11 strategii pentru a vă crește aportul caloric și pentru a obține un surplus
Bună ziua tuturor colegilor, numele meu este Nicolás cunoscut ca @niconewfit pe instagram.
Calificat ca tehnician în dietetică și nutriție și ca tehnician în sport și activități fizice.
În prezent, continuu să mă antrenez, studiind gradul de nutriție umană și dietetică.
Acum, că știți puțin despre mine, să mergem cu problema care este relevantă și care interesează atât de mulți oameni, strategiile sau modalitățile prin care ne creștem aportul de energie.
Ca regulă generală, majoritatea oamenilor care caută schimbări în corpul lor, caută să piardă în greutate sau grăsime corporală, astfel încât consumul de alimente pentru a îndeplini cerințele zilnice de energie nu reprezintă niciun inconvenient.
Cu toate acestea, găsim și alte tipuri de persoane care caută să se îngrașe sau să ia masa musculară.
Și aici, la acest tip de oameni, cantitatea de alimente de consumat în dietă pentru a satisface cerințele energetice devine dificilă și, în unele cazuri, aproape imposibilă.
Prin urmare, aici vom oferi o serie de strategii care ne vor permite să ne creștem aportul caloric și să obținem surplusul caloric necesar pentru câștigul muscular.
Cuprins
Strategii pentru creșterea caloriilor zilnice
1- Creșteți numărul de mese.
Este destul de dificil pentru aproape oricine să obțină 3000 kcal în trei mese.
Deoarece am vorbi despre asta, ați ingera 1000 kcal pe masă.
Și, după cum puteți vedea în imaginea de mai jos, este mai ușor și mai practic să distribuiți aceeași cantitate de calorii într-un număr mai mare de mese:
Deci, dacă ceea ce căutăm este să creștem aportul de energie, primul lucru pe care ar trebui să-l facem este să ajustăm numărul de mese.
Și faceți câte este necesar pentru a distribui în mod corespunzător mâncarea pe parcursul zilei.
2- Profitați la maximum de orele zilei pentru a putea face mai multe mese
Dacă ceea ce căutăm este o creștere a aportului de energie, un alt lucru de bază de care trebuie să ținem cont este că este foarte dificil să punem multe mese într-o perioadă scurtă de timp.
6-7 mese între 11 dimineața și 9 noaptea, care ar fi doar 10 ore pentru a distribui acea cantitate de mese.
Prin urmare, dacă profităm de toate orele zilei de la momentul când ne trezim până când ne culcăm, vom avea posibilitatea de a crește numărul de mese și de a putea să o facem într-un mod confortabil.
Revenind la exemplul anterior, am avea așa ceva:
6-7 mese, între 8 dimineața și 11 noaptea, pentru un total de 15 ore pe care le-am avea la dispoziție pentru a ne distribui mesele.
3- Evitați utilizarea unor strategii nutriționale care nu vă ajută.
Există diverse strategii nutriționale, care ne pot aduce anumite beneficii.
Dar trebuie să știm când este momentul să le folosim.
Cum ar fi autofagia, îmbunătățirea sensibilității la insulină, reducerea indicatorilor de inflamație etc.
Totuși, legat de punctele anterioare despre care vorbeam, postul de X ore va fi o problemă atunci când vine vorba de introducerea unui număr mai mare de mese și, odată cu acesta, o cantitate mai mare de alimente.
Cu cât aveți mai puține ore disponibile pe zi pentru a mânca, cu atât vă va fi mai dificil să acoperiți surplusul caloric necesar pentru câștigul muscular.
4- Controlează consumul de legume și legume.
Dacă ceea ce căutăm este o creștere a aportului de calorii, trebuie să ținem cont de faptul că o masă bogată în legume și legume va însemna un aport energetic destul de scăzut (și o sațietate mai mare) în comparație cu ceea ce ar putea însemna. O masă cu alte alimente.
Acest lucru nu trebuie înțeles greșit.
Nu promovăm o dietă fără legume, verdețuri și verdețuri.
Nu vă cerem să înlocuiți legumele cu alte alimente, este esențial ca acestea să fie incluse în orice dietă.
Ceea ce încerc să arăt este că, de fiecare dată când consumăm o farfurie cu legume și legume, nu mai consumăm alte alimente cu un conținut mai mare de calorii, prin urmare, nu ar trebui să exagerați cu acestea.
Cu toate acestea, puteți crește întotdeauna valoarea calorică a unor feluri de mâncare, cum ar fi o salată, adăugând alimente precum ulei de măsline, nuci și avocado.
5- Controlează consumul de alimente bogate în fibre și proteine.
Deși este adevărat că este necesar un consum adecvat atât de fibre, cât și de proteine în dietă, trebuie să avem în vedere că ambele produc o senzație mai mare de sațietate.
Fie prin reducerea indicelui glicemic, fie printr-o dificultate mai mare a organismului de a digera alimentele bogate în proteine.