21 de exerciții pentru cei care doresc să aibă șolduri perfecte
Vom împărți exercițiile de șold în grupe musculare cu care vor lucra. Numărul de abordări și repetări depinde de greutatea dvs. de lucru și de antrenamentul dvs. Dacă vă exercitați fără ponderare, concentrați-vă pe trei abordări de 20 până la 25 de ori. Cu ponderarea, numărul de ori poate fi redus la 5-10 în focalizare, în funcție de greutatea de lucru.
Exerciții pentru suprafața frontală a coapsei
Aceste exerciții ajută la pomparea unui cvadriceps - un mușchi puternic cu patru capete, situat pe suprafața frontală a coapsei.
1. Squats
Dacă începeți să exersați, vor exista suficiente genuflexiuni regulate. Acordați atenție tehnicii: nu rotunjiți spatele, întoarceți șosetele și genunchii în lateral, ghemuiți-vă înainte de paralel cu podeaua sau chiar dedesubt.
Când mușchii se obișnuiesc cu încărcătura, maestrul se ghemuit cu bara. Iată o privire mai detaliată asupra tehnicii corecte a ghemuitului.
2. Tulburări
Există multe opțiuni pentru atacuri: pe loc, înapoi, în deplasare. Dacă spațiul este limitat, puteți efectua atacuri pe loc.
Aveți grijă ca genunchiul dvs. să nu se oprească pe picior. Mergeți jos, pentru a atinge podeaua cu genunchiul piciorului în spate, țineți spatele drept.
Dacă vă aflați într-o sală de sport sau pe stradă, încercați să atacați în timp ce vă deplasați.
Puteți complica exercițiul ridicând greutăți sau gantere. Dacă echilibrul este bun, încercați atacurile cu bara.
3. Du-te pe trotuar
Puteți urca orice înălțime care vi se potrivește în înălțime: un scaun, o bordură, o treaptă, o treaptă, o bancă în parc. Asigurați-vă că genunchiul nu este înfășurat în interior.
Dacă doriți să complicați exercițiul, încercați să faceți backup. Calcă pe hoț cu piciorul drept, îndoi genunchiul stâng și mergi înainte. Coborâți de pe trotuar, călcându-vă pe piciorul stâng. Piciorul drept este retras și intră în aruncare, cu genunchiul pe podea. Îndreptați și repetați exercițiul.
Puteți lua mâinile greutăților sau ganterelor, puteți efectua un exercițiu cu un bodibar sau o bară.
4. Împingerea piciorului cu expansor
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un simulator de încrucișare sau de un expansor pentru bandă de cauciuc.
Așezați-vă pe podea pe spate, agățați expansorul sau crucea peste glezna piciorului de lucru. Depășind rezistența, ridică-ți piciorul, în timp ce îl apleci la genunchi.
5. Squats pe un picior "Pistoletik"
Ghemuiturile cu un singur picior necesită mușchi de șold destul de dezvoltate. Dacă încă nu puteți sta fără sprijin, încercați exercițiul ținând bucle sau inele gimnastice.
6. Splat-ghemuit cu un picior pe bancă sau în ring
Ghemurile împărțite pot fi realizate prin plasarea unui picior pe o bancă, bordură sau altă înălțime. De asemenea, puteți folosi bucle sau inele de gimnastică.
În timpul ghemuitului, asigurați-vă că genunchiul piciorului din față este deasupra piciorului și nu se răstoarnă. Dacă nu vă puteți ridica pentru a vă arăta genunchiul, este prea devreme pentru a face acest exercițiu.
Cu cât stai jos, cu atât mai bine vor fi mușchii șoldului și fundului. Pentru complicații, puteți ridica greutăți sau greutăți.
7. Squat Leapping
Acest exercițiu exploziv vă va ajuta să vă pompați mai bine mușchii, dacă nu aveți suficient timp și nu puteți folosi greutăți libere.
Ghemuiți-vă adânc și săriți din punctul de jos. Nu lăsați călcâiele de pe podea în timpul genuflexiunilor. Vă puteți ține mâinile în fața dvs. sau în spatele capului.
Încercați să vă ghemuiți adânc pe tot parcursul abordării, chiar și atunci când mușchii sunt deja obosiți.
8. Alternează picioarele într-un salt
Un alt exercițiu exploziv. Ridică-te drept, cu picioarele unite, cu mâinile pe talie. Săriți și aterizați în poziția de lovire: piciorul drept în față, piciorul stâng în spate. De la punctul cel mai de jos sari cât mai sus posibil, în aer schimbă-ți picioarele și aterizează cu piciorul stâng în față.
9. Sărind cu un picior de pe o bordură
Acesta este un exercițiu și mai dificil. Stai cu spatele la bordură și pune-i o șosetă. Ghemuiți-vă pe un picior și săriți din punctul de jos.