3 secrete pentru a vă crea o rutină de antrenament personalizată - Fitness și nutriție slăbesc și

Cum să faci un program de antrenament la sală

Oamenii vin adesea la mine cu întrebarea: „Ajută-mă să-mi fac propria mea Instruire.»Sunt un pic negativ în legătură cu acest tip creați rutină de gimnastică inițiativă, dar înțeleg ce a fost, este și va fi. Din moment ce nu toată lumea are bani pentru un antrenor. Și există, de asemenea, oameni care doresc practic să facă totul singuri. Și există camere în care pur și simplu nu există un autocar. Sau nu există un singur antrenor sensibil (ceea ce nu este atât de rar).

În general, oricât ar fi, compunerea propriului plan personal este în întregime în puterea oricui are cel puțin câteva luni de experiență de formare în spatele acestuia. Dar dacă ești un începător complet, atunci vei fi mult mai dificil. La urma urmei, nici nu știi ce mușchi se antrenează acest exercițiu sau altul.

Prin urmare, le recomand acestor persoane să folosească programe gata făcute de pe acest site. Ei bine, toți ceilalți care vor să joace jocul „antrenor însuși”, să începem încet. Și primul lucru de făcut este:

I. Determinați scopul principal al instruirii

În total, antrenamentul în sala de sport poate urmări 5 obiective principale:

Masă și forță musculară mai mari;
Slăbire;
Creșterea forței (fără modificări ale greutății corporale);
Ameliorare (fără modificări ale greutății corporale);
Întreținerea formei obținute.

În fiecare dintre aceste zone, puteți să evidențiați sau să vă concentrați asupra părților individuale ale corpului. Dar acestea sunt nuanțe. În general, ar trebui să alegeți un singur scop pentru dvs. Deoarece nu va fi posibil să urmăriți mai multe obiective în același timp (să zicem, coborâți picioarele și ridicați brațele). Urmăriți doar niște iepuri și nu prindeți unul.

II. Determinați numărul de antrenamente pe săptămână

Numărul de antrenamente este determinat de obiectivul tău și de abilitățile tale (disponibilitatea de timp liber, bani și energie). Dacă doriți doar să susțineți formularul, atunci este suficientă 2 sesiuni de antrenament pe săptămână. Dacă doriți să măriți masa și/sau puterea, atunci de preferință nu mai puțin de 3 antrenamente (deși știu cazuri când oamenii și în 2 antrenamente au fost excelente). Ei bine, cu scăderea în greutate sau ușurare, ar trebui să fie cel puțin 3 antrenamente. Și în mod ideal 4 - 5.

Dar, oricum, oamenii, de regulă, sunt forțați să dispună de timp liber. Pur și simplu nu trebuie să te păcălești. Evaluează-ți în mod sobru abilitățile și estimează cât de des poți vizita sala de sport. La urma urmei, dacă creați o rutină de gimnastică, planificați 4 antrenamente pe săptămână și mergeți doar de 2 până la 3 ori, atunci va trebui să refaceți din nou planul.

III. Determinați metoda de a face exercițiile

Personal, disting 6 metode de a face exerciții:

Separat (potrivit pentru creșterea forței și/sau a masei);
O metodă de abordare (adecvată pentru rezistență și/sau creștere a masei);
Superseturi (potrivite pentru creșterea, slăbirea și ameliorarea în greutate);
Superseturi cu dungi (potrivite pentru creșterea în greutate, pierderea în greutate și ameliorarea);
Circular (potrivit pentru scăderea în greutate);
Combinat (potrivit pentru slăbire și ameliorare).

Fiecare metodă este potrivită pentru unul, 2 sau chiar 3 scopuri și nu este absolut adecvată pentru restul. Dar, în același timp, pentru fiecare obiectiv există 2 - 3 metode adecvate. Să presupunem că puteți pierde în greutate și superseturi, precum și metoda circulară și antrenamentul combinat. Dar masa să crească sau o metodă separată sau superseturi. Și pentru rezistență (fără creșterea masei) este potrivită doar o metodă separată.