2- Ghidul pentru a pierde grăsime
Zile foarte bune!
În capitolul de astăzi vă aduc un ghid sau instrucțiuni de urmat pentru a pierde în greutate/grăsime începând de la 0.
După cum vă spun în podcast, trebuie să prioritizăm două elemente principale și să luăm în considerare un al treilea:
- 1.- Nutriție, creând un deficit caloric și asigurându-ne că avem un aport ridicat de proteine.
- Două.- Antrenament de forță și cardio ca accesoriu.
- 3.- NEAT o cheltuieli calorice derivate din activități care nu au nimic de-a face cu antrenamentul.
Astfel, am văzut că, pentru a atinge deficitul caloric, trebuie mai întâi să ne calculăm cheltuielile calorice la repaus și la nivelul activității, puteți vedea cum să o faceți cu cea mai fiabilă formulă din clasa numărul 6 a cursului specific pentru a pierde grăsime.
Odată ce am calculat-o, scădem între 20-25% din acele calorii pentru a atinge deficitul care ne va face să slăbim și să calculăm macronutrienții.
Pentru a face acest lucru, începem prin numărarea a 2gr de proteine pentru fiecare kg de greutate, 1gr de grăsime și restul de carbohidrați.
Urmând exemplul Podcast-ului, un subiect de 60 kg cu o nevoie de 2000 de calorii minus 20-25% ar trebui să ingereze aproximativ 1600 de calorii.
Astfel, adăugăm:
- 2gr de proteine per kg de greutate (120gr)
- 1gr de grăsime pe kg de greutate (60gr)
- Restul de carbohidrați.
Noi stim aia fiecare gram de proteine oferă 4 calorii, deci 120 x4 = 480
Și asta fiecare gram de grăsime oferă 9 calorii, deci 60 x 9 = 540
Ambele elemente adaugă 1020 de calorii, rămânând 580 pentru a atinge obiectivul de 1600.