24 sfaturi pentru slăbit - care se bazează efectiv pe dovezi; Ellanutri
24 de sfaturi pentru slăbit - Industria pierderii în greutate este plină de mituri. Oamenii sunt deseori sfătuiți să facă tot felul de lucruri nebunești, dintre care majoritatea nu au dovezi în spate.
Cu toate acestea, de-a lungul anilor, oamenii de știință au găsit o serie de strategii care par a fi eficiente.
24 de sfaturi pentru slăbit, care se bazează de fapt pe dovezi.
1. Bea apă, mai ales înainte de mese.
Adesea se susține că apa potabilă vă poate ajuta să pierdeți în greutate și acest lucru este adevărat. Consumul de apă vă poate stimula metabolismul cu 24-30% pe o perioadă de 1-1,5 ore, ajutându-vă să ardeți încă câteva calorii (1), (2).
Un studiu a arătat că consumul de jumătate de litru (17 uncii) de apă cu aproximativ o jumătate de oră înainte de masă a ajutat dieteticii să consume mai puține calorii și să piardă cu 44% mai mult în greutate, comparativ cu cei care nu au băut apă.
2. Mănâncă ouă la micul dejun.
Consumul de ouă întregi poate avea tot felul de beneficii, inclusiv ajutându-vă să pierdeți în greutate.
Studiile arată că înlocuirea unui mic dejun pe bază de cereale cu ouă vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii în următoarele 36 de ore, precum și să pierdeți mai mult în greutate și grăsime corporală (4), (5).
Dacă nu mănânci ouă, este bine. Orice sursă de proteine de calitate pentru micul dejun ar trebui să fie suficientă.
3. Bea cafea (de preferat neagră).
Cafeaua a fost demonizată pe nedrept. Cafeaua de calitate este încărcată cu antioxidanți și poate avea numeroase beneficii pentru sănătate .
Studiile arată că cofeina din cafea poate stimula metabolismul între 3% și 11% și poate crește arderea grăsimilor până la 10-29% (6), (7), (8).
Asigurați-vă că nu adăugați o tona de zahăr sau alte ingrediente bogate în calorii în cafea. Acest lucru va anula complet orice beneficii.
Puteți cumpăra cafea la supermarketul local, precum și online.
4. Bea ceai verde.
La fel ca și cafeaua, ceaiul verde are și multe beneficii, dintre care unul este pierderea în greutate.
Deși ceaiul verde conține cantități mici de cofeină, este încărcat cu antioxidanți puternici numiți catechine, despre care se crede că funcționează sinergic cu cofeina pentru a spori arderea grăsimilor (9), (10).
Deși dovezile sunt mixte, multe studii arată că ceaiul verde (fie ca băutură, fie ca supliment de extract de ceai verde) vă poate ajuta să pierdeți în greutate (11), (12).
Ceaiul verde este disponibil în majoritatea farmaciilor, magazinelor de sănătate și supermarketurilor, precum și online.
5. Încercați postul intermitent.
Postul intermitent este un tipar alimentar popular în care oamenii alternează între perioadele de post și de mâncare.
Studiile pe termen scurt sugerează că postul intermitent este la fel de eficient pentru pierderea în greutate ca și restricția continuă de calorii (13).
În plus, poate reduce pierderea musculară asociată în mod obișnuit cu dietele cu conținut scăzut de calorii. Cu toate acestea, sunt necesare studii de calitate superioară înainte de a putea face reclamații mai puternice (14).
6. Luați un supliment de glucomanan.
O fibră numită glucomanan a fost legată de pierderea în greutate în mai multe studii.
Acest tip de fibre absoarbe apa și rămâne în intestin pentru o vreme, făcându-te să te simți mai plin și te ajută să mănânci mai puține calorii (15).
Studiile arată că persoanele care completează cu glucomannan pierd puțin mai mult în greutate decât cele care nu (16). Puteți găsi suplimente de glucomannan nu numai în magazinele de vitamine și farmacii, ci și online.
7. Tăiați zahărul adăugat
Zaharul adăugat este unul dintre cele mai proaste ingrediente din dieta modernă. Majoritatea oamenilor consumă prea mult.
Studiile arată că consumul de zahăr (și sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză) este puternic asociat cu un risc crescut de obezitate, precum și cu afecțiuni precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă (17), (18), (19).
Dacă doriți să slăbiți, reduceți adaosul de zahăr. Doar asigurați-vă că citiți etichetele, deoarece chiar și așa-numitele alimente sănătoase pot fi încărcate cu zahăr.
8. Mănâncă carbohidrați mai puțin rafinați.
Glucidele rafinate includ zahărul și cerealele care au fost eliminate de părțile lor fibroase și nutritive. Acestea includ pâine albă și paste.
Studiile arată că carbohidrații rafinați pot crește rapid zahărul din sânge, ducând la foamete, pofte și consum crescut de alimente câteva ore mai târziu. Consumul de carbohidrați rafinați este puternic legat de obezitate (20), (21), (22). Dacă aveți de gând să consumați carbohidrați, asigurați-vă că le consumați cu fibrele lor naturale.
9. Urmați o dietă săracă în carbohidrați.
Dacă doriți să profitați din plin de beneficiile restricției de carbohidrați, vă recomandăm să mergeți până la capăt și să vă angajați la o dietă săracă în carbohidrați.
Numeroase studii arată că un astfel de regim vă poate ajuta să pierdeți de 2 până la 3 ori mai multă greutate decât o dietă standard cu conținut scăzut de grăsimi, în timp ce vă îmbunătățiți sănătatea (23), (24), (25).
10. Folosiți plăci mai mici
Sa demonstrat că utilizarea unor farfurii mai mici ajută unii oameni să mănânce automat mai puține calorii (26).