7 exerciții esențiale cu benzi elastice acasă

Benzile elastice, numite și benzi de rezistență, sunt una dintre opțiunile preferate de mulți oameni pentru a face mișcare acasă. O parte din succesul lor se datorează faptului că adaugă tensiune constantă pe tot parcursul unui exercițiu, ocupă puțin spațiu acasă și cu siguranță le puteți găsi la un preț destul de ieftin în comparație cu un set de gantere.

Dacă nu aveți benzi elastice acasă, permiteți-mi să le recomand pe acestea (Amazon). Acestea vin 4 cu rezistențe diferite și sunt suficient de lungi pentru a se ghemui, a vâsla sau a le deschide. Nu este necesar să vă antrenați în mod specific, dar asigurați-vă că cele pe care le cumpărați sunt robuste și lungi.

Aceste 7 exerciții cu benzi elastice pe care le veți vedea mai jos vor funcționa în fiecare parte a corpului și vă vor pune la încercare dacă începeți sau dacă aveți deja experiență de antrenament.

Squats cu bandă elastică

Squats-urile din cauciuc sunt unul dintre cele mai cuprinzătoare exerciții pentru picioare pe care le poți face acasă. Tensiunea benzilor îți va activa cvadricepsul și fesierii ca niciodată.

Cum să faci squats pe bandă de cauciuc:

1. Puneți banda cu picioarele la aceeași distanță ca umerii și așezați-o pe partea superioară a spatelui. În acest fel, veți genera o tensiune verticală care vă va însoți pe tot parcursul mișcării.
2. Asigurați-vă că vă strângeți abdomenul, împingeți pieptul și păstrați coloana vertebrală într-o poziție neutră.
3. Coborâți pentru a forma un unghi de 90 ° cu picioarele.
4. Este important să nu lăsați genunchii să se închidă în timpul coborârii.
5. Ridică-te la poziția de plecare.

Variații de bandă elastică:

• Dacă îți întinzi picioarele astfel încât acestea să treacă puțin din distanța dintre umeri, poți efectua ghemuitul sumo, care va pune o sarcină mai mare pe glute.
• Un truc pentru a controla mai ușor ca genunchii să nu se închidă spre interior, este să plasați banda astfel încât să se întoarcă chiar deasupra celor două genunchi, înconjurându-vă picioarele. Tensiunea verticală se pierde, dar vă va ajuta să fiți mai conștient de poziționarea picioarelor.

Elastic Band Bicep Curl

Bucla biceps cu o bandă elastică este un exercițiu extrem de simplu, care este foarte beneficiat de utilizarea unei benzi, deoarece tensiunea constantă în fiecare parte a traseului nu se realizează cu o ganteră sau o bară.

Cum se fac bucle bicep cu bandă elastică:

1. Paseste banda cu picioarele.
2. Luați un capăt cu fiecare mână și poziționați coatele aproape de corp.
3. Îndoiți coatele până când bicepsul este complet contractat.
4. Asigurați-vă că nu vă folosiți spatele pentru a finaliza mișcarea.
5. Reveniți la poziția de pornire.

Variațiile buclei bicep cu bandă elastică:

• Dacă faceți o prindere neutră, veți trece la o buclă de ciocan bandat, care vă va lucra bicepsul și, de asemenea, brahialul.
• Dacă faceți o prindere în decubit dorsal, veți trece la o buclă de biceps inversată, care vă va stimula foarte mult antebrațele.

Canotaj cu bandă elastică

Antrenamentul din spate acasă este dificil dacă nu aveți o bară de tracțiune. Din fericire, având o bandă elastică îți va permite să vâslești, unul dintre exercițiile de stea pentru acest mușchi.

Cum să vâslești cu bandă elastică:

1. Dacă banda este pe pământ sau sub picioare, este recomandabil să înclinați trunchiul, astfel încât exercițiul să funcționeze bine laturile și nu alți mușchi. Dacă este direct în față, o puteți face complet drept, fără a fi nevoie să vă îndoiți trunchiul.
2. Cu o prindere neutră și brațele drepte, mișcați coatele până când acestea sunt flexate chiar în spatele dvs., generând o contracție a laturilor.
3. Este important să vă concentrați pe utilizarea coatelor pentru a muta banda. Mâinile au doar funcția de a prinde banda. Forța trebuie generată din coate.
4. Reveniți la poziția de pornire.

---