Veganismul în timpul sarcinii Nutrienți necesari și orientări dietetice Resurse și ghiduri pentru
Dacă vă gândiți să urmați un dieta vegana in timpul sarcinii, veți fi interesat de acest articol. Aceasta da, Vă recomandăm întotdeauna să vă puneți în mâinile medicului sau profesionistului, astfel încât aceștia să vă poată oferi o soluție personalizată. În timpul sarcinii, pentru creșterea corectă a bebelușului, necesitățile nutriționale ale femeilor cresc. De exemplu, veți avea nevoie mai mult calciu, mai multe proteine și mai mult acid folic chiar dacă nevoile dvs. de calorii sunt doar ușor crescute. Este important să consumați alimente bogate în substanțe nutritive, dar nu bogate în grăsimi sau zahăr sau calorii excesive. Dietele vegetariene bazate pe alimente integrale nutritive sunt o alegere sănătoasă pentru femeile însărcinate.
Calorii adecvate în timpul sarcinii
În al doilea trimestru de sarcină, consumul caloric, în medie, ar trebui crescut cu 340 de calorii, în al treilea trimestru necesarul este de 450 de calorii suplimentare. Aceste calorii sunt necesare pentru dezvoltarea embrionului și pentru a menține modificările din corpul femeii. Cantitatea de calorii suplimentare depinde de greutatea femeii înainte de sarcină și de nivelul ei de activitate. Cel mai bun truc pentru a crește caloriile consumate este să încorporezi în dietă diverse gustări calorice, precum nuci, banane, pâine integrală de grâu cu unt de arahide, iaurt vegetal cu cereale etc.
Proteine recomandate
In timpul al doilea și al treilea trimestru de sarcină consumul de proteine ar trebui crescut cu 25 de grame, prin urmare, consumul mediu zilnic crește la 71 de grame. Proteinele sunt necesare pentru creștere, regenerarea țesuturilor și protecția împotriva infecțiilor, nu doar vegetarieni sau vegani, dar de la oricine. Sursele vegetale de proteine sunt laptele de soia și cerealele îmbogățite pentru micul dejun, tofu, tempeh, leguminoase, nuci, semințe, orez și alte cereale, pâine, paste și toți derivații săi.
Grăsimi și Omega 3
Grăsimile transportă vitaminele A, D, E și K și sunt implicate în producția de hormoni, dezvoltarea creierului și vederea. Grăsimile de care avem nevoie sunt grăsimi nesaturate (omega 3 și 6). Se crede că acizii grași omega-3 (DHA) joacă un rol important în dezvoltarea creierului și a ochilor. Corpul nostru este capabil să proceseze o parte a acidului alfa-linolenic (ALA) în DHA. ALA este un tip de acid gras găsit în semințe de in, ulei de semințe de in, ulei de rapiță, nuci, susan și semințe de floarea-soarelui, legume cu frunze verzi și soia. Cu toate acestea, datorită faptului că organismul nostru nu poate procesa în mod eficient ALA în DHA, la femeilor însărcinate li se recomandă să ia suplimente de vitamine pe bază de alge marine.
Calciul în timpul sarcinii
Calciul este necesar pentru formarea oaselor și a dinților, pentru buna funcționare a sistemului nervos și coagularea sângelui. În timpul sarcinii, organismul poate absorbi calciul mai bine decât în mod normal, prin urmare, femeile însărcinate ar trebui să se asigure că includ în cel puțin opt porții de alimente bogate în calciu în meniul lor în fiecare zi. Astfel de surse de plante potrivite pentru vegani și vegetarieni ar fi: tofu, linte, naut, verdeață cu frunze, varză, broccoli, fasole, smochine, țelină, semințe de floarea-soarelui, mac și semințe de susan, tahini, unt de migdale, alune, lapte de soia îmbogățit cu calciu și cereale și sucuri îmbogățite cu calciu. În plus, puteți lua calciu sub formă de suplimente, mai ales în zilele în care vă pierdeți pofta de mâncare.
Vitaminele A, C și E
Vitaminele A, C și E sunt antioxidanți care ajută la preveni unele boli, de exemplu cancerul sau bolile ischemice ale inimii. Vitamina A ajunge în organism prin consumul de alimente bogate în betacaroten, care sunt practic legume și fructe de culoare verde, roșu și portocaliu. Sursele de vitamina C sunt toate citrice, căpșuni, kiwi, coacăze, spanac, varză murată, broccoli, varză și piper verde. Vitamina E este prezentă în majoritatea uleiurilor vegetale, avocado și nuci.
Vitamina D
vitamina D interacționează cu calciu pentru a forma oasele și dinții bebelușului în timpul sarcinii. Această vitamină este prezentă în orice tip de dietă, dar în cantități foarte mici. Cu toate acestea, corpul uman își poate produce propria vitamină D atunci când este expus la lumina soarelui. Femeile însărcinate ar trebui să petreacă cel puțin 20-30 de minute de 2-3 ori pe săptămână la soare direct și ca razele soarelui să cadă, cel puțin, pe față și pe mâini. Dacă nu obțineți lumină solară regulată în timpul sarcinii, vitamina D este disponibilă și în suplimente de vitamine și alimente fortificate. Multe mărci de cereale pentru micul dejun și lapte care nu sunt lactate sunt îmbogățite cu vitamina D.
Vitamina B12
vitamina B12 nu se găsește în majoritatea alimentelor vegetale și este întotdeauna un subiect controversat în lumea vegană. Pentru a obține suficient din acest nutrient important, asigurați-vă că includeți în alimentația zilnică alimente îmbogățite cu vitamina B12. Aceste alimente includ multe dintre cerealele pentru micul dejun, unele înlocuitori din carne, unele mărci de lapte de soia și drojdia nutrițională "Formula de susținere vegetariană". Asigurați-vă că verificați dacă eticheta spune că conține cianocobalamină, cea mai absorbită formă de vitamina B12. Algele marine și produsele precum tempehul nu sunt în general surse foarte fiabile de vitamina B12. Vitamina B12 se găsește în toate multivitaminele și suplimentele vegetariene.