Abs exercită cele mai bune 5 antrenamente pentru a lucra oblicurile acasă GQ Spania
exerciții abdominale sunt importante în orice rutină, dar poate că nu acordați suficientă atenție oblic (și sunt foarte importante).
Aceste 5 antrenamente pe care le poți adăuga la oricare dintre rutinele tale și faceți încă un pas în călătoria dvs. pentru a vă potrivi.
Oblic Este un cuvânt frumos de spus, dar nu vezi olimpicii mergând la sală exclusiv pentru făcând exerciții abdominale de genul acesta, Adevărat? Ei bine, deși este posibil să nu aibă omniprezenta brațelor sau picioarelor, absul oblic, situat pe părțile laterale ale abdomenului, reprezintă un grup muscular vital că merită să se lucreze la o pregătire mai largă.
Ca întotdeauna, am adunat cele mai mari nume din fitness pentru a vă ghida prin unele noi modalități de a-ți testa abdominalele data viitoare când faci mișcare acasă.
La fel ca în cazul tuturor grupurilor musculare mai mici, puteți folosiți aceste exerciții abdominale pentru inspirație pentru a combina cu alte antrenamente, dar nu ignora importanța oblicuri: ajută la susținerea coloanei vertebrale și la îmbunătățirea performanței generale.
Dacă ești destul de fericit cu rutină de exerciții abdominale dar doriți să găsiți un alt grup muscular pe care să lucrați, puteți consulta și ghidurile noastre pentru laturi, capcane și ischiori.
Sau poate căutați ceva puternic de făcut în continuare și vă putem ajuta - consultați ghidurile pentru piept, spate, bicep, tricep și umăr.
Lucie Cowan, Third Space London
Abs exercită una: scândură laterală TRX
Modul optim de a ne întări mușchii oblici este de a-i lucra izometric (cu mușchiul tensionat, dar imobil). placă laterală TRX, O variație a plăcii laterale normale, este un mijloc excelent de a face acest lucru. De asemenea, poate fi inclus un element de rotație, adăugând stabilitate dinamică a muncii în planul mișcării transversale (de rotație) adesea neglijate. Poziția laterală plus rotația adăugată vor pune un accent mai mare pe mușchii de rotație ai miezului, cum ar fi oblicii interni și externi.
Așezat pe partea ta, cu antebrațul pe podea, așează un picior pe fiecare dintre curelele TRX, unul în spatele celuilalt și aliniați capul în linie dreaptă cu corpul. Umerii ar trebui să fie suprapuse unul peste altul și deasupra cotului, cu celălalt braț întins drept în sus. Păstrează miezul total strans pentru a preveni căderea șoldurilor: căutați cea mai dreaptă linie de la cap până la gleznă.
De aici, întoarce-ți trunchiul pentru a coborî brațul superior și a traversa spațiul de sub trunchi din față în spate, apoi rotiți înapoi în poziția de plecare. Repetați de 8-10 ori, apoi schimbați partea și repetați.
Fa asta exercițiu susținut de mâini după ce a făcut-o cu antebrațele va crește provocarea pentru umerii tăi în timp ce continui să-ți lucrezi nucleul. Asigurați-vă că scurtați lungimea curelelor TRX pentru a vă asigura că rămân paralele cu solul.
Exerciții abdominale Doi: TRX Oblic Crunch
Criza oblică TRX este un exercițiu dinamic care lucrează atât la miez cât și la stabilitatea umărului, cu modelul de mișcare a pendulului care lucrează pe axa de mișcare frontală/laterală-laterală, mai degrabă decât doar pe sagital/frontal pe care lucrăm în mod obișnuit. Mișcarea poate crea un anumit impuls, astfel încât să puteți lucra mai mult la încetinirea mișcării, mai degrabă decât la o mișcare concentrică regulată, ideală pentru prevenirea leziunilor dacă se fac mișcări bruște în sport sau în viață în general, care poate necesita ca organismul să reacționeze brusc.
Cu Curele TRX plasate la aproximativ 7 centimetri de sol, așezați-vă picioarele pe curele cu vârful picioarelor orientat în jos. Puneți ambele mâini pe pământ sub umeri și luați o poziția scândurii (abs și glute strânși, umerii în jos de la urechi pentru a stabiliza stabilitatea umărului).
Deplasați-vă greutatea ușor înainte, astfel încât umerii să fie în fața mâinilor în timp ce vă mișcați genunchii către un umăr, într-un mișcarea arcului paralelă cu solul, concentrându-se asupra lucrului abs (nu flexorii șoldului). Reveniți ușor în poziția de scândură, apoi aduceți genunchii pe celălalt umăr.
O progresie a acestui exercițiu la un nivel avansat ar fi mențineți poziția arcului mai mult timp, punând mai multă presiune pe umeri, încheieturi și mâini, ca atunci când stai într-o poziție de mâini. Mușchii puternici ai miezului sunt necesari pentru ca acest exercițiu să se facă bine și pentru a evita supracompensarea prin utilizarea flexorilor de șold.
Katie Anderson, director de instruire la FLY LDN
Exercițiile abdominale una: genunchii oblici TRX
Coborâți TRX-ul astfel încât curelele inferioare să fie la înălțimea medie/înaltă a tibiei. Urcă pe pământ și așează-ți picioarele pe TRX cu șireturile cu fața în jos și adu mâinile în poziție de scândură. Asigură-te că umerii tăi sunt deasupra încheieturilor și șoldurile sunt aliniate cu trunchiul.
Purtă-le pe amândouă genunchii în lateralul corpului (spre axilă) și mențineți controlul pe măsură ce vă extindeți picioarele înapoi în poziția scândurii. Repetați în cealaltă parte.
Dacă aveți nevoie de un versiune modificată, încercați câte un picior pe rând. Dacă nu aveți acces la un TRX, a alternativa ar fi să folosiți discuri glisante sau un prosop sub picioare pe o podea din lemn, perfect pentru un antrenament într-o cameră de hotel în vacanță. Repetați de 8/20 ori alternativ în funcție de nivelul dvs. de fitness și încercați să faceți patru runde.
Exercițiile abdominale două: scândură laterală cu TRX
Coborâți TRX până când benzile inferioare sunt la mijlocul tibiei. De acolo, coboară la culcare și așează-ți picioarele pe TRX cu gâtul orientat în jos. Asigurați-vă că aveți un covor sau ceva care să amortizeze podeaua și așezați antebrațul despre.
De aici, extindeți picioarele, rotind picioarele în interiorul panglicilor până când degetele de la picioare, șoldurile și pieptul sunt orientate către perete. Șoldurile, umerii și genunchii trebuie să fie în linie și solduri de pe sol.
Pentru o opțiune mai avansată, îndoiți încet piciorul de sus spre piept, apoi extindeți-l din nou pentru a adăuga mai mult echilibru la oblic aproape de sol. Brațul superior poate fi menținut la nivelul șoldului pentru a ajuta stabilitatea sau extins spre tavan pentru a spori efortul. Dacă nu aveți TRX, faceți acest exercițiu pe podea ținând o halteră spre tavan. Țineți 30 de secunde și comutați laturile, creșterea timpului de ședere acolo 15 secunde la rând. Încercați să faceți mai multe runde.