Vitamina B12 în sănătate și boală; Fără lactate; Alimentație sănătoasă
Vitamina B12 este foarte importantă pentru femeile aflate la vârsta fertilă și, de asemenea, pentru persoanele în vârstă, cu toate acestea, această vitamină este esențială pe tot parcursul vieții pentru o sănătate optimă. Unii oameni, cum ar fi veganii, pot fi deficienți în acest nutrient.
Vitamina B12, cunoscută și sub numele de cobalamină, participă la fabricarea materialului genetic (ADN) și a celulelor roșii din sânge (celule roșii din sânge). De asemenea, asigură menținerea celulelor nervoase și este, de asemenea, nevoie de celulele care produc țesut osos, deoarece osteoblastele nu pot fi generate fără această vitamină. Cercetări foarte recente, publicate anul acesta, identifică vitamina b12 ca vitamină esențială pentru reglarea pozitivă a formării osoase prin sinteza taurină (acid organic prezent în bilă). Aceste rezultate oferă noi indicii pentru o soluție împotriva osteoporoză.
Simptomele carenței sunt subtile și adesea nerecunoscute, dar pot include efecte adverse asupra rezultatelor sarcinii, a problemelor de sănătate vasculară, cognitivă, osoasă și oculară.
Corpul nostru stochează o cantitate suficientă de vitamina B12 în ficat pentru a satisface nevoile timp de 3 până la 6 ani. Deficitul la adulți poate dura luni până la ani până apare. La copii, simptomele apar mai rapid din cauza lipsei de rezerve.
Ce este vitamina B12?
Termenul "vitamina b12 ”Este, de obicei, limitată la cianocobalamină, care este cea mai stabilă din punct de vedere chimic și cea mai nefirească formă de cobalamină.
Vitamina B12 este sintetizată doar de anumite bacterii și este concentrată în principal în corpurile de prădători situate la cel mai înalt nivel al lanțului alimentar. Vitamina B12 este bine cunoscută ca fiind singura vitamină care lipsește practic din sursele de hrană pe bază de plante.
De câtă vitamină B12 avem nevoie și cum o obținem?
Doza zilnică recomandată (ADR) de vitamina B12 pentru tineri și adulți este stabilită la 2,4 mcg/zi și 2,6 mcg pentru femeile gravide (mcg = micrograme).
Alimentele derivate din acestea sunt principalele surse alimentare de vitamina B12:
- Pește și fructe de mare (scoici, midii, ton, somon și sardine).
- Carne și păsări de curte, ouă, lactate.
Unele alimente pe bază de plante, cum ar fi cerealele pentru micul dejun sau laptele de soia, pot fi fortificate în B12.
Biodisponibilitatea vitaminei B12 din alimente integrale.
| Alimente | Raţie | 12 (mcg) |
| Scoici (aburite) | 85 g | 84,0 |
| Midii aburite) | 85 g | 20.4 |
| Crab (aburit) | 85 g | 8.8 |
| Somon copt) | 85 g | 2.4 |
| Stonefish (copt) | 85 g | 1.0 |
| Carne rosie (gatita) | 85 g | 2.1 |
| Pui la gratar) | 85 g | 0,3 |
| Friptură de curcan) | 85 g | 0,3 |
| Ou pocat) | 1 mare | 0,6 |
| Lapte degresat) | 225 g | 0,9 |
| Brie (brânză) | 28 g | 0,5 |