7 CHEIE PENTRU DEFINIȚIA DUMNEAVOASTRĂ A UN CAMPIONAT

CUM SE ADRESĂ DEFINIȚIA DE CONCURENȚĂ.

INTRODUCERE

Culturismul este un sport care în ultimii ani crește exponențial atât în ceea ce privește vizibilitatea, cât și participarea. Din ce în ce mai mulți concurenți se confruntă cu pregătirea cu scopul de a urca pe platformă în cele mai bune condiții și, din acest motiv, considerăm că este potrivit să explicăm anumite concepte și considerații care ar trebui luate în considerare atunci când programăm o pregătire pentru culturism.

În acest articol nu vom intra în distribuția macronutrienților sau a strategiilor nutriționale specifice, deoarece acest lucru va depinde de fiecare sportiv și, mai presus de toate, trebuie să prevaleze individualizarea. Cu toate acestea, pe baza unei clase date de Dr. Mike Israetel, voi oferi diferite linii directoare foarte generale care ar trebui luate în considerare la pregătirea pentru culturism și cheile unei definiții a campionatului.

DIETA

Când începeți o dietă pentru o competiție de culturism, primul lucru pe care ar trebui să-l facem este să creștem deficitul caloric care va apărea. Aici apar două căi diferite: pe de o parte, un deficit destul de agresiv care ne face să pierdem 1% din greutatea totală săptămânal și, pe de altă parte, am putea prezenta un deficit mai mic, ceea ce ne va duce să pierdem mai puțin de 0,5% din greutatea noastră totală.

În general, atunci când începeți cu un procent ridicat de grăsime (mai mare de 10%), cel mai potrivit lucru ar fi să stabilim un deficit care să ne determine să pierdem între 0,5% și 1% din greutate săptămânal. Cu toate acestea, odată ce se atinge un procent de grăsime de 10% sau mai puțin, este recomandabil să reduceți rata pierderii în greutate la 0,25% sau 0,5%, deoarece o pierdere mai mare cu un procent atât de scăzut de grăsime va crește oboseala din dietă și foamea psihologică. . În același mod, un deficit caloric agresiv menținut în timp va pune în acțiune anumiți hormoni și procese fiziologice ca răspuns la stres, ceea ce va crește nivelul de retenție a apei, eliminând astfel feedback-ul vizual pe tot parcursul preparatului.

Potrivit lui Israetel, dieta concurenței nu ar trebui să înceapă cu mai mult de 10% grăsime corporală, deoarece procesul ar dura prea mult, aducând cu sine problemele menționate anterior. De aceea, dacă procentul dvs. de grăsime este mai mare de 10%, o opțiune bună ar fi să stabiliți un deficit caloric mai mare pentru a pierde săptămânal între 0,5% și 1% din greutate până la atingerea a 10% din grăsimea corporală. Odată ajuns în acel moment și pentru a reduce oboseala alimentară și a reveni la homeostază, ar trebui luată în considerare o perioadă de dietă izocalorică pentru a începe ulterior dieta competițională în sine.

Alejandro Barrio, membru al TrainoloTeam care concurează la dimensiunea înaltă pentru bărbați Physique.

INSTRUIRE

În ceea ce privește instruirea, există anumite puncte cheie care trebuie luate în considerare la programare.

Fiind într-o situație de deficit caloric, volumul efectiv minim (VEM), precum volumul de întreținere, va crește și va crește în timpul dietei. Prin urmare, volumul de antrenament trebuie să crească. Cu toate acestea, din același motiv, volumul maxim recuperabil (MRV) va scădea, provocând pe măsură ce dieta progresează, spațiul dintre MEV și MRV este redus. În consecință, ar trebui să evităm atât volumul de antrenament foarte scăzut, deoarece nu va fi suficient pentru a produce adaptări, cât și volumul de antrenament foarte mare, deoarece va compromite recuperarea și ar putea pune în pericol masa musculară.

În raport cu ceea ce s-a explicat anterior și datorită reducerii spațiului dintre MEV și MRV, progresia volumului fiecărui mezociclu va fi din ce în ce mai mică și va veni un moment în care gama de progresie a volumului de antrenament în forma seturilor este atât de mică încât ar trebui să ne concentrăm pe încercarea de a progresa în repetări sau intensitate.

În ceea ce privește intensitatea antrenamentului, se pare că antrenamentul greu va genera câștiguri mai mari, dar datorită oboselii care ar putea fi generată, pare o opțiune mai bună pentru a menține intensitatea (+8 repetări), în timp ce încercăm să creștem repetările pe seria sau seria săptămânală. De asemenea, exercițiul cardiovascular pe care îl faceți cu siguranță pentru a crește deficitul caloric va îmbunătăți capacitatea de lucru, deci veți tolera volumul mai bine decât intensitatea.

Cu toate acestea, în ultimele 2-3 săptămâni anterioare competiției și din cauza dietei hipocalorice și a procentului scăzut de grăsimi, spațiul dintre MEV și MRV va fi inexistent. În acest moment, poate fi o opțiune bună de a vă antrena la intervale de repetiții mai mari, deoarece acestea au același potențial anabolic și vor reduce semnificativ riscul de rănire. În plus, mai multe antrenamente metabolice nu vor genera un impact atât de mare asupra structurilor pasive (tendoane, articulații ...) și vor facilita recuperarea musculară.