11 Secrete de exerciții care economisesc timp la sală și maximizează intensitatea La Soluci; n
Dacă sunteți ca noi, nu aveți niciodată suficient timp pentru a vă dedica antrenamentelor.
Întrucât nu suntem în stare să producem mai mult timp în zilele noastre aglomerate, găsirea de noi modalități de maximizare a antrenamentelor este extrem de importantă pentru oricine are seriozitate în ceea ce privește fitnessul. Din fericire, există multe ajustări pe care le puteți face pentru a vedea instantaneu mai mult timp la sală - și chiar pentru a obține rezultate mai bune.
Cu o mulțime de științe de exerciții, tehnologie și psihologie pentru a sprijini cele mai bune practici, suntem pe punctul de a acoperi 11 modalități ușoare de a profita mai mult de antrenamentele dvs. Și mai mult timp pentru viața ta de zi cu zi.
1) Socializează mai puțin, exercită mai mult
Sala de sport poate fi o scenă socială grozavă. La urma urmei, iată un grup de oameni cu aceeași idee, care prețuiesc sănătatea și fitness-ul și au o mulțime de experiență și cunoștințe de împărtășit. Puteți învăța multe, vă puteți face prieteni și puteți crește calitatea zilei dvs. implicându-vă în comunitate.
Cu toate acestea, acest lucru nu îmbunătățește calitatea antrenamentului dvs.
A fi prins într-o conversație cu un observator vorbăreț sau un asociat frecvent poate reduce cu adevărat intensitatea exercițiilor și te poate distrage de la concentrarea generală. Timpul de gimnastică este despre tine. Pentru unii dintre noi, este singurul moment în care putem fi singuri toată ziua. Investiți în voi înșivă și prețuiți acest timp pentru a lucra în interiorul vostru.
Asta înseamnă să dezactivați notificările și tonurile de apel.
2) Timpul de pauză de toamnă
O modalitate excelentă de a reveni la timp (și de a crește intensitatea) este de a reduce timpul de odihnă între seturi și intervale. Timpul obișnuit de odihnă este între unul și două minute. Dacă permiteți mai mult timp între ascensoare și exerciții, mușchii se răcesc, ceea ce poate duce la deteriorarea mușchilor.
Folosiți un temporizator de intervale dacă doriți un memento.
3) Faceți superseturi
Și chiar trebuie să te odihnești deloc? Un superset este o serie de două sau mai multe exerciții făcute spate în spate fără odihnă. Efectuarea a două exerciții la rând care vizează același grup muscular va atrage cu adevărat mușchii și va arde calorii. Cât de intens ar fi dacă te-ai ghemui pentru a-ți pleca? Sau dacă ați făcut exerciții pe bancă pentru a face salturi tricepiene?
Efectuând superseturile de pre-epuizare economisești mult timp de odihnă și agravează rezultatele pentru corpul tău. Nu doriți să faceți prea multe superseturi, dar nu vă fie teamă să vă provocați.
Universitățile din Siracuza au arătat că superseturile antagoniste - care vizează mușchii opuși - arde cu 32% mai multe calorii decât alte ascensoare. S-a demonstrat că mușchii generează o contracție mai puternică atunci când sunt precedate de contracțiile unui grup muscular opus. De exemplu, puteți face rânduri și apoi exerciții pe bancă sau bucle bicep, urmate de extensii tricep.
De asemenea, puteți alterna exerciții cu grupuri musculare fără legătură pentru a economisi timp. Țineți niște gantere lângă mașina de presat picioarele pentru a vă arunca bicepsul între seturile de picioare. Sau poate faci niște sacadări rapide între intervale cardio. Supersetele eșalonate ca acestea cresc arderea caloriilor și mențin intensitatea.
Pentru antrenamentele cardiovasculare, creșterea timpului în care vă mișcați înseamnă că veți crește intensitatea. Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) arde mai multe grăsimi, mai multe calorii și vă crește rezistența mai mult decât antrenamentul de rezistență tipic. Încercați intervale de înclinare dacă doriți cu adevărat o provocare. Douăzeci de minute este tot ce ai nevoie.
4) Rezistența la șoc, potrivire și urcare
Se recomandă ca sistemul să se blocheze. Când faceți același antrenament de mai multe ori, corpul dvs. are mai puține stimulente pentru a se schimba și folosește mușchii cunoscuți pentru a finaliza antrenamentul de memorie. Aceasta înseamnă că corpul tău este mai puțin angajat decât ar fi cu un nou antrenament.
Intensitatea și entuziasmul antrenamentului se diminuează și atunci când știi la ce să te aștepți. Schimbarea rutinei poate face diferența și poate evita legea randamentelor diminuate.
O rutină de varietate vă asigură că încercați și vedeți noi exerciții care vă plac, în timp ce vă arată unde trebuie să vă îmbunătățiți. Dacă sunteți slăbit în anumite zone - de exemplu, vițeii, inima sau inima - vă puteți îndrepta atenția asupra acestor exerciții pentru a arde calorii suplimentare și pentru a obține beneficii imediate în rutina dumneavoastră.
Dacă antrenamentul dvs. implică o mulțime de ascensoare sau exerciții care vizează un singur grup muscular, aduceți ascensoare dinamice pentru a viza mai multe grupuri musculare. Buclele bicepului și hamstring sunt excelente, dar exercițiile în mai multe etape, cum ar fi exercițiile de stretching, genuflexiuni și gantere (mai degrabă decât barbell) vor viza mai mulți mușchi și vor introduce o gamă mai mare de mișcare. Exercițiile compuse implică, de asemenea, puterea de bază, ceea ce este foarte important.