UN CIRCUIT DE ANTRENAMENT CU 7 EXERCIȚII Domyos by Decathlon

Are principiul acestei metode de instruire? 30 de secunde de exercițiu pentru fiecare 30 de secunde de recuperare. Obiectivul? Creșteți progresiv intensitatea efortului datorită muncii fracționate. Deci, veți înlănțui maximum de repetări timp de 30 de secunde pentru fiecare exercițiu. Între exerciții, odihniți-vă 30 de secunde și apoi treceți la următorul exercițiu. Pentru o muncă eficientă, finalizați acest circuit complet de 5 ori în total, luând 10 secunde de recuperare între fiecare tură.

decathlon

Pentru a urma acest circuit de antrenament, veți avea nevoie de următorul material:

  • O coardă de sărit: un accesoriu perfect pentru fitness pentru arderea caloriilor, pierderea în greutate și stomacul plat. Știați că 15 minute de sărituri sunt egal cu 30 de minute de jogging?
  • Câteva gantere mici: sunt practice și vă permit să lucrați întregul corp superior: brațe, antebrațe, umeri, capcane, laturi, pectorale, precum și întregul spate superior.

Dacă nu aveți aceste accesorii de fitness, vă propunem variante pentru fiecare exercițiu. Aici aveți program de fitness în 7 exerciții:

1. Crunch (abs)

2. Fundul picioarelor

4. Salt coarda

5. Extinderea picioarelor

6. Cursa călcâi-glute

7. Fesele pe podea

Exercițiul 1: crunch sau croșete clasice pe podea

  • Obiectiv: dezvoltarea mușchiului rectus abdominis.

  • Executarea exercițiului: întins pe spate, îndoiți picioarele și ridicați-le spre burtă până formează un unghi de 90 °. Mâinile sunt așezate în spatele capului pentru a ușura ceafa (nu aruncați capul înainte). Îndoiți bustul înainte, băgându-vă bărbia. Contractează-ți abdomenul și menține-ți partea inferioară a spatelui pe podea. Revine la poziția inițială fără a smuci.

  • Respirație: respirați la începutul mișcării și expirați și eliberați aerul îndoind bustul.

  • Sfaturi de siguranță: pentru a vă proteja mușchii spatelui inferior, nu mișcați spatele inferior în timpul contracției.

Exercițiul 2: scufundări ale picioarelor

  • Scop: dezvoltați cvadriceps, glute și ischiori.

  • Executarea exercițiului: ridicați-vă, cu un picior în față, brațele întinse orizontal și bustul drept. Flexează-ți picioarele, menținând trunchiul cât mai drept posibil. Când faceți mișcarea de jos, coapsa care se deplasează înainte trebuie stabilizată orizontal și genunchiul trebuie aliniat cu piciorul - genunchiul din spate nu trebuie să atingă solul pentru o eficiență optimă. Reveniți la poziția inițială împingând în sus, susțineți-vă pe tocuri și expirați. Repetați mișcarea cu celălalt picior.

  • Respirație: inspirați atunci când vă îndoiți și eliberați aerul când ridicați din nou bustul.

  • Instrucțiuni de siguranță: mențineți corpul cât mai drept posibil în timpul coborârii și ascensiunii. Contracteze-ți abdomenul, înfășurându-ți burta pe tot parcursul exercițiului. Uită-te drept înainte pentru echilibru.