Uleiul de pește Omega-3 vă poate ajuta să slăbiți un stil de viață sănătos
Uleiul de pește este unul dintre cele mai frecvente suplimente de pe piață.
Este bogat în acizi grași omega-3, care oferă o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv o sănătate mai bună a inimii și a creierului, un risc mai mic de depresie și o sănătate a pielii chiar mai bună (1, 2, 3, 4).
Cercetătorii au sugerat, de asemenea, că omega-3 din uleiul de pește ar putea ajuta oamenii să slăbească mai ușor. Cu toate acestea, studiile nu sunt unanime și opiniile cu privire la acest beneficiu potențial rămân împărțite.
Acest articol trece în revistă dovezile actuale cu privire la faptul dacă omega-3 din uleiul de pește vă poate ajuta să slăbiți.
Ce sunt uleiurile de pește Omega-3?
Acizii grași omega-3 sunt o familie de grăsimi esențiale pentru sănătatea umană.
Există mai multe tipuri de grăsimi omega-3, dar cele mai importante pot fi clasificate în două grupe principale:
- Acizi grași esențiali Omega-3: Acidul alfa-linolenic (ALA) este singurul acid gras omega-3 esențial. Se găsește într-o gamă largă de alimente vegetale. Nucile, semințele de cânepă, semințele de chia, semințele de in și uleiurile lor sunt cele mai bogate surse.
- Acizi grași omega-3 cu lanț lung: Cei mai cunoscuți doi sunt acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Se găsesc în principal în ulei de pește și pește gras, dar și în crustacee, alge marine și ulei de alge marine.
ALA este considerată esențială deoarece corpul tău nu o poate face. Aceasta înseamnă că trebuie să obțineți acest tip de grăsime din dieta dumneavoastră.
Pe de altă parte, EPA și DHA nu sunt considerate esențiale din punct de vedere tehnic, deoarece corpul uman poate folosi ALA pentru a le produce.
Cu toate acestea, această conversie nu este foarte eficientă la oameni. Corpul tău convertește doar 2-10% din ALA pe care îl consumi în EPA și DHA (5).
Din acest motiv, mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă administrarea a aproximativ 200 până la 300 mg de EPA și DHA pe zi. Puteți face acest lucru mâncând aproximativ două porții de pește gras pe săptămână sau puteți lua un supliment.
EPA și DHA sunt implicate în multe funcții esențiale ale corpului și joacă un rol deosebit de important în dezvoltarea și funcția creierului și a ochilor (6, 7).
Studiile arată că menținerea unor niveluri adecvate de EPA și DHA poate ajuta, de asemenea, la prevenirea inflamației, depresiei, cancerului de sân și a tulburării de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) (8, 9, 10, 11).
Există multe suplimente cu ulei de pește omega-3 pe piață, de obicei disponibile sub formă de picături de ulei sau capsule.
Uleiul de pește poate reduce foamea și pofta de mâncare
Uleiul de pește Omega-3 poate ajuta oamenii să piardă în greutate în mai multe moduri, dintre care primul este prin reducerea foametei și a poftei de mâncare.
Acest efect poate fi deosebit de util pentru cei cu diete de slăbit, care uneori duc la creșterea senzației de foame.
Într-un studiu, persoanele sănătoase care urmează o dietă de slăbit au consumat mai puțin de 0,3 grame sau mai mult de 1,3 grame de omega-3 din ulei de pește pe zi. Grupul cu un nivel ridicat de ulei de pește a raportat că se simte semnificativ mai plin până la două ore după masă (12).
Cu toate acestea, aceste efecte nu sunt universale.
De exemplu, într-un alt studiu mic, adulții sănătoși care nu urmau o dietă de slăbit au primit 5 grame de ulei de pește sau un placebo în fiecare zi.
Grupul cu ulei de pește a raportat că se simte cu 20% mai puțin plin după un mic dejun standard și a experimentat o dorință mai puternică de a mânca cu 28% (13).
În plus, mai multe studii efectuate la pacienți cu cancer sau boli de rinichi au raportat creșterea apetitului sau aportului de calorii la cei care au primit ulei de pește, comparativ cu alții care au primit placebo (14, 15, 16).
Interesant, un studiu a observat că omega-3 din uleiul de pește au crescut nivelurile unui hormon al plenitudinii la persoanele obeze, dar au scăzut nivelurile aceluiași hormon la persoanele care nu au obezitate (17).
Prin urmare, efectele pot varia în funcție de sănătatea și dieta ta. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii înainte de a ajunge la concluzii ferme.
Uleiul de pește poate crește metabolismul
Un alt mod în care uleiul de pește omega-3 vă poate ajuta să slăbiți este prin creșterea metabolismului.
Metabolismul dvs. poate fi măsurat prin rata metabolică, care determină câte calorii ardeți în fiecare zi.
Cu cât rata metabolică este mai mare, cu atât arzi mai multe calorii și este mai ușor să slăbești și să o menții.