Utilizarea proteinelor de înaltă calitate la sportivi; Rulați mai repede și mai bine
Diego Moreno Pérez - Articol informativ publicat în revista Sportraining din septembrie 2019
De câțiva ani, posibilele beneficii ale suplimentării proteinelor cu valoare biologică ridicată au fost studiate la sportivii de rezistență care sunt supuși unor sarcini mari de antrenament. Consumul de preparate proteice după antrenament a fost propus ca o strategie care favorizează procesele de recuperare și adaptare la antrenament. În acest articol, prezentăm un studiu care evaluează efectele luării unui preparat proteic nou din carne de vită împreună cu zer asupra compoziției corpului sportivilor instruiți.
NEVOIA DE A CONSUMA PROTEINE ÎN ATLETE
Recomandările zilnice de proteine (PROT) pentru sportivii de anduranță sunt cuprinse între 1,2 și 1,6 g de PROT pe kg de greutate, dacă sarcina de antrenament este mică, în timp ce ar trebui să fie între 1,6 și 1,8 g de PROT, atunci când doza este mare.
Sinteza PROT se face prin aminoacizi (aa), care se clasifică în funcție de faptul dacă suntem capabili să le sintetizăm (neesențiale) sau dacă trebuie să le consumăm prin dietă (esențiale). Din acest motiv, PROT care conține o valoare biologică ridicată trebuie încorporat, ținând cont de faptul că numai produsele lactate, carnea și peștele au toate elementele esențiale.
Dacă ne uităm la aminogramă (figura 1), putem vedea unele dintre cele mai importante aa care ar trebui să predomine în dieta unui sportiv, făcând o mențiune specială asupra leucinei pentru rolul său decisiv în stimularea căilor de recuperare musculară. Numai alimentele de origine animală (proteine din lapte - zer și cazeină -, carne de vită, ouă) sunt bogate în aceste aa.
Figura 1. Naclerio, nepublicate, date de la Medway Campus Biomedical Laboratory (UK)
Whey Isol = zer; Casein = cazeină; Carne de vită = carne de vită; ou întreg = ou; B Colostru = colostru bovin; Eu sunt Isol = soia; Orez brun = orez brun; Mazăre = mazăre
Leucina = leucina; Lizină = lizină; Metionină = metionină; Arginină = arginină; Cisteină = ciestein; Glutamina = glutamina
Proteina din zer și proteina din carne de vită sunt PROT de înaltă calitate cu o compoziție de aa, foarte asemănătoare cu cea găsită în mușchiul scheletic. Deși WHEY conține o concentrație mai mare de leucină, VITA este o sursă foarte importantă de fier hem, zinc, vitamina B12 și acizi grași esențiali, acestea fiind relevante în susținerea recuperării țesutului muscular.
STRATEGII ÎN CONSUMUL DE PROTEINE
Astăzi știm că orice strategie care permite accelerarea proceselor de recuperare musculară implică beneficii pe termen mediu - lung, deoarece permite o mai bună asimilare a conținutului muncii și, astfel, îmbunătățește performanța.
1,8 gr de PROT pe kg de greutate pe zi, este prima cerință pentru ca sportivul să poată progresa în mod adecvat către obiectivele sale de performanță. Garantat un aport zilnic total, a doua cerință este să faci o cantitate suficientă de PROT de înaltă calitate, chiar la sfârșitul oricărei sesiuni de lucru (minimum de
50-120 aa esențial și
0,75-1 g de leucină). Pe de altă parte, consumul zilnic insuficient de PROT poate provoca o pierdere a țesutului muscular și o scădere a funcțiilor sale metabolice (pierderea hormonilor și a enzimelor). Acest lucru va afecta negativ performanța sportivă (niveluri de rezistență și forță) și poate avea consecințe negative asupra sănătății sportivului.
În raport cu această fază sensibilă, se pare că aportul articular de PROT și carbohidrați (CHO) este cel mai eficient în atenuarea markerilor de deteriorare și durere musculară și încetinirea catabolismului tipic perioadelor cu sarcini mari; relativ la un singur aport de CHO.
O greșeală ar fi să cred că dacă mănânc o friptură de vită după antrenament, este ideal. Este mai potrivit să se furnizeze preparate PROT hidrolizate de înaltă calitate, deoarece acestea permit optimizarea digestibilității și absorbției nutrienților. Dimpotrivă, digerarea unei fripturi este mult mai lentă.