Zboruri laterale cu gantere - Tehnica corectă de lărgire a umărului
Ridicările laterale sau ridicările cu gantere sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru umerii tăi. Cu o tehnică corectă puteți lucra volumul deltelor medii și blocul de mușchi al spatelui superior.
Învățarea tehnicii zborurilor laterale este esențială pentru un începător. Erorile la efectuarea acestui exercițiu pot duce la viitoare dureri de gât și de ceafă.
Citiți mai departe pentru a afla tehnica corectă a zborului lateral și cum să faceți acest exercițiu pentru a vă lărgi umerii.
Zboruri laterale - Cel mai bun exercițiu pentru lărgirea umărului
Zborurile laterale cu gantere sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă lărgi umerii și pentru a conferi brațelor o formă rotunjită.
Deoarece nu au nevoie de o cheltuială mare de energie, idealul este să includă acest exercițiu la sfârșitul unei rutine de hipertrofie musculară.
În ceea ce privește repetările, idealul pentru creșterea masei musculare și lărgirea umerilor este de aproximativ 4 seturi de 10-12 repetări. Dacă scopul tău este să-ți tonifiezi umerii și să lucrezi la rezistența la deltoid, atunci ar trebui să scazi încărcătura cu 30% și să crești numărul de repetări la 15-20.
Dacă, pe de altă parte, doriți să lucrați la putere, idealul este de aproximativ 5-7 repetări cu sarcină maximă. În acest din urmă caz, executarea unei tehnici corecte ar trebui să fie principalul lucru pentru a evita accidentările sportive.
Tehnica corectă de ridicare laterală a ganterelor
Tehnica corectă pentru ridicările laterale cu gantera este descrisă mai jos:
1. Poziția inițială
Corpul trebuie să rămână vertical paralel cu solul. Încheieturile trebuie să rămână pe părțile laterale ale corpului, respectând liniile umerilor. Abdominalele trebuie să rămână active, astfel încât să susțină coloana vertebrală.
2. Prindeți
Prinderea ganterelor trebuie să fie fermă și cu palmele mâinilor. Un începător ar trebui să aibă grijă ca degetele mari să nu se suprapună peste restul degetelor.
3. Boost
Când faceți ridicări laterale cu gantere, trunchiul trebuie să rămână ușor înclinat înainte; coatele ar trebui să fie flectate cu aproximativ 10-20 de grade.
În punctul culminant al mișcării, coatele ar trebui să rămână cu o linie mai sus decât palmele mâinilor. Împingerea ar trebui să cuprindă mușchii umerilor, evitând cuplarea bicepsului și gâtului.
Dacă observați că greutatea nu vă permite să dați o gamă de mișcare, ar trebui să o reduceți. Tehnica corectă de ridicare laterală nu ar trebui să permită corpului să se legene sau să deplaseze sarcina pe coloana vertebrală. Amintiți-vă că o puteți face ușor înclinată.
Dacă tehnica nu ți-a fost clară, poți verifica următorul videoclip:
Creșteri laterale pentru începători
Amintiți-vă că secretul pentru a face ridicări laterale este de a simți munca mușchilor umerilor, în special a deltelor. Acest exercițiu trebuie făcut în mod conștient și la o viteză controlată. O repetare a ridicărilor laterale nu trebuie să dureze mai puțin de 10 secunde.