4 pliuri pentru a măsura grăsimea corporală Training World
Index de conținut
O modalitate bună de a ști dacă suntem pe drumul cel bun atunci când vine vorba îmbunătățim compoziția corpului nostru și pierdem grăsime, este să măsurăm sau să evaluăm acest procent de țesut adipos, Deși există mai multe metode și formule, nu există nicio îndoială că cele derivate din kinantropometrie sunt cele mai eficiente, în articolul următor vă vom arăta câteva modalități de a obține procentul estimat de grăsime folosind Pliurile pielii.
Pierderea de grăsime, sănătatea și deficitul caloric
Înainte de a începe să vedeți formulele pentru a prezice grăsimea Pliurile pielii, Este necesar să țineți cont de câțiva indicatori fundamentali care vă vor ajuta să obțineți o pierdere eficientă și sănătoasă de grăsime. În primul rând trebuie să înțelegem asta toate pierderile de grăsime vor necesita un deficit caloric adecvat sau un echilibru caloric negativ, fără el nu vom obține niciodată rezultate reale (1).
Acest deficit caloric poate fi cauzat de reducerea aportului caloric zilnic, creșterea NEAT-ului zilnic (ritmul activității fizice fără a ține cont de exerciții fizice) și, într-o măsură mai mică, exercițiul fizic periodizat. Fiind NEAT unul dintre cele mai importante puncte atunci când vine vorba de creșterea dramatică a cheltuielilor de energie (2).
Compoziția corpului și deficitul caloric
Restricția calorică va varia între subiecți, cu atât este mai mare cantitatea de țesut adipos (peste 15% la bărbați și peste 23% la femei) pot fi suportate deficite energetice mai mari, De fapt, într-un studiu realizat de Nackers L. M. și colab. (2010), subiecții au fost expuși la o pierdere în greutate agresivă între 700 kcal și 1300 kcal, obținând rezultate mai bune în aderență după 18 luni de plan (3).
În ciuda acestui fapt, așa cum am spus, erau subiecți cu un procent foarte mare de grăsime, lucru pe care îl vom putea verifica atunci când îl măsurăm Pliurile pielii. De asemenea, va depinde de timpul în care subiectul este deficitar și de strategiile utilizate zilnic pentru a face acest lucru, de exemplu, este esențial să mențineți un nivel ridicat de proteine, gestionând o medie de 1,8 g până la 2,2 g per kilogram de greutate corporală, în principal în subiecți cu obezitate (4).
Pe de altă parte, este important să rețineți că un deficit foarte sever sau prelungit ar putea, de asemenea, să pună sănătatea noastră cardio-metabolică în pericol și să ne afecteze sistemul imunitar (5). Prin urmare, se recomandă menținerea planurilor controlate, progresive și durabile în timp, dacă procentul nostru de masă musculară sau de masă fără grăsime nu este la o valoare indicată, pe care o vom vedea în detaliu mai târziu când vom vorbi despre măsurarea prin pliuri subcutanate.
Importanța exercițiului fizic în pierderea de grăsime
Aceasta este unul dintre cele mai importante instrumente, în principal antrenamentul de forță, Clarific acest lucru pentru că mulți sunt supuși unor planuri cu restricții calorice, uitând de importanța țesutului muscular, nu numai ca organ metabolic, ci și ca endocrin, prin eliberarea de miocine multiple cu funcții pro-inflamatorii.
Mușchiul va fi principalul nostru aliat atunci când vine vorba de a fi expuși unui deficit caloric și de a ne îmbunătăți compoziția corpului iar acest lucru va deveni evident atunci când ne evaluăm pliurile pielii, deoarece țesutul adipos este format din grăsime și apă. Trebuie să vă amintiți asta antrenamentul de forță va fi principalul stimul atunci când vine vorba de protejarea țesutului nostru muscular și să-i permită să rămână în condiții optime, aceasta va fi o cheie fundamentală, astfel încât sănătatea noastră să nu fie afectată în proces, recompunerea corpului sau pierderea de grăsime eficientă.
Originea caloriilor și pierderea grăsimilor
Un alt punct de importanță este originea caloriilor pe care le consumăm prin alimente, adică trebuie încercați să mâncați alimente dense din punct de vedere nutrițional și evitați alimentele multi-procesate, la rândul său, acest lucru va fi favorizat în termogeneza noastră indusă de alimente.
Autorii sugerează în general un raport 80/20, poate puțin modificabil în funcție de procentul nostru de grăsime, dar, desigur, putem ști că după estimarea acestuia și faldurile pot fi un instrument antropometric foarte util.
Distribuția macronutrienților atunci când vine vorba de pierderea grăsimii
Un alt aspect important, Evident, calculul macronutrienților va influența procesele de pierdere a grăsimii și stimularea adrenoreceptorilor beta. În ciuda acestui fapt, mai întâi trebuie să găsiți un plan cu aderență, este inutil să moriți de foame, să vă frustrați și să abandonați planul luna următoare.
Cel mai logic și un deficit este acela de a avea grijă de aportul de proteine care ar trebui să fie în jur de 1,8 g până la 2,2 g per kilogram de greutate corporală și într-o măsură mai mică lipide care nu ar trebui să scadă sub 0,8 până la 1 g/kg de greutate pentru a nu interfera cu procesele hormonale.
Pe de altă parte, dacă interesul dvs. este să vă antrenați la intensitate mare, restul ar putea fi ocupat de carbohidrați, deoarece este un combustibil important în antrenamentul de forță și ne va aduce beneficii prin menținerea unei performanțe adecvate. Trebuie remarcat faptul că, de asemenea, în aceste procese de pierdere a grăsimilor poate fi urmată o dietă ketogenică sau cu conținut scăzut de carbohidrați, dar nu ar fi cea mai optimă (6).