18 chei pentru slăbirea sănătoasă
Găsiți acest blog
Abonați-vă la acest blog
PRIMITEȚI NOILE INTRĂRI ÎN E-MAIL.
18 chei pentru slăbirea sănătoasă.
- Obține link
- Stare de nervozitate
- Alte aplicatii
Dietele de modă tind să aibă multe reguli, în general foarte restrictive și greu de respectat. Motivul pentru care lucrează adesea (cel puțin pe termen scurt) este că pur și simplu decupează grupe întregi de alimente, astfel încât să reduceți caloriile dramatic. Principala problemă este că atunci când le abandonezi, greutatea recâștigării este de obicei rapidă.
Aici vă prezentăm 18 chei bazate pe dovezi științifice, astfel încât să vă puteți gestiona greutatea într-un mod sănătos și de succes. Nu trebuie să le urmați pe toate, dar cu cât vă încorporați mai mult în viața de zi cu zi, cu atât este mai probabil să pierdeți în greutate și, mai important, să mențineți greutatea pe termen lung.
Luați în considerare adăugarea unui nou pas sau doi în fiecare săptămână sau cam așa ceva, dar rețineți că nu toate aceste sugestii funcționează pentru toată lumea. Adică, trebuie să le alegeți pe cele care par potrivite pentru a vă personaliza propriul plan de control al greutății.
1. Începeți cu o dietă sănătoasă.
Asta înseamnă o dietă bogată în legume, fructe, cereale integrale și leguminoase. De asemenea, ar trebui să fie sărac în cereale rafinate, alimente cu zahăr și în grăsimi saturate și grăsimi trans.
Puteți include pește, păsări de curte și alte carne slabă și produse lactate (sursele cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsime sunt de preferat pentru a economisi calorii).
Din alimentele vegetale se recomandă între 20 și 35 de grame de fibre pe zi, deoarece fibrele te ajută să te umple și să încetinească absorbția carbohidraților.
Un bun ajutor vizual pentru utilizare este MyPlate al USDA, care recomandă să umpleți jumătate din farfurie cu legume și fructe. Boabele (de preferință cerealele integrale) și alimentele proteice ar trebui să ocupe aproximativ un sfert din farfurie.
2. Urmăriți rațiile.
Pentru alimentele bogate în calorii, controlul porțiilor este esențial. Ar trebui să citiți etichetele alimentelor pe care le cumpărați și să verificați numărul de porții pe care le conține, unele pachete relativ mici conțin mai mult de o porție.
3. Mănâncă cu atenție.
Mâncarea conștientă înseamnă să fii atent la ceea ce mănânci, să savurezi fiecare mușcătură, să distingi ce îți place și ce nu-ți place și să nu mănânci atunci când ești distras (cum ar fi când te uiți la televizor sau când lucrezi la computer).
Cercetările sugerează că, cu cât sunteți mai vigilent, cu atât este mai puțin probabil să mâncați în exces ca răspuns la indicii externe, cum ar fi reclame alimentare, disponibilitatea alimentelor și porții supradimensionate.
4. Mănâncă încet, mestecă corect.
Semnalele de sațietate durează aproximativ 20 de minute pentru a ajunge la creier, astfel încât consumatorii încet au tendința să se simtă mai plini și să mănânce mai puțin.
Procesul de mestecat poate stimula, de asemenea, semnale de sațietate. În plus, consumul lent te face să fii mai conștient de mirosul, gustul și textura alimentelor, ceea ce poate duce la o satisfacție mai mare cu mai puține calorii.
5. Nu vă bazați pe voința.
În schimb, controlați-vă „mediul în care mâncați”, astfel încât să nu vă umpleți inconștient farfuria și să mâncați când nu vă este foame. Asta înseamnă, de exemplu, să nu aveți mâncare junk la domiciliu sau măcar să o țineți la vedere și să vă schimbați rutina, astfel încât să nu aveți tentații regulate.
Folosiți farfurii, boluri, cupe și ustensile mai mici. Există, de asemenea, dispozitive pentru controlul porțiilor care vă permit să măsurați alimentele direct pe farfurie.
Împărțiți gustările în boluri mici sau pungi; nu mâncați din pungi sau cutii mari. Este posibil să nu dețineți controlul deplin asupra mediului dvs. alimentar, dar să fiți conștienți de declanșatoarele și capcanele ascunse ale alimentelor poate fi suficient pentru a evita supraalimentarea.
6. Identificați factorii declanșatori emoționali care vă pot determina să mâncați excesiv.
De exemplu, puteți mânca mai mult atunci când sunteți stresat, deprimat, supărat, supărat, singur sau chiar fericit și entuziasmat. Pentru a face distincția între foamea reală și alimentația emoțională, evaluați-vă nivelul de foame/sațietate înainte, în timpul și după ce ați mâncat pe o scară de la 1 la 10, 1 fiind „mai mult decât flămând” și 10 fiind „dincolo de plin”. chef).
În mod ideal, ar trebui să mănânci când are nivelul 3 (flămând, dar nu inconfortabil) și să te oprești la nivelul 7 (plin și mulțumit).
Dacă mâncați des din alte motive decât foamea, găsiți activități nealimentare plăcute pe care le puteți face în schimb, cum ar fi mersul pe jos sau joggingul.
7. Căutați alimente dense și sărace în calorii. Consumul de alimente cu mai puține calorii în raport cu greutatea și volumul dvs. crește sațietatea, astfel încât este posibil să consumați mai puține calorii.