Ce să mănânci în timpul săptămânii maratonului - Nutriție înainte de maraton
Antrenamentele pe care le faceți în săptămâna dinaintea maratonului vă vor crește nevoile de energie, dar alimentele pe care le consumați nu ar trebui consumate în niciun fel. Va trebui să structurați aportul de carbohidrați din meniul dvs. în fiecare zi pentru a putea umple glicogen pierdut de fiecare dată când te antrenezi.
Pe baza celor mai exacte recomandări nutriționale, poate fi recomandabil să consumați între 3 și 5 grame de carbohidrați sănătoși pentru fiecare kilogram de greutate la fiecare 24 de ore. Adică, dacă cântăriți 75 kg și vă antrenați zilnic, ar trebui să consumați în medie 300 de grame de carbohidrați.
proteină De asemenea, ar trebui să fie prezenți în dieta dvs. în timpul antrenamentelor săptămânii înainte de maraton. Mușchii tăi vor avea nevoie de aminoacizi pentru a reorganiza fibrele musculare pentru a obține o rezistență musculară mai mare.
Pe de altă parte, luați antioxidanți pentru a facilita alimentarea necesară cu oxigen a mușchilor. Este convenabil să consumați zinc, seleniu și minerale precum fierul; mananca alimente proaspete bogate in vitamine si minerale si ia cateva suplimente nutritive precum lăptișor de matcă, fructe uscate, cum ar fi stafide sau caise uscate, gem, suc de portocale proaspete, un complex multivitaminic, drojdie de bere ...
Pe scurt, maratonistul nu ar trebui să trăiască numai din paste. Urmați o dietă echilibrată și variată, fără a uita grăsimile, proteinele și vitaminele și mineralele (vitamina B și antioxidanți precum A, C și E) care sunt distribuite între toate grupurile de alimente.
6 mese pe zi
Un exemplu de dieta zilnica, împărțit în 6 ia, ar fi următoarele:
- Mic dejun: o pâine prăjită cu gem + iaurt cu muesli și miere + suc de portocale + stafide.
- Masa de pranz: o felie de pâine integrală cu ulei de măsline și un suc de struguri.
- Alimente: salata de orez brun cu sunca taiata cubulete, mere si stafide + somon la cuptor cu ceapa si rosie + gelatina de casa.
- Gustare: ceai verde sau roșu + trei prăjituri cu cereale integrale.
- Masa de seara: piept de pui la grătar și salată de legume.
- Snort sau gustare: infuzie de mușețel sau pahar de lapte cu cacao.