Valoarea nutritivă a nucilor; Botanic-online

Beneficiile nucilor în dietă

Pentru ce sunt nuci?

nuci Sunt alimente foarte energice și hrănitoare, având în vedere conținutul ridicat de grăsimi și proteine. În cadrul acestui grup alimentar există o listă largă de plante din diferite familii botanice.

Deși fiecare tip de nuci are proprietăți nutriționale care o fac ușor diferită de celelalte, în general, compoziția nutrițională a majorității nucilor este similară:

Aport caloric de nuci

Nucile sunt un aliment foarte energic, având în vedere conținutul ridicat de grăsimi și că nu conțin practic apă, astfel încât principiile lor sunt mai concentrate. În porții de 25 - 35 de grame ne oferă aproximativ 150 de calorii (kcal.), Echivalentul unui măr mare.

Aceste alimente au un mare putere sătitoare, deci, în ciuda valorii lor energetice ridicate, pot fi luate în orice plan de slăbire.

Un studiu a arătat că, urmând o dietă mediteraneană, consumul zilnic de nuci a redus circumferința taliei participanților.

Proteine în nuci

Nucile sunt una dintre principalele surse de proteine vegetale de calitate din dietă, deoarece furnizează aminoacizi precum arginina, un aminoacid cu efecte benefice asupra sistemului cardiovascular.

Nucile oferă, de asemenea, cantități bune de triptofan și acid glutamic. Toate sunt deficitare în aminoacid lizină, deci ar trebui să fie combinate cu surse ale acestui aminoacid, în principal leguminoase (linte, fasole etc.), ouă, lactate sau carne (în cazul dietelor non-vegetariene).

migdale, fistic si nuci caju sunt cele mai bogate nuci în proteine.

Grăsimi în nuci

grăsimi sunt cel mai important nutrient din nuci, care poate ajunge până la 75% din compoziția sa, ca în cazul nuci de macadamia. Deoarece nucile aparțin unor plante foarte diverse din punct de vedere botanic, tipul de grăsimi pe care fiecare le contribuie la noi poate varia.

Ce fel de grăsimi au nucile?

În general, nucile sunt sărac în grăsimi saturate, printre ele abundă acid stearic. Acidul stearic din organism se transformă cu ușurință în acid oleic, deci nu prezintă un risc cardiovascular ridicat.

Nucile au o procent ridicat de acizi grași mononesaturați, și mai ales acid oleic omega 9, care este același tip de grăsimi sănătoase găsite în uleiul de măsline virgin sau avocado.

Aceste alimente oferă doze foarte importante de acizi grași polinesaturați, cum ar fi acidul linoleic și linolenic (cunoscut și ca omega 6 și omega 3, respectiv).

Nuc Este un fruct uscat care se remarcă prin conținutul său ridicat de acizi grași esențiali.
castan este o excepție, deoarece conține doar aproximativ 2,3% grăsimi, fiind cea mai bogată nucă în carbohidrați, urmată de caju.

Nucile au colesterol?

Nucile nu conțin colesterol, deoarece colesterolul este o componentă exclusivă a regnului animal și îl găsim doar în grăsimile animale.

Pe lângă faptul că nu conține colesterol, s-a observat că consumul de nuci ajută la crește colesterolul bun și scade nivelul colesterolului total. Prin urmare, este un sfat bun să includeți aceste alimente în dietele pentru inimă, dieta pentru hipertensiune sau dietele pentru diabet.

Foaie cu principalele proprietăți ale unor nuci

Fibră în nuci

Nucile sunt un bun sursa de fibre în dietă. În compoziția sa, fibra insolubilă este majoritatea în comparație cu fibra solubilă.

Fibrele oferă proprietăți pentru a satisface foamea, îmbunătățește tranzitul intestinal, previne constipația și ajută la reglarea absorbției colesterolului și a grăsimilor din dietă.

Migdalele, alunele, arahidele și fisticul sunt cele mai bogate în fibre.

Minerale în nuci

Acestea conțin în principal magneziu, potasiu, calciu, seleniu, cupru și zinc. Când nu sunt procesate, acestea au un conținut scăzut de sodiu (sare).

migdale sunt cei mai bogați în magneziu, pinioane sunt cei mai bogați în fier, nuci braziliene în seleniu și fistic sunt cele mai bogate în potasiu.

Ce proprietăți au nucile de Brazilia?

nuci braziliene deoarece sunt cele mai bogate alimente în seleniu, deoarece conțin o cantitate foarte mare din acest mineral, mai mare decât orice alt aliment, animal sau vegetal.

Nucile de Brazilia, alimentul cel mai bogat în seleniu, un puternic antioxidant

Seleniul este un mineral necesar pentru a îndeplini multe funcții ale corpului, în principal ca parte a enzimei glutation peroxidază, o enzimă antioxidant care previne formarea de radicali liberi, îmbunătățește funcția sistemului imunitar și previne îmbătrânirea prematură.

Consumul de alimente bogate în seleniu stimulează activitatea antioxidantă a glutation peroxidazei (2-3 nuci de Brazilia sunt suficiente pentru a ingera doza zilnică de seleniu).

Vitamine din nuci

Foto de cremă de alune cu roșcove, o rețetă foarte bogată în fibre. Se poate prepara și sub formă de cremă de alune cu cacao.

Nucile constituie, alături de uleiurile vegetale, una dintre cele mai importante surse de vitamina E din dietă.

O altă componentă interesantă este acidul folic, care are un rol cardioprotector, deoarece reglează nivelul de homocisteină din organism. Creșterea homocisteinei este asociată cu un risc mai mare de accident vascular cerebral.

Migdalele sunt cele mai bogate în tocoferol, în timp ce arahidele sunt cele mai bogate în acid folic.