Trăirea cu osteoporoză
Nu uitați că cel mai important lucru este evitarea riscului de fractură, de aceea este recomandabil să adoptați sau să schimbați anumite obiceiuri precum:
Alimentație sănătoasă. Aportul de calciu este important dincolo de stadiul de creștere. Formarea calciului începe în copilărie, crește în timpul adolescenței și continuă până în jurul vârstei de 25 de ani. După această vârstă, aportul zilnic de calciu ajută la menținerea densității osoase.
Mâncarea este esențială pentru menținerea concentrațiilor atât de calciu, cât și de vitamina D, de aceea este recomandabil să proiectați o masă dietetică personalizată care să includă acest tip de vitamine.
Cantitatea totală de calciu pe care dieta zilnică ar trebui să o conțină este pe grupe de vârstă. Vă poate ajuta să citiți etichetele alimentelor. Între 19 și 50 de ani: 1.000 mg/zi; de la 51 la 70 de ani: bărbați - 1.000 mg/zi și femei - 1.200 mg/zi; 71 de ani și peste: 1200 mg/zi.
În cazul în care nu se atinge cantitatea necesară de calciu, acesta trebuie suplimentat cu suplimente farmacologice.
Absorbția calciului se îmbunătățește atunci când este administrat la mese și noaptea.
Renunta la fumat. Tutunul accelerează pierderea masei osoase și arată o corelație directă cu riscul de a suferi o fractură. În plus, populația tânără fumătoare poate avea probleme cu dobândirea cantității maxime de os (masa osoasă maximă).
Opriți sau reduceți consumul de alcool. Alcoolul are o influență asupra creșterii masei osoase și a consumului moderat/ridicat al acestuia și, în mod regulat, crește riscul de fracturi.
Evitați sedentarismul și duceți o viață activă. Lipsa activității fizice este singurul factor de risc extrinsec care are o influență negativă asupra dezvoltării osteoporozei. Imobilizarea, indiferent de motiv, este un factor predispozant pentru a dezvolta boala, astfel încât odihna prelungită trebuie evitată.
În perioadele de convalescență, după o fractură sau din orice alt motiv, precum accidente, sechele legate de deficite funcționale sau boli cronice care provoacă durere sau dizabilități funcționale, este necesar să profitați de micile îmbunătățiri pentru a începe să vă mișcați, fără a forța și ținând cont de intensitatea durerii.
Pe cât posibil, este necesar să se recupereze activitatea fizică pentru a preveni osteoporoza datorată imobilizării.
Soarele, sursă de vitamina D
10% din necesarul de vitamina D necesar organismului este obținut prin dietă, iar restul de 90% este dobândit prin expunerea la soare.
Există diferite suplimente cu vitamina D; de origine vegetală (ergocalciferol/vitamina D2) și de origine animală (colecalciferol/vitamina D3).
Calculul cantității de vitamina D necesară organismului este mai complex decât calculul calciului, deoarece este determinat de diverși factori, cum ar fi dieta, timpul de expunere la soare, variabilitatea între o persoană și alta și influența sfaturilor protejează pielea.
Deficitul de vitamina D este asociat cu prea puține băi de soare, combinate cu un aport slab de alimente care o conțin. Acest deficit este frecvent în rândul persoanelor în vârstă (75 de ani și peste).
Plaja la soare și o dietă bogată în calciu oferă majorității populației niveluri adecvate de vitamina D.
Cât de mult soare ar trebui să iau?
Nu există o cantitate „sigură” de expunere la radiațiile UV (UVR) care ajută la producerea vitaminei D fără a crește riscul de cancer de piele.
Expunerea la cantități mici de lumină solară accidentală, prin activități zilnice pe față și antebrațe, poate fi suficientă pentru creșterea nivelului de vitamina D.
În acest sens, timpul de expunere la soare pentru a produce vitamina D variază în funcție de factori de mediu precum poluarea, factori fizici și personali, precum și de anotimpul anului.