10 pași pentru a începe pierderea în greutate; Rețetă ușoară și sănătoasă!
Pierderea în greutate nu trebuie să fie dificilă. Nu trebuie să vă înfometați, să urmați o dietă de suc absurdă sau să vă sinucideți în sala de sport ore în șir pentru a pierde acele kilograme în plus, există modalități mult mai ușoare de a începe pierderea în greutate.
Când vine vorba de aceasta, pierderea în greutate este destul de simplă. Câteva schimbări simple, dar eficiente la antrenament, dietă și stilul tău de viață vor parcurge un drum lung. Am cerut antrenorilor personali Ultimate Performance câteva sfaturi despre cum puteți începe pierderea în greutate la un început minunat în 2019.
10 pași pentru a începe pierderea în greutate
Dacă încorporezi aceste 10 obiceiuri durabile în stilul tău de viață, vei începe rapid să vezi rezultate de scădere în greutate care te vor ajuta să începi să construiești un corp slab și sănătos pentru viață. Aceste 10 obiceiuri sănătoase funcționează pentru fiecare dintre sutele de clienți cu succes de transformare a corpului pe care îi vedem la performanțe finale.
Caloriile contează
Nu se poate evita - contează caloriile. Pentru a slăbi, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi.
Mulți dintre noi au probleme cu pierderea în greutate, deoarece consumăm pur și simplu prea multe calorii în fiecare zi. Cheia este să vă schimbați „echilibrul energetic” pentru a arde grăsimi și a pierde în greutate; Aceasta înseamnă că trebuie să vă aflați într-un „deficit caloric”. Nu vă lăsați orbiți de știință - aceasta înseamnă pur și simplu că trebuie să consumați mai puține calorii pentru a crea condițiile potrivite pentru pierderea în greutate. O modalitate simplă de a face acest lucru este să aflați care este „nivelul dvs. de întreținere” (numărul de calorii pe care corpul dvs. le folosește pentru a menține greutatea) și apoi reduceți acest aport cu 10-20%. Puteți găsi toate acestea în calculator aici.
Următorul pas are legătură cu consistența și urmărirea a ceea ce și cât mâncați pentru a vă asigura că rămâneți într-un deficit caloric. Acesta este modul în care mențineți pierderea în greutate și nu vă derivați, fără să știți, în „surplus de calorii”, ceea ce vă va determina să vă îngrășați. Acesta este „secretul” din spatele oricărei diete, fie că este vorba de paleo, pescatarian, vegan, keto, Atkins sau oricare ar fi ultimul mod: vei slăbi pur și simplu pentru că există un deficit caloric.
Există multe modalități diferite de a vă urmări caloriile, MyFitnessPal, LoseIt sau doar un stilou și hârtie vechi, atât timp cât le obțineți undeva. Investiți într-o pereche de cântare digitale de bucătărie (nu trebuie să fie fantezist, Argos o face cu 8,50 GBP) pentru a vă ajuta să fiți cât mai exact posibil.
Un lucru de reținut este că, dacă nu numai că încercați să slăbiți, dar vă îmbunătățiți și compoziția corpului, trebuie să păstrați țesutul muscular. Și T De aceea numărul 2 este vital ...
Mănâncă proteine la fiecare masă
Fiecare client Ultimate Performance este încurajat să mănânce o sursă bună de proteine la fiecare masă. De ce? Motivul principal este de a face cu compoziția corpului.
Dacă încercăm să obținem o estetică subțire și musculară atunci când slăbim, vrem să slăbim, dar păstrăm mușchiul pe care îl avem. Proteinele sunt responsabile pentru repararea și regenerarea țesutului muscular, de aceea este important să obținem o sursă bună de proteine la fiecare masă pentru a păstra mușchiul pe care îl avem, mai ales dacă avem un deficit caloric.
Nu numai asta, dar proteina este cu adevărat sățioasă. Aceasta înseamnă că vă va ajuta să vă simțiți plin mult mai mult timp, astfel încât să nu vă fie foame între mese, să nu cădeți din mașină și să nu gustați alimente nedorite încărcate cu calorii, care vă vor afecta eforturile de slăbire.
Interesant este faptul că proteinele au, de asemenea, ceea ce se numește un „efect termic” mai mare al alimentelor, mult mai mare decât proteinele și grăsimile. Pune Aceasta implică faptul că corpul dumneavoastră are nevoie de mai multă energie (calorii) pentru a-l descompune și a-l digera. Studiile variază, dar unele au arătat că efectul termic al alimentelor (TEF) al proteinelor ar putea fi între 25-30% comparativ cu carbohidrații (5-50%) și grăsimile (2-5%).
Deci, merită să încărcați proteine - carnea, în special pieptul de pui, este o sursă fantastică de proteine, la fel ca și somonul, dar dacă sunteți vegetarian sau vegan, există o mulțime de surse de proteine care sunt potrivite și cu tofu, linte și seitan sunt bogate în proteine.
Pregătiți-vă mesele
Pierderea în greutate cu succes și durabilă vine din respectarea dietei.
Dacă vă urmăriți deja caloriile și macro-urile, un lucru care vă va garanta succesul este pregătirea meselor pentru ziua cu mult înainte. H Luarea meselor măsurate și pregătite gata pentru zi înseamnă că este mai puțin probabil să fiți prins fără o masă sănătoasă, unde este probabil să aveți cea mai apropiată masă, ceea ce adesea nu va aduce beneficii obiectivelor dvs. de slăbire.
Este mult mai greu să îți pierzi din vedere obiectivele și să mănânci ceva suboptim dacă ai toate mesele sănătoase planificate, pregătite și gata pentru când îți este foame.
Două sfaturi simple pentru a vă ajuta să deveniți un maestru în pregătirea alimentelor sunt:
- Cumpărați-vă mâncarea în vrac. Este mai profitabil și îl puteți împărți, indiferent dacă este vorba de proteine, legume sau pungi de nuci.
- Gătiți-vă alimentele în lot. Găsiți rețete care vă plac și potriviți-vă obiectivele de slăbire, apoi gătiți câte un lot la un moment dat, astfel încât să le puteți împărți și să le înghețați pentru o dată ulterioară. Vă va economisi mult timp pe termen lung. Puteți citi mai multe sfaturi despre gătitul în serie aici.
Reduceți carbohidrații, cel puțin inițial.
În primul rând, carbohidrații nu sunt diavolul. Există un timp și un loc în planul de transformare al tuturor pentru carbohidrați.
Cu toate acestea, dacă începeți o călătorie de slăbire, sunteți supraponderal și corpul dumneavoastră este inflamat, o perioadă de consum redus de carbohidrați poate fi cu adevărat benefică pentru a începe pierderea în greutate. Este întotdeauna cel mai bine să începeți prin eliminarea surselor de carbohidrați foarte procesate din dietă (pâine, paste, cereale și produse de patiserie) și înlocuirea acestora cu legume verzi și surse de carbohidrați cu o încărcătură glicemică mai mică (cum ar fi cartofii dulci și linte).
Legumele verzi sunt deosebit de bune, în primul rând pentru că sunt pline de vitamine și minerale, dar și pentru că au un conținut scăzut de calorii, astfel încât să le puteți consuma în cantități mari, fără a vă crește prea mult numărul de calorii. Conținutul ridicat de fibre din legumele verzi, cum ar fi varza, spanacul și broccoli, ajută, de asemenea, digestia și vă ajută să vă simțiți mai plin pentru mai mult timp.