta include un aport de nutrienți foarte deosebit, distribuție și echilibru, al cărui singur scop este de a prezenta o muscularitate maximă. Să analizăm criteriile pe măsură ce se apropie perioada de maximă definiție.

1 TERMEN LUNG (3 până la 6 luni înainte, ajustare pe termen lung)

Antrenament cu sarcini:

În lunile anterioare concursului, pregătirea periodică trebuie să se desfășoare într-un mod neliniar. Aceasta înseamnă alternarea săptămânilor de:

a) Munca de hipertrofie. 5 zile pe săptămână, 20 de seturi pe grup, 6 până la 15 repetări.
b) Lucrarea forței hipertrofice. 4 zile pe săptămână, câte 15 seturi pe grup, mai puțin de 6 repetări.
c) Lucrarea forței de rezistență. 6 zile pe săptămână, 25 de seturi pe grup, mai mult de 15 repetări.

Muncă cardiovasculară:

În funcție de greutatea corporală de pierdut, vom face o combinație de:

a) Muncă aerobă de intensitate redusă (50-65%), până la 350 de minute pe săptămână, în 7 ședințe.
b) Lucru aerob de intensitate mare (80%), până la 4 sesiuni de 10 minute pe săptămână.

Nutriție

Proiectăm o dietă inițială pentru a pierde grăsimea corporală acumulată și expune mușchii și mă voi folosi ca exemplu, deoarece acestea sunt datele pe care le controlez cel mai mult! Iată ce fac la 16 săptămâni după eveniment:

la) Dieta hipocalorică în raport cu nevoile metabolice totale și o reducere progresivă. Începeți de la 3.000 de calorii și reducerile vor fi săptămânale timp de 16 săptămâni. În cazul meu, greutatea în timpul sezonului este de aproximativ 94 kg și scopul este de a ajunge la competiție la 85 de kilograme.

b) Dieta bogată în proteine (3 g/kilogram) în cazul meu 290 g; medie în carbohidrați (3 g/kilogram) în cazul meu 270g; sărac în grăsimi (1 g/kilogram) în cazul meu 85 g. Aceste cifre se vor schimba, unii oameni vor reduce mai multe grăsimi și alții mai mulți carbohidrați. Proteinele vor rămâne ridicate și potrivi greutății.

c) Dieta se completează cu suplimente precum multivitaminele, acizii grași esențiali, antioxidanții și digestivele. Folosim suplimente pentru menținerea anabolismului muscular: creatină, aminoacizi cu lanț ramificat și arginină înainte de antrenament și proteine din zer și glutamină după antrenament.

d) Nu există o îngrijire specială cu lichidele, trebuie să vă asigurați că bea cel puțin 3 litri de apă normală. Nu este nevoie de apă demineralizată, dimpotrivă, un antrenament intens necesită minerale.

2 TERMEN SCURT (sau reglaj)

Asta să presupunem ultimele 7 zile, odată ce se pierde toată grăsimea corporală. Dacă nu suntem deja în formă, acest protocol va fi inutil. Nu intenționăm să slăbim mai mult, dar face muschii să pară mari și curățați de apă. Aceste manevre vor căuta să introducă lichid în mușchi (care este însoțit de glucoză) și să-l elimine din subcutanat.

2.1. FAZA DE DESCĂRCARE

Zilele 6-4 înainte de competiție (luni, marți și miercuri)

Scop: depozitele glicogen musculare goaler, acest lucru va promova umplerea ulterioară. Consumul mare de apă se pregătește pentru încărcarea aportului ulterior.

Descărcare nutritivă

a) Calorii totale egale cu ultima săptămână. Nu mai trebuie să pierdeți mai multe grăsimi și, prin urmare, nu continuați să reduceți caloriile totale. În cazul meu, caloriile totale fuseseră reduse la 1.820 kcal. Aceasta presupune că greutatea mea totală înmulțită cu 21. Această cifră în acest moment presupune un aport caloric mult sub chiar și metabolismul meu bazal.

b) Reducerea aportului de carbohidrați la minimum posibil. La sfârșitul celor 16 săptămâni, a scăzut la 100g/zi. Acum le vom reduce la 50 g pentru o greutate de 85 de kilograme fără grăsime. Acesta este un minim pentru funcționarea sistemului nervos care nu acceptă alți nutrienți decât glucoza. Insuficient pentru stocarea energiei, cum ar fi glicogenul.

c) Menținerea aportului de proteine la nivelurile din ultima săptămână. În cazul meu am reușit să reduc până la 3g/kilogram de greutate (260g în total)

d) Creșterea grăsimilor dietetice față de nivelurile anterioare. Grăsimea la sfârșitul celor 16 săptămâni a scăzut la 40g pe zi (0,5g/kilogram). Acum vor urca până la 1 g/kilogram de greutate (85 g în total) vorbind mereu despre cazul meu personal. Cu aceste calorii adăugate compensăm reducerea calorică prin reducerea glucidelor.

e) Aportul de apă este triplat, în cazul meu mai mult de 6 litri.

f) Adăugăm sodiu în dietă sub formă de sare comună în fiecare dintre mese. Căutăm un contrast într-o primă încărcătură de sare care provoacă o reținere a lichidelor chiar și în spațiile extracelulare, pentru a o tăia ulterior complet și ca acestea să fie golite. Această parte nu este probabil esențială, ar putea merita să luați sare în mod regulat în cantități mici și pur și simplu să o tăiați cu ore înainte de a concura.