15 alimente bogate în grăsimi sănătoase (naturale) - Lifeder
alimente bogate în grăsimi sănătoși sunt esențiali pentru o nutriție adecvată și o bună sănătate fizică și mentală. În mod normal și greșit, grăsimile (sau lipidele) sunt unul dintre primii nutrienți pe care îi asociem cu colesterolul ridicat, trigliceridele ridicate și sănătatea inimii.
Deși este adevărat că un exces poate provoca nu numai creșterea în greutate, ci și niveluri ridicate de colesterol, trigliceride și chiar diabet, acestea nu ar trebui eliminate din dieta noastră, deoarece sunt esențiale pentru buna funcționare a corpului nostru.
Grăsimile provin din dietă, deși unele celule sunt capabile să le sintetizeze. Ele sunt nutrienții energetici prin excelență, deoarece oferă corpului tău energia de care are nevoie pentru a funcționa corect. Sunt, de asemenea, implicați în absorbția multor vitamine (numite liposolubile: A, D, E și K) și umplu adipocitele (celulele adipoase) izolându-vă corpul de frig.
O dietă corectă îți oferă acizii grași esențiali pe care corpul tău nu îi poate produce singur și de care are nevoie pentru dezvoltarea creierului, pentru a controla inflamația și coagularea sângelui.
Grăsimile au 9 calorii pe gram, de peste 2 ori numărul de calorii ale carbohidraților și proteinelor, care au 4 calorii. De aceea alimentele bogate în grăsimi se numesc „îngrășare”.
Grăsimi saturate, nesaturate și hidrogenate
Calitatea grăsimilor se măsoară în funcție de conținutul de acizi grași pe care îl au, care pot fi saturați și nesaturați. Ați auzit deja recomandarea de mai multe ori că trebuie să alegem o dietă bogată în grăsimi consacrate, evitând cele saturate. De ce? Pentru că acesta din urmă ridică nivelul colesterolului „rău”, responsabil pentru riscul bolilor cardiovasculare.
Aceste grăsimi se găsesc în principal în produsele de origine animală (unt, brânză, lapte integral, înghețată, smântână și carne grasă) și în unele uleiuri vegetale (cum ar fi uleiul de palmier, uleiul de cocos și uleiul de cocos). Palmiche).
Consumul de grăsimi nesaturate (care sunt împărțite în mononesaturate și polinesaturate) în loc de grăsimi saturate poate ajuta la scăderea colesterolului rău (LDL).
Pentru a termina, avem grăsimi hidrogenate sau grăsimi trans, care se formează atunci când uleiul vegetal se întărește într-un proces numit hidrogenare. Aceste tipuri de grăsimi nu există în natură și sunt dăunătoare sănătății, deoarece pot crește nivelul colesterolului rău din sânge și pot reduce nivelul colesterolului bun (HDL).
Se găsesc în majoritatea produselor de patiserie din comerț (gogoși, cupcakes și fursecuri), alimente procesate și unele margarine. Din acest motiv, este important să citiți etichetele cu informații nutriționale de pe alimente, care vă vor ajuta să știți ce tipuri de grăsimi conțin și în ce cantitate.
Acum vom vedea care sunt alimentele bogate în grăsimi nesaturate, astfel încât să puteți începe să le introduceți în ziua dvs., transformând din nou dieta într-un mod natural de a vă îngriji sănătatea.
15 alimente bogate în grăsimi sănătoase
1- Avocado
Avocado este un fruct care poate reduce colesterolul, deoarece conține acizi grași nesaturați (12 gr.), Cum ar fi omega 3, 6 și 9.
Aceste grăsimi acționează prin reducerea, pe de o parte, a sintezei colesterolului total și a colesterolului rău (LDL), iar pe de altă parte, favorizând creșterea colesterolului bun (HDL). În acest fel, nutrienții pe care îi conține împiedică depunerea colesterolului pe pereții interiori ai arterelor, provocând o reducere a fluxului sanguin.
În plus, avocado are fibre și substanțe antioxidante (vitamina E, vitamina C, vitamina B12, magneziu, mangan etc.) care reduc absorbția grăsimilor din alimente și previn oxidarea acestora.
Consumul său regulat ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare.
2- Hummus
Este o cremă de năut și susan tipică Africii de Nord. Oferă substanțe nutritive precum calciul în aceeași măsură ca și brânzeturile, dar fără a oferi grăsimi saturate. De fapt, grăsimile pe care le furnizează sunt puține, iar cele care există sunt nesaturate.
3- semințe de susan
Semințele de susan sunt o sursă de vitamine A și E și complexul B, care sunt esențiale pentru celulele roșii din sânge și pentru metabolismul alimentar.
De asemenea, sunt bogate în minerale (cum ar fi mangan, calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, zinc, cupru și seleniu), care ne întăresc oasele, contribuie la dezvoltarea globulelor roșii, la menținerea unui sistem imunitar puternic și pentru a menține echilibrul apei din corp.
Dintre toate semințele, semințele de susan conțin cea mai mare cantitate de fitosteroli din plante, miezurile ajută la inhibarea absorbției colesterolului din dietă și pot ajuta la reducerea riscului de a dezvolta anumite tipuri de cancer.
4- Semințe de in
Fibrele dietetice din semințe de in sunt minunate pentru a preveni creșterea nivelului de lipide din sânge după masă. Din acest motiv, ele modulează și nivelul poftei de mâncare, ajutând la menținerea unei greutăți sănătoase.
Inul a fost cultivat de secole și a fost sărbătorit pentru utilitatea sa în întreaga lume. Chiar și Hipocrate a scris despre utilizarea semințelor de in pentru ameliorarea durerilor abdominale. Principalele sale beneficii pentru sănătate se datorează conținutului bogat de acid alfa linolenic (ALA), fibre dietetice și lignani.
Acidul gras esențial ALA este un puternic antiinflamator, care scade producția de agenți care promovează inflamația și nivelul sanguin al proteinei C-reactive (CRP), un biomarker al inflamației. Prin acțiunile ALA și lignanilor, semințele de in pot ajuta la reducerea riscului de cancer la om.
De asemenea, acestea sunt bogate în fitoestrogeni, care ajută la stabilizarea nivelului hormonal, reducând problemele asociate cu sindromul premenstrual și menopauză și reducând riscul de a dezvolta cancer de sân și de prostată.