Trebuie să fac ghemuit profund
Ar trebui să mă ghemuit profund? Opinia expertului
Știm cu toții că există în prezent o dezbatere intensă și interminabilă cu privire la adâncimea ghemuitului. Există o mulțime de opinii și este un subiect foarte controversat.
În general, ne putem pune multe întrebări despre asta. De exemplu:
• Sunt genuflexiunile adânci rău pentru genunchi?
• Merită ele atunci când le evaluăm beneficiile în raport cu riscul posibil de rănire?
• Ar trebui să evităm cu orice preț ghemuiturile adânci?
• Sunt sănătos, dar nu m-am antrenat niciodată. Ar trebui să fac genuflexiuni?
• Am o leziune la genunchi. Pot face squats?
• Am fost operat la genunchi cu mult timp în urmă. Ar trebui să mă ghemui?
Toate aceste întrebări (și multe altele) vor avea răspuns în acest articol, dar nu de mine.
Vă prezint pe Juan José González Badillo:
• Doctor în științe ale educației fizice de la Universitatea din Granada
• Premiul pentru teza de doctorat de către Institutul Andaluz pentru Sport
• Membru al comitetelor științifice și de cercetare ale Federației Internaționale de Haltere
• Participant ca tehnician la 4 Jocuri Olimpice și la mai mult de 20 de Campionate Mondiale de Sport Olimpice
• Decan și profesor de teorie și practică a condiționării fizice la Facultatea de Științe a Activității Fizice și a Sportului de la Universitatea Pablo de Olavide.
• Director al masteratului în performanță fizică și sportivă și codirector al programului de doctorat în activitate fizică.
• Șef de studii al Masterului în performanță sportivă înaltă al Comitetului olimpic spaniol.
• Peste 45 de articole în revista impact
• Autor a 4 cărți
• Director tehnic al echipei naționale și selector al Federației Olimpice de Halterofilie timp de 20 de ani
• Programator de condiționare fizică pentru patru echipe naționale (hochei pe câmp, ciclism pe pistă, navigație și lupte)
• În calitate de antrenor, a obținut peste 600 de recorduri naționale la haltere și, de asemenea, la nivel european, obținând și medalii la Campionatele Europene și Mondiale și la Jocurile Olimpice la haltere și alte sporturi.
Pe scurt, una dintre cele mai mari eminențe în antrenamentul de forță și pe a cărei opinie se bazează acest articol.
(Mulțumesc lui Ariel Couceiro pentru că a trimis e-mailul în care această opinie a fost găsită cu fidelitate).
Opinia profesorului:
În primul rând, trebuie să clarific că o ghemuit poate fi considerat complet dacă depășește, chiar ușor, orizontală a coapsei față de sol. Adică, nu este neapărat vorba de forțarea flexibilității maxime posibile. Flexia mai mare sau mai mică va depinde de mobilitatea articulară a fiecărui subiect și nu se recomandă niciodată ca flexia să fie maximă dacă subiectul are o mobilitate articulară ridicată. Tonusul muscular insuficient la începutul lucrului cu extindere maximă și cu o sarcină mai mare decât de obicei, poate permite componentelor conjunctive ale articulațiilor să fie suprasolicitate și acest lucru poate fi deosebit de periculos la subiecții cu rigiditate musculară scăzută (care protejează articulațiile). Prin urmare, în toate cazurile, și mai ales la subiecții cu o oarecare laxitate articulară, trebuie recomandat ca ultimele grade de flexie să nu fie atinse și ca subiectul să nu se „relaxeze” în această fază sau să facă un „salt” marcat la momentul respectiv a tranziției excentric-concentrice. Pe de altă parte, în faza de îndoire (faza excentrică) în întregime nu trebuie atinsă o viteză mare.
Un alt aspect de luat în considerare este încărcătura cu care ar trebui antrenat acest exercițiu. Ca exercițiu de antrenament, nu am ordonat niciodată să realizez o ghemuit cu sarcina maximă (1RM) pe care o poate efectua un subiect și, departe de el, am efectuat vreodată un antrenament cu numărul maxim posibil de repetări pe set pe care un subiect ar putea performa (mă refer la celebrul și dezastruosul 6RM. 8RM, 10RM, 15RM ...). Adică „caracterul efortului” nu ar trebui să fie niciodată maxim. Nici nu am folosit RMN ca test inițial pentru a programa instruirea. Pentru aceasta folosesc un alt tip de referință, cum ar fi viteza de execuție. Exemple despre cum să te antrenezi cu acest exercițiu sunt date în ultima mea carte.