8 sfaturi pentru a reduce porțiile de alimente fără a crește foamea

Când vrei să slăbești, încerci să mănânci mai puțin

Dar cum îți reduci porțiile de mâncare fără să mori de foame? Din fericire, există mai multe strategii pe care le puteți folosi pentru a reduce caloriile fără a muri de foame.

Acest articol conține 8 sfaturi grozave pentru reducerea porțiilor de alimente fără să mori de foame.

Legumele sunt bogate în apă și fibre, dar foarte sărace în calorii. Înlocuind jumătate din amidon sau proteine din alimente cu legume care nu conțin amidon, puteți mânca același volum de alimente și puteți reduce totuși caloriile totale.

Cercetările au arătat că cantitatea de alimente este un factor cheie pentru a vă simți plini.

Într-un studiu, participanților li s-a dat aceeași cantitate de paste, dar cu cantități diferite de legume. Participanții au mâncat cantități similare de alimente, indiferent de câte legume au primit - adică cei care au avut cea mai mare proporție de legume cu cele mai puține calorii fără să știe chiar.

Încercați să reduceți porțiile altor alimente și umpleți restul farfuriei cu legume fără amidon.

Puteți aplica același concept atunci când pregătiți o rețetă. Doar adăugați mai multe legume la rețetele dvs. preferate pentru a le face mai scăzute în calorii și mai dense în nutrienți.

Știința a demonstrat în mod repetat că proteinele măresc mai mult sentimentul de plinătate decât carbohidrații sau grăsimile.

Un studiu din 2012 a examinat efectele consumului de mese bogate în proteine asupra sentimentelor de plenitudine. Participanții au mâncat mese cu 20-30% din calorii din proteine.

Cercetătorii au descoperit că oamenii care au mâncat feluri de mâncare bogate în proteine s-au simțit mai plini pe termen scurt și lung, comparativ cu cei care au mâncat mese care conțineau jumătate din cantitatea respectivă de proteine.

Profitați de toate proprietățile senzaționale ale proteinelor, incluzându-le în fiecare masă și gustare.

Este recomandat să vă concentrați asupra surselor de proteine slabe, cum ar fi ouăle, păsările de curte fără piele, lactatele, peștele și crustaceele. Proteinele vegetale sunt, de asemenea, opțiuni bune și pot include fasole, sosuri de fasole, tofu și unturi de nuci.

Iată câteva idei pentru a obține porții de proteine în diferite mese și gustări:

Adăugați niște iaurt grecesc simplu la smoothie-ul de mic dejun.
Asociați biscuiți de cereale integrale cu brânză sau hummus.
Așezați un ou în supa de legume.
Adăugați fasole sau un ou fiert tare în salată.

Consumul de băuturi bogate în calorii, cum ar fi suc sau sifon, nu te face să te simți sătul, dar adaugă calorii suplimentare de care nu ai nevoie în dieta ta.

Pentru adulții în vârstă, consumul de apă chiar înainte de masă poate contribui la umplerea și reducerea probabilității de a mânca în exces.

Într-un studiu al adulților în vârstă, persoanele care au băut aproximativ 2 căni (500 ml) de apă înainte de micul dejun au mâncat cu aproximativ 13% mai puțin decât participanții care nu au băut apă înainte de a mânca.

Consumul de apă înainte de masă nu pare să aibă același efect la adulții mai tineri. Cu toate acestea, înlocuirea băuturilor bogate în calorii cu apă vă poate economisi calorii totale în mese.

Consumul de apă sau alte băuturi cu zero calorii împreună cu masa vă va ajuta să vă potoliți setea fără a crește aportul de calorii.

Poate părea contraintuitiv să mănânci mai multe feluri de mâncare pentru a mânca mai puține alimente, dar să îți începi mesele cu o supă sau o salată te poate ajuta să mănânci mai puțin.