10 tipuri de genuflexiuni și ce sunt pentru fiecare; Revista Fitness

Squats sunt un exercițiu de bază pentru a efectua în săli de sport, săli de fitness sau în propria noastră casă.

sunt

Acest exercițiu important ne va permite să întărim toți mușchii corpului inferior, astfel încât va fi întotdeauna recomandabil să îl includem în rutinele noastre.

După cum putem vedea, există diferite tipuri de genuflexiuni, așa că va fi interesant să cunoaștem toate aceste tipuri existente, cum se realizează și diferențele în ceea ce privește munca musculară creată.

În plus, cunoașterea tuturor acestor exerciții pentru munca inferioară a corpului va fi o resursă foarte valoroasă pentru un antrenor personal, deoarece va însemna să ai o mare varietate atunci când lucrezi cu un client.

Ce tipuri de genuflexiuni există?

Primul lucru pe care ar trebui să îl știm înainte de a alege un exercițiu de genuflexiune sunt tipurile existente, astfel încât să îl putem alege pe cel care ni se potrivește cel mai bine:

  • Ghemuituri gratuite
  • Ghemuituri înalte
  • Squat scăzut cu bara
  • Zercher ghemuit
  • Squats frontale
  • Ghemuit deasupra capului
  • Ghemuit bulgar
  • Sumo squat
  • Goblet Squat
  • Jefferson Squat

Fiecare dintre aceste tipuri de genuflexiuni va avea propriile sale particularități, iar acest lucru va duce la o execuție diferită și la mici diferențe în munca efectuată.

  • 1 ghemuituri gratuite
  • 2 ghemuituri cu bare mari
  • 3 genuflexiuni cu bara joasă
  • 4 Zercher Squat
    • 4.1 Avantajele genuflexiunilor Zercher
  • 5 ghemuituri din față
    • 5.1 Avantajele ghemuitului frontal față de ghemuitul din spate
  • 6 Ghemuit deasupra capului
  • 7 ghemuit bulgar
  • 8 Sumo squat
    • 8.1 Avantajele ghemuitului sumo
  • 9 Goblen Squat
    • 9.1 Care sunt avantajele ghemuitului Goblet?
  • 10 Jefferson Squat

Ghemuituri gratuite

Ghemuiturile gratuite, numite și ghemuiturile clasice, sunt cele care performăm cu propria greutate corporală fără a utiliza de fapt niciun alt element sau sarcină externă.

Sunt exercițiul ideal de făcut acasă (unde de obicei nu ai prea mult echipament), sau pentru începători.

Pentru a face ghemuituri gratuite va trebui să deschidem picioarele la lățimea umerilor și să orientăm ușor vârfurile spre exterior.

Păstrând spatele drept și provocând o ușoară hiperlordoză, ne flexăm picioarele și ne coborâm până când coapsele sunt paralele cu solul și ne întoarcem la poziția de plecare. Putem efectua, de asemenea, întreaga gamă de călătorii dacă dorim să ne adâncim.

Pentru a menține mai bine echilibrul, putem extinde brațele în față sau le putem ține lipite de piept.

Ghemuiturile gratuite vor fi cel mai simplu și mai ușor tip de ghemuit de toate și constituie, de asemenea, baza pe care diferitele tipuri de ghemuituri care există.

Principalii mușchi implicați:

  • Cvadriceps
  • Fese

Vrei să lucrezi ca Antrenor personal?

Curs ONLINE cu diploma de VALABILITATE INTERNAȚIONALĂ

Ghemuituri înalte

Ghemuiturile cu bile sunt probabil cel mai practicat tip de ghemuit. În ghemuiturile cu bile vom găsi două variante, care sunt incluse în ceea ce este cunoscut sub numele de genuflexiuni din spate. Primul este ghemuitul cu bare mari.

După cum sugerează și numele, ghemuitul cu bare mari se execută cu o bară pe care vom așeza o sarcină sub formă de discuri.

Pentru a efectua genuflexiuni cu bara trebuie să o așezăm pe un raft, astfel încât să o putem așeza confortabil pe corpul nostru.

Eram bar trebuie plasat la înălțimea trapezelor, ținându-l cu mâinile, astfel încât să ne simțim confortabil și să putem menține echilibrul. Aceasta este cea mai comună plasare a bilei pentru genuflexiunile din spate.

Așezarea barei pe capcane mută sarcina spre partea din față a corpului, aducând în joc lanțul muscular anterior. Aceasta poate fi o problemă la persoanele cu o rigiditate prea mare a umărului, deoarece vor trebui să rămână cu trunchiul în poziție verticală pentru a împiedica bara să avanseze.

Ghemuituri cu bare reduse

Ghemuitul cu bare reduse este realizat în același mod ca în cazul anterior, dar plasând bara la nivelul deltoidului din spate.

În acest fel, vom face ca lanțul muscular posterior să intre în joc într-un mod principal și să evităm deplasările barelor la persoanele care, în cazul anterior, au avut această problemă.

Așezarea barei în această poziție forțează trunchiul să se aplece înainte, astfel încât, în unele cazuri, este posibil să nu fie confortabil.

Pe de altă parte, genuflexiunile cu o bară joasă permit încărcarea mai multor kilograme pe bară pentru a efectua exercițiul, deoarece lanțul posterior este mult mai puternic decât cel anterior.

Zercher ghemuit

Acest tip de ghemuit a fost conceput de Ed zercher, un culturist de la începutul secolului al XX-lea care a decis să creeze acest exercițiu ca soluție la lipsa de rafturi în unele săli de sport.

Pentru a face acest lucru, puteți utiliza suportul unui banc de presare unde vom așeza bara.

Odată atașat și încărcat, ne așezăm pe zona superioară a antebrațelor astfel încât să fie prins între antebraț și biceps.

Încărcăm bara pe această zonă a brațelor și stăm în poziție verticală pentru a efectua o mișcare regulată de genuflexiune.

În acest caz, trunchiul trebuie să rămână într-o poziție verticală, deoarece dacă ne aplecăm înainte ne putem pierde echilibrul.

Avantajele genuflexiunilor Zercher

  • Produceți o compresie mai mică pe coloana vertebrală datorită poziției în care se află sarcina.
  • Presupune o implicarea mai mare a gluteilor și a hamstrilor.
  • Nu stresează articulațiile încheieturi și umeri.
  • Este un exercițiu usor de invatat.